Как накачать большие бицепсы? Многим кажется, что это трудно.
Бицепс состоит из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка начинается от плечевого сустава и проходит по верхней части плеча. Короткая головка начинается от плечевого сустава и проходит по внутренней стороне плеча.
Как правильно качать бицепс?
Рост мышц бицепса происходит, когда волокна подвергаются нагрузке. Этот процесс называется гипертрофией.
Когда вы поднимаете вес (в том числе своего тела), в волокнах мышц, над которыми вы работаете, образуются микроразрывы. Во время отдыха и восстановления ваше тело восстанавливает эти порванные волокна, делая их больше и сильнее.
Как часто тренировать бицепс? Да, многие новички в фитнесе мечтают увеличить именно эти мышцы. Но не стоит тренировать бицепсы каждый день, потому что этим мышцам нужны дни отдыха для восстановления и наращивания мышечной ткани.
Неправильная техника выполнения
Одна из распространенных ошибок — неправильная техника выполнения упражнений. Неправильное положение тела или использование инерции могут снизить эффективность тренировки и повысить риск травм.
Многие люди, которые качают бицепсы с железом, сгибают спину, из-за чего могут получить травму поясницы и не только. Также не рекомендуется наклонять голову — смотрите прямо перед собой, советует Кавальер.
Тем, у кого трудности с техникой, тренер рекомендует прижиматься спиной к стене, чтобы затылок, плечи и ягодицы плотно прислонялись к ней.
Домашняя тренировка для бицепса
Хотите накачать бицепс без спортзала? Эту тренировку вы можете выполнять на улице — на ближайшей площадке, где есть турник. Постарайтесь найти снаряд, где есть не только классический, но и низкий турник.
Разгибание на бицепс на низкой перекладине.
- Встаньте перед низким турником, возьмитесь за перекладину с обратным хватом. Ладони смотрят на вас.
- Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока грудь не приблизится к перекладине.
- Медленно опуститесь вниз, контролируя движение.
- Повторите упражнение необходимое количество раз.
Подтягивания на турнике узким хватом на бицепс
- Встаньте перед турником, возьмитесь за перекладину с узким хватом. Ладони, как и в первом упражнении, смотрят на вас.
- Согните руки в локтях и подтяните корпус вверх, пока грудь не приблизится к перекладине.
- Медленно опуститесь тело вниз, контролируя всю траекторию движения.
- Повторите заданное количество раз.
Обратные отжимания
- Начните со стандартного положения отжимания.
- Медленно поворачивайте руки наружу, пока пальцы рук не будут направлены к пальцам ног.
- Переместите руки чуть ближе к ступням в удобное положение, но держите их прямыми. Напрягите свой кор.
- Медленно опускайтесь к земле. Возможно, ваши запястья и предплечья еще недостаточно гибкие, поэтому не заставляйте себя опускаться ниже, чем вы можете.
- Задержитесь в этом положении на две секунды, затем подтянитесь.