Биохакинг часто съезжает в иллюзию о том, что любую проблему можно подкрутить добавками. Но на самом деле всегда нужна база — сон, питание и движение. Сегодня принес вам обзор на простой протокол "японской ходьбы". Спойлер: это не о том, чтобы ходить больше и считать те самые пресловутые 10 тысяч шагов.
Что такое японская ходьба?
Этот метод разработали японские физиологи (Хироси Носэ и соавторы) для снижения давления, улучшения выносливости и снижения риска метаболических нарушений без ударной нагрузки, как при беге.
Главное отличие от обычной ходьбы – интервальный стресс, который:
- улучшает чувствительность к инсулину
- тренирует сердечно-сосудистую систему
- повышает VO2 max
- снижает воспалительные маркеры
Если человеческим языком, то это протокол умной нагрузки. В основе идут интервалы — маленький, дозированный стресс для сердечно-сосудистой системы.
Схема простая:
- 3 минуты быстро (так, что дыхание заметно учащается, разговаривать уже неудобно);
- 3 минуты медленно;
- повторить 5 раз - всего 30 минут.
Почему это лучше, чем просто считать шаги?
Я не против идеи считать шаги, а против стереотипа, что чем больше шагов, тем полезнее для здоровья.
Тут важны три вещи:
Интервальный стресс — это тренировка, а не прогулка
Когда ты ускоряешься до состояния "говорить сложно", организм получает нагрузку, которая мобилизует его силы.
Это подходит людям с высокой умственной нагрузкой
У большинства проблема не в том, что они не знают, что надо двигаться. Проблема — что на фоне перегруза движение превращается в еще одну задачу. А тут четкий протокол, не надо думать. Еще в обзоре на книгу нейропсихиатра Джона Рэйти, "Зажги себя!", я писал, что физические упражнения — самый мощный ноотроп, доступный биохакеру🔥 Они не просто улучшают тело, а вообще перестраивают работу мозга.
А еще недавно я сам делился наблюдениями о том, что когда работы по горло, отсутствие движения делает голову еще более ватной, и концентрация падает. В итоге работа растягивается, а дедлайны горят. Про мой опыт, что с этим делать, читайте по ссылке.
Это возвращает телу роль системы, а не вещи, которую таскают
Можно подкрутить сон, фокус и настроение только добавками, светом и кофеином? Как бы не так. Тело все равно требует базового — нагрузку, а ходьба — хороший метод поддержки, доступный большинству по сравнению с силовыми или высокоинтервальными нагрузками. И к тому же не требует никакой подготовки, только удобная обувь.
Что думаете, влияет движение на ваше состояние? Поделитесь своим опытом👇
А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВК. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.