Лучшая клетчатка: на чем растут важные для нас бактерии
Я много говорю про питание для здоровья микробиоты, поэтому сегодня практические рекомендации - что именно, когда, сколько и главное - ЧТО на этом вырастет. Рассказываю ⬇️⬇️⬇️
1️⃣ Яблочная клетчатка (пектин + нерастворимые волокна)
Растут: Bifidobacterium, Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia
➡️ повышается бутират (за счет роста фекалобактериум и розебурии);
⭕️связывает желчные кислоты и токсины;
⭕️снижает гликемические пики
Как использовать: 1–2 ч. л./день в воду, йогурт, кашу; я добавляю также в любую выпечку
И я обожаю вкус яблочной клеткачки!! ммммм
2️⃣ Бета-глюканы грибов (shiitake, reishi, maitake)
Растут: Bacteroides, Lactobacillus, Akkermansia
⭕️Это супер иммуномодуляция через Dectin-1;
⭕️укрепление слизистого барьера;
⭕️противовоспалительный эффект,
✅ можно и нужно при АИЗ, всегда при ВЗК
Как использовать: экстракты 250–500 мг/день; в еде — сушёные грибы, бульоны, супы
3️⃣ Арабиногалактан из лиственницы
Растут: Bifidobacterium longum, Lactobacillus, Eubacterium
⭕️Повышение продукции короткоцепочечных жирных кислот (SCFA в т.ч. бутират и пропионат)
⭕️поддержка IgA;
⭕️люблю при любой вируске, при любых иммунных проблемах
❌️ Не подходи при СИБР, особенно с высоким ростом эубактерий
Как использовать: 1–4 г/день в воде/чае; нейтрален по вкусу, подходит для напитков.
➖Разводим в теплой, горячей воде
У меня глюк, или мне по вкусу напоминает коньяк 😂😂
4️⃣ Псиллиум (шелуха подорожника)
Растут: Bifidobacterium, Ruminococcus, Faecalibacterium
⭕️В первую очередь про гелеобразование и слизь - это питание микробов
⭕️нормализация стула (просто больше воды пейте с псиллиумом);
⭕️снижает холестерин
⭕️снижает глюкозные пики
Как использовать: 1 ч. л. в 200–250 мл воды, сразу выпить; в выпечку люблю: оладики на нем пышнее
5⃣ Инулин / ФОС (цикория, топинамбур)
Растут: Bifidobacterium, Akkermansia muciniphila
⭕️Инулин - мощная бифидогенная активность;
⭕️бонусом - повышается чувствительность к инсулину
Как использовать: начинать с 1–2 г/день, на вкус он чуть сладковатый - легкий сахарозаменитель
❌️часто газообразование, особенно если есть дисбиоз, особенно СИБР;
✅в еде — корень цикория, топинамбур
Совет напоследок
✅ Лучший эффект — комбинация 2–3 пребиотиков,
⭕️начинать с малых доз и повышать за 5–7 дней.
Если вздувает - убирайте все ПРЕбиотики и решайте вопрос с микробиотой!
⁉️ Расскажите какую вы любите клетчатку и вообще используете ли добавленную клетчатку, или только с едой добираете?
