Перетренированность — это состояние, возникающее из-за нерациональных нагрузок при физической активности, которое проявляется в снижении работоспособности, физическом и эмоциональном истощении. Она может возникнуть как у профессиональных спортсменов, так и у обычных людей, занимающихся спортом.
Основные факторы, провоцирующие перетренированность
Причины возникновения перетренированности:
Чрезмерная интенсивность или объём нагрузок. Недостаточное время для восстановления между тренировками, слишком быстрое повышение требований к физической форме, форсированное увеличение нагрузок после болезни или травмы.
Монотонность тренировок. Длительное использование одних и тех же методов подготовки, отсутствие разнообразия в нагрузках. Мышцы адаптируются к конкретным тренировочным нагрузкам обычно за три недели, после чего дальнейшее повторение тех же упражнений не увеличивает адаптированности и повышает риск травм.
Недостаток отдыха и сна. Нерегулярный или недостаточный сон (менее 7–9 часов в сутки), нарушение режима отдыха, тренировки в позднее время, что мешает восстановлению.
Неправильное питание. Недостаток белков, углеводов, витаминов, минералов (например, железа, магния), жёсткие диеты, дефицит жидкости.
Тренировки в болезненном состоянии или при хронических заболеваниях. Продолжение интенсивных тренировок на фоне вирусных инфекций или других патологий повышает риск перетренированности.
Стресс. Эмоциональное перенапряжение из-за работы, семейных проблем, давления со стороны тренера или близких, соревнований. По мнению тренера Кристины Гордон, в основе перетренированности часто лежит перенапряжение центральной нервной системы, которое может быть вызвано стрессовыми реакциями в разных сферах жизни.
Экстремальные условия. Частые перелёты, смена часовых поясов и климатических зон, тренировки в условиях повышенных или пониженных температур, загрязнённого воздуха.
Интоксикация. Очаги хронической инфекции (кариес, тонзиллит и др.), алкогольная или никотиновая интоксикация.
Специалист по спортивной медицине Антонина Тарасенко отмечает, что к перетренированности могут привести не только физические нагрузки. В основе этого состояния — перенапряжение центральной нервной системы и, как следствие, нарушение выработки гормонов.
Как избежать перетренированности
Ключевые меры профилактики:
Соблюдать баланс между нагрузкой и восстановлением. Тренировки должны быть достаточно интенсивными для адаптации, но давать организму время на реабилитацию. Важно проводить каждую следующую тренировку в фазе суперкомпенсации (сверхвосстановления), когда личные показатели превосходят до тренировочный уровень.
Грамотно планировать тренировки. Чередовать силовые и кардионагрузки, учитывать дни восстановления (1–2 раза в неделю нужен полный отдых). Постепенно наращивать нагрузку, особенно после перерыва. Избегать линейного увеличения нагрузки — периодически «откатываться» назад, переключаясь на другой вид активности (например, с силовых упражнений на кардио).
Использовать периодизацию. Регулярно изменять интенсивность, объём и частоту тренировок.
Контролировать питание и водный баланс. Обеспечить достаточное потребление белков, углеводов, витаминов и минералов. Восполнять электролиты после интенсивных нагрузок.
Следить за сном и уровнем стресса. Спать не менее 7–9 часов в сутки. Избегать тренировок поздним вечером, если это мешает засыпанию. Использовать техники релаксации (медитация, йога).
Избегать тренировок при болезни или травмах. Не начинать интенсивные занятия сразу после перенесённой болезни.
Вести дневник самоконтроля. Фиксировать самочувствие, сон, аппетит, уровень стресса и спортивные результаты. Это поможет вовремя заметить тревожные сигналы.
Проходить медицинские осмотры. Проверять состояние здоровья, включая анализы на гормоны, микроэлементы, консультации профильных специалистов (например, ортопедов).
Санировать хронические очаги инфекции (кариес, тонзиллит и др.).
Джек Рэглин, исследователь спортивной психологии и профессор кафедры кинезиологии в Университете Индианы в Блумингтоне, рекомендует уделять внимание психологическому состоянию.
Небольшая раздражительность после периода упорных тренировок — это нормально, но если перемены в настроении длятся больше одного-двух дней, это повод снизить нагрузки.
Тим Ноукс, физиолог из университета Кейптауна и президент Ассоциации спортивной медицины ЮАР, подчёркивает: «Мы считаем, что чем усерднее мы тренируемся, тем быстрее будем бегать, и игнорируем доказательства того, что это вопиющая неправда. Мы тренируемся усерднее, не восстанавливаемся, в результате бегаем хуже и считаем, что стараемся недостаточно… Замкнутый круг!».
Если появились признаки перетренированности (снижение силы и выносливости, постоянная усталость, проблемы со сном, раздражительность и т. д.), стоит снизить нагрузки, дать организму время на восстановление и при необходимости обратиться к врачу или тренеру.