Начинаем с понедельника, друзья!
Вот вам лифтолук 🤎и ТРЕНИРОВКИ НА ЭТУ НЕДЕЛЮ:
🥬Начинающие
📌Первая тренировка
🟡100 ноги кроль
🟡4х30 секунд - активная работа ног на месте у бортика, перерыв 30 с
🟡6х25 метров (25 только левой рукой прямой работаем, вдох когда две руки впереди, держим доску + 25 только правой )
🟡4х30 секунд поворот корпуса у бортика, стараемся развернуться сильно на бок
🟡6х25 (25 левая рука впереди правая прижата поворот корпуса и вдох , стараемся на спину прям лечь + 25 правая рука впереди)
🟡4х30 секунд на каждую руку, одна удерживает бортик, другой работаем и при касании руки бедра под водой, останавливаем ее и поворачиваем корпус на вдох
🟡6х25 (25 только левой рукой правая держит доску, каждой гребок касание бедра и поворот корпуса на вдох + 25 только правой)
🟡4 попытки - вдох и без дыхания проплыть : гребок одной + гребок другой, без выдоха в воду (на задержке ) отдых 30 с
📌Вторая тренирвока
🟡4х50 разминка произвольно
🟡4х30 секунд (2 подхода вертикально ноги брасс + 2 подхода ноги кроль )
🟡8х50 (25 упражнение ножницы ✂️ брасс + 25 ноги кроль активно вверх поднимаем бедра )
🟡4х30 секунд - двумя руками одновременно вдоль тела работаем вперед и назад быстро, активно меняя направления ладоней по ходу движения
🟡6х50 (25 только левой рукой прямой работаем, толкаем, стараемся чувствовать сопротивление на протяжении всего гребка и особенно в окончании гребка + 25 только правой, другая рука держит доску впереди) отдых 30 с
🟡4х50 (50 брасс скольжение + 50 кроль прямые руки)
🌶️Продвинутые
📌Первая тренировка
🔴200 разминка
🔴2х100 мягкое ускорение, отдых 30
🔴2х50 чуть быстрее ускорение, отдых минута
🔴400 кроль дыхание 5:5 и 7:7 чередуем через 50 м
🔴6х100 (50 кроль в ластах с ведением пальцев по воде + 50 с касанием подмышки на проносе большим пальцем + 100 м кроль с зависшим локтем)
🔴1500 кроль, пульс 130, спокойно
📌Вторая тренировка
🔴Разминка на суше. Обязательно с эспандером, поделать начало гребка
🔴200 разминка
🔴2х100 мягкое ускорение, отдых 30 с
🔴400 ласты (50 на правом боку ноги кроль + 50 на левом + 100 на животе)
🔴4х30 секунд - вертикальная работа ног дельфином в ластах
🔴200 ноги дельфин в ластах
🔴8х50 лопатки маленькие желательно + ласты (начало гребка по очереди, без усилия , только сгибание), отдых 30 с, вдох вверх
🔴8х50 кроль в ластах с зависшим локтем сверху и не тянутся вперед, а небрежно бросать руки вниз, отдых 30 с
🔴600 кроль пальцы сомкнутые в лопатках, пульс 120, спокойно.
Погнали 🦑
