Икроножные мышцы- одна из самых "капризных" мышечных групп в плане тренировок. Многие тратят годы на их прокачку но так и не видят желаемого результата. Ответ кроется как ни странно не только в генетике. Многие их абсолютно неправильно тренируют. Нужно отчётливо понимать, что объём ваших икр зависит именно от камбаловидной мышцы. Чтобы было более понятно можно привести пример с брахиалисом. Как брахиалис делает руку толще при взгляде сбоку и спереди, так и развитая камбаловидная делает голень шире и массивнее, заполняя пространство в нижней и боковой части икры. Обе мышцы залегают в "глубоком слое". Если их игнорировать то общая мышечная группа никогда не будет выглядеть завершенной и по-настоящему объемной.
Анатомия.
1. Икроножная мышца: Это та самая двухглавая мышца которая формирует верхнюю часть икры и придает ей форму ромба или сердечка при виде сзади. Она пересекает два сустава: коленный и голеностопный. Ее основная функция- сгибание колена и подошвенное сгибание стопы (вставание на носки). Поскольку она прикрепляется выше колена, ее активность меняется в зависимости от того, согнута нога или выпрямлена.
2. Камбаловидная мышца: Это плоская и широкая мышца которая находится под икроножной. Она прикрепляется только к большеберцовой и малоберцовой костям и ахиллову сухожилию, пересекая только голеностопный сустав. Ее функция- исключительно подошвенное сгибание стопы. Именно камбаловидная мышца "выталкивает" икроножную наружу, добавляя массивности и объема нижней части ноги. Если икроножная отвечает за форму, то камбаловидная- за массу.
Почему это важно?
Представьте, что вы делаете подъемы на носки стоя с прямыми ногами. В этом случае работают обе мышцы, но акцент смещен на икроножную. Если же вы сядете и будете делать подъемы на носки сидя, икроножная мышца окажется в расслабленном состоянии (колени согнуты), и всю работу возьмет на себя камбаловидная.
Для максимального роста объема вам нужно тренировать обе головки, используя оба положения.
Почему икры не растут.
Главная проблема тренировки икр заключается в их повседневной функции. Мы используем их каждый раз, когда делаем шаг. В течение дня мы совершаем тысячи шагов. Это делает икроножные невероятно выносливыми и адаптированными к нагрузкам. Их волокна по большей части медленно-сокращающиеся, которые с трудом поддаются гипертрофии. Отсюда вытекает главная ошибка новичков- они тренируют икры так же как бицепс. 3 подхода по 10 повторений с весом который едва чувствуется ни к чему не приведут. Икры просто не заметят такой нагрузки, ведь в повседневной жизни они делают то же самое.
Принципы тренировки.
Легкие веса здесь не работают. Для гипертрофии икр необходим серьезный отказной стресс. Вес должен быть таким чтобы вы едва могли сделать нужное количество повторений. Рабочий диапазон для икр начинается от 12–15 и доходит до 20–25 и даже 30 повторений в подходе. Почему? Из-за того, что их волокна медленно-сокращающиеся, им нужно больше времени под нагрузкой чтобы устать. Короткие подходы задействуют в основном быстрые волокна, которых в икрах меньше.
Опускайте пятку как можно ниже. Вы должны почувствовать сильное растяжение в икре в нижней точке. Используйте ступеньку или блин, чтобы создать дефицит высоты. Взрывным движением поднимитесь на носок как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и дополнительно напрягите икры. Это и есть пиковое сокращение.
Упражнения и техника.
Упражнение 1. Подъем на носки стоя (акцент на икроножную).
Это базовое упражнение. Можно делать в тренажере, со штангой на плечах или с гантелями в руках.
Встаньте на платформу так, чтобы пятки свисали. Подконтрольно опустите пятки вниз до предела. Мощным усилием поднимитесь на носки, стараясь "вытолкнуть" платформу как можно выше. В верхней точке зафиксируйтесь и напрягите икры.
Упражнение 2. Подъем на носки сидя (акцент на камбаловидную).
Секретное оружие для набора общей массы голени. Часто игнорируется новичками, но именно оно создает толщину как уже было описано выше.
Сядьте в тренажер, положив подушечки на нижнюю часть бедер (чуть выше колен). Пятки должны быть на весу. Опустите пятки вниз, растягивая камбаловидную мышцу. Поднимите носки как можно выше. Задержитесь в пике. Здесь особенно важна амплитуда.
В заключении статьи хочу отметить, что в начале своей карьеры Арнольд Шварценеггер считал свои икры главной слабостью и прибегал к радикальным мерам, чтобы исправить это. Арнольд намеренно отрезал нижнюю часть всех своих тренировочных штанов, превращая их в шорты. Он делал это для того, чтобы его икры всегда оставались открытыми для него и окружающих. Поэтому он всегда качал икры. Благодаря такому подходу и фанатичным тренировкам (до 6–7 раз в неделю с огромными весами) он превратил икры из отстающей зоны в одну из своих лучших сторон. К 1973 году их объем достиг уже 50 см.