Сумерки медленно опускаются на город, окрашивая стены моей гостиной в глубокий черничный цвет. Я сижу в своем любимом кресле, наблюдая, как муж возится на кухне, гремя чашками и напевая что-то невнятное под нос. В этот момент затишья между дневной суетой и глубоким сном внутри нашей черепной коробки начинается самая настоящая магия.
Мы привыкли думать, что вечер является временем угасания активности, но для нашего серого вещества это период генеральной уборки и великой перестройки. Пока мы готовимся ко сну, наш мозг решает, какие воспоминания оставить, а какие отправить в корзину, какие нейронные связи укрепить, а какие разорвать за ненадобностью.
Многие мои сверстники жалуются на то, что память начинает подводить, а фокус внимания расплывается, словно некачественная фотография. Мы списываем это на неизбежные возрастные изменения, но на деле наш мозг обладает нейропластичностью. Проблема в том, что после сорока пяти лет мы часто попадаем в ловушку автоматизма. Мы ходим одними дорогами, едим привычную еду и думаем одни и те же мысли. Мозг засыпает от скуки еще задолго до того, как мы ложимся в кровать. Чтобы этого не происходило, я разработала для себя систему из пяти простых упражнений, которыми я делаю каждый вечер. Они не требуют специального оборудования, только вашего желания прожить долгую и ясную жизнь. Упражения подходят для всех возрастов, не только тем, кому 45-50 лет!
Взгляд совы или деконцентрация внимания
Когда мы весь день смотрим в экраны телефонов или компьютеров, наши глаза находятся в состоянии жесткой фокусировки. Это активирует симпатическую нервную систему, которая отвечает за стресс и напряжение. Вечером я практикую технику, которую нейрофизиологи связывают с работой верхнего двухолмия. Это структура среднего мозга, отвечающая за обработку зрительных стимулов.
Я сажусь поудобнее и выбираю точку прямо перед собой, но не впиваюсь в нее взглядом. Напротив, я начинаю медленно расширять поле своего зрения, стараясь одновременно видеть то, что находится справа, слева, сверху и снизу от меня. Я не двигаю глазами, я просто позволяю вниманию течь к периферии. В этот момент происходит удивительная вещь. Мой мозг переключается в режим работы парасимпатической нервной системы. Это состояние глубокого покоя, в котором клетки мозга начинают восстанавливаться. Такое упражнение тренирует пространственное мышление и заставляет мозг обрабатывать огромный массив информации, который обычно игнорируется. Это отличная профилактика когнитивного застоя.
Тактильный лабиринт в темноте
На кончиках наших пальцев находится невероятное количество нервных окончаний, которые напрямую связаны с соматосенсорной корой головного мозга. С возрастом мы перестаем обращать внимание на текстуры мира. Мы берем ключи, чашку или пульт от телевизора, не чувствуя их. Каждый вечер я выделяю три минуты на то, чтобы изучить несколько предметов с закрытыми глазами.
Вчера это была старая морская ракушка, которую мы привезли из отпуска десять лет назад. Я закрываю глаза и начинаю кончиками пальцев изучать каждый ее изгиб, каждую шероховатость и холодную гладкость внутренней части. Мой мозг в этот момент лихорадочно строит трехмерную модель предмета, опираясь только на осязание. Это стимулирует образование новых синапсов в теменной доле мозга. Такое упражнение помогает поддерживать остроту восприятия и не дает сенсорным картам мозга стираться. Мой муж сначала подшучивал надо мной, когда заставал меня за ощупыванием обычного яблока с закрытыми глазами, но теперь он часто присоединяется к этой игре, и мы вместе пытаемся угадать предметы на ощупь.
Ольфакторная машина времени
Запахи имеют самую короткую дорогу к нашему гиппокампу. Это отдел мозга, который является хранителем нашей памяти и главным диспетчером эмоций. Сигналы от носа идут прямиком в древние структуры мозга, минуя промежуточные фильтры, никак от глаз.
Для этого упражнения я использую обычные специи из кухонного шкафчика или эфирные масла. Я вдыхаю аромат корицы или сушеного базилика и стараюсь не просто узнать запах, а вызвать в памяти детальное воспоминание по максимуму, связанное с ним. Так запах хвои переносит меня в детство, в тот самый день, когда папа принес домой огромную елку. Я стараюсь вспомнить цвет обоев в той комнате, скрип половиц и ощущение колючего свитера на коже. Эта связь между обонятельной луковицей и долговременной памятью является мощнейшим тренажером для мозга. Она заставляет лимбическую систему работать на полную мощность, предотвращая эмоциональное выгорание и возрастное притупление чувств.
Зеркальный левша
Это упражнение всегда вызывает у меня приступ смеха, что само по себе полезно для здоровья. Я беру обычный блокнот и пытаюсь написать несколько простых предложений своей нерабочей левой рукой. Но я делаю это не просто так, а в зеркальном отражении, справа налево.
За выполнение этого задания отвечает мозолистое тело. Это своего рода мост из нервных волокон, который соединяет правое и левое полушария нашего мозга. В обычной жизни мы редко задействуем этот мост на полную мощность. Когда я заставляю свою левую руку выводить непривычные буквы, я буквально прокладываю новые магистрали в своей голове. Это улучшает межполушарное взаимодействие, что напрямую влияет на нашу умение быстро принимать решения и находить выход из сложных ситуаций. Если вам кажется, что ваша жизнь стала слишком предсказуемой, начните расчесываться левой рукой. Вы почувствуете, как ваш мозг буквально искрит от напряжения и новизны.
Кинолента в обратном порядке
Это мое самое любимое завершение дня. Уже лежа в постели, я закрываю глаза и начинаю прокручивать события прошедшего дня, но в обратном хронологическом порядке. Я начинаю с момента, когда моя голова коснулась подушки, и двигаюсь назад к утру.
Я стараюсь вспомнить мельчайшие детали. Какого цвета была кружка у коллеги? О чем именно мы говорили с мужем за ужином? Какой была температура воздуха, когда я выходила из магазина? Это упражнение тренирует эпизодическую память и укрепляет префронтальную кору. Называют этот процесс синаптической консолидацией. Мы помогаем нашему мозгу упорядочить опыт и переводить его из кратковременного хранилища в долговременное. Те, кто часто практикует такой обратный просмотр дня, гораздо реже сталкиваются с провалами в памяти и сохраняют ясность мышления до глубокой старости. К тому же это отличный способ успокоить ум перед сном и избавиться от тревожных мыслей о будущем.
Старение мозга не является фатальным процессом, который невозможно остановить. Это скорее вопрос гигиены и правильного ухода за своим самым ценным инструментом. Мы же не забываем чистить зубы или умываться, так почему мы позволяем нашим нейронам зарастать пылью привычек? Каждый из этих пяти ритуалов занимает не более пяти минут, но их кумулятивный эффект огромен. Вы начнете замечать, что стали быстрее соображать, ваши шутки стали острее, а мир вокруг вновь обрел краски, которые, казалось, потускнели с годами.
Мой муж заметил на днях, что я стала гораздо внимательнее к деталям и реже переспрашиваю одно и то же. Это и есть результат работы моих маленьких вечерних нейрохаков. Мы сами являемся архитекторами своего мозга, и в сорок пять, пятьдесят или шестьдесят лет у нас есть все необходимые инструменты, чтобы построить по-настоящему величественное здание. Главное не лениться и давать своему серому веществу пищу для размышлений каждый день.
А какие необычные привычки или упражнения для поддержания ясности ума используете вы? Может быть, у вас есть свои секретные способы борьбы с забывчивостью, о которых не пишут в учебниках? Обсудим это в комментариях, мне очень интересен ваш личный опыт.