«Сделаю завтра». «Ещё время есть». «Сейчас не в настроении».
А потом — паника за час до дедлайна, ночные марафоны, чувство вины и обещание себе: «Больше никогда!». Которое снова нарушается.
Знакомо? Это прокрастинация. И это не лень. Это психологическая защита от чего-то более глубокого.
Разбираемся, почему мы откладываем дела — и как с этим справиться.
Что такое прокрастинация?
Это добровольная задержка выполнения задачи, несмотря на понимание, что это приведёт к негативным последствиям.
Ключевое слово — «добровольная»:
- Вы ЗНАЕТЕ, что надо сделать
- Вы ЗНАЕТЕ, что будет хуже, если не сделаете
- Но всё равно откладываете
Прокрастинация ≠ лень:
- Лень: «Не хочу — и не буду. Мне всё равно»
- Прокрастинация: «Надо сделать, но не могу заставить себя. Я виноват»
При лени нет чувства вины. При прокрастинации — есть.
Почему мы прокрастинируем: 7 причин
1. Страх неудачи
«Если я сделаю плохо — докажу, что я неудачник».
Логика:
Если не начинаю — не проваливаюсь → моя самооценка в безопасности.
Как проявляется:
- Откладываете важные проекты
- Делаете всё в последний момент («Не успел подготовиться, поэтому плохо получилось — это не моя вина»)
- Избегаете задач, где можете ошибиться
Решение:
Переформулируйте цель. Не «сделать идеально», а «попробовать и получить опыт».
2. Перфекционизм
«Если не могу сделать идеально — лучше не делать вообще».
Логика:
Нереалистично высокие стандарты → задача кажется невыполнимой → откладывается.
Как проявляется:
- Переделываете одно и то же до бесконечности
- Не можете начать, пока не найдёте «идеальный момент»
- Стартуете только когда всё «идеально подготовлено» (а это никогда не происходит)
Решение:
Принцип «done is better than perfect» (сделано лучше, чем идеально).
3. Отсутствие мотивации
«Это скучно / не важно / не интересно».
Логика:
Мозг выбирает краткосрочное удовольствие (соцсети, сериалы) вместо долгосрочной выгоды (завершённый проект).
Как проявляется:
- Откладываете рутинные задачи (отчёты, уборка, документы)
- Легко делаете интересное, но «зависаете» на скучном
Решение:
Найдите личную выгоду. Не «это надо сделать», а «что я получу, когда сделаю?».
4. Подавленность масштабом задачи
«Это слишком большое. Я не знаю, с чего начать».
Логика:
Когда задача кажется огромной → возникает паралич → откладывание.
Как проявляется:
- «Написать диплом» → слишком страшно → прокрастинация
- «Навести порядок в квартире» → слишком много → откладываете
Решение:
Разбейте на микрозадачи.
- Не «написать диплом», а «написать 200 слов введения»
- Не «навести порядок», а «разобрать один ящик»
5. Страх успеха
Да, такое бывает.
Логика:
«Если я справлюсь → от меня будут ждать большего → давление вырастет → я не выдержу».
Как проявляется:
- Саботируете свой успех
- Откладываете важные проекты, которые могут изменить жизнь
- «Случайно» срываете дедлайны
Решение:
Работа с убеждением «я не выдержу успеха». Часто требуется помощь психолога.
6. Низкая самодисциплина
«Мне сложно заставить себя что-то делать».
Логика:
Мозг привык к мгновенным наградам (лайки, уведомления). Долгосрочные цели не дают немедленного удовольствия → сложно начать.
Как проявляется:
- Легко отвлекаетесь
- «Ещё 5 минут в соцсетях» → 2 часа
- Не можете удержать фокус
Решение:
Убрать отвлекающие факторы + техника помидора (25 минут работы — 5 минут перерыв).
7. Депрессия и тревога
Прокрастинация может быть симптомом ментальных проблем.
При депрессии:
- Нет энергии
- Всё кажется бессмысленным
- «Зачем что-то делать?»
Скидка 10% на первую консультацию по промокоду DZEN10
📍 Запись: www.psychowarts.ru
📱 Присоединяйся к нашему сообществу в Telegram: @psychowarts
