Вы на диете и думаете, что картошка теперь под запретом? А вот и нет. Всё дело в том, как её приготовить. Эта запеканка — настоящее открытие для тех, кто худеет, но не готов отказываться от вкусной еды. Сочная куриная грудка, нежное картофельное пюре, минимум калорий и максимум удовольствия. Никакого масла в начинке, никакой обжарки, никакого жирного сыра сверху горой. Только полезные продукты, правильная текстура и тот самый вкус, от которого не хочется отказываться даже на диете
Почему это гениально
Эта запеканка доказывает: диетическое — не значит безвкусное. Секрет в правильных пропорциях и отсутствии лишних жиров. Куриное филе даёт белок и сытость, картофель — привычный вкус и текстуру, а нежирная сметана и яйцо связывают всё в нежное, сочное блюдо. И никакой противной "резиновой" грудки — только нежность и удовольствие.
Ингредиенты
Для нижнего слоя (картофельная основа):
· Картофель — 500 г (примерно 4–5 средних клубней)
· Яйцо — 1 шт.
· Молоко обезжиренное — 50 мл
· Соль, перец — по вкусу
· Мускатный орех — щепотка (по желанию)
Для верхнего слоя (куриная начинка):
· Куриное филе — 400 г
· Лук репчатый — 1 небольшая луковица
· Морковь — 1 небольшая
· Сметана 10% — 2 ст. ложки
· Соль, перец, паприка, сушёный чеснок — по вкусу
· Зелень (укроп, петрушка) — небольшой пучок
Для заливки:
· Яйцо — 1 шт.
· Молоко обезжиренное — 100 мл
· Соль, перец — щепотка
Как готовить
Шаг 1. Варим картофель
Картофель очистите, нарежьте крупными кусками и отварите в подсоленной воде до готовности. Слейте воду, дайте картофелю немного обсохнуть.
Горячий картофель разомните в пюре. Добавьте яйцо, тёплое молоко, соль, перец и мускатный орех. Тщательно перемешайте до однородной кремообразной массы. Пюре должно быть нежным, но достаточно плотным, чтобы держать форму.
Шаг 2. Готовим куриную начинку
Куриное филе нарежьте очень мелкими кубиками — примерно 0,5х0,5 см. Чем мельче нарезка, тем нежнее будет текстура запеканки.
Лук нарежьте мелкими кубиками, морковь натрите на мелкой тёрке или тоже очень мелко нарежьте.
На сухой антипригарной сковороде (без капли масла!) обжарьте лук и морковь на среднем огне, постоянно помешивая и подливая по чуть-чуть воды, чтобы овощи не пригорали. Через 3–4 минуты, когда овощи станут мягкими, добавьте куриное филе.
Обжаривайте курицу с овощами, также без масла, помешивая, пока мясо не побелеет и не будет готово (около 5–7 минут). В конце добавьте сметану, соль, перец, паприку и сушёный чеснок. Перемешайте, прогрейте ещё минуту и снимите с огня. Добавьте мелко рубленую зелень.
Шаг 3. Готовим заливку
В отдельной миске взбейте яйцо с молоком, добавьте щепотку соли и перца. Заливка сделает верхний слой нежным и румяным.
Шаг 4. Собираем запеканку
Форму для запекания (лучше прямоугольную или квадратную) слегка смажьте каплей растительного масла или застелите пергаментом. Это единственное масло во всём рецепте.
Выложите половину картофельного пюре на дно формы, разровняйте ложкой. Сверху равномерно распределите всю куриную начинку. Накройте оставшимся картофельным пюре, аккуратно разровняйте. Залейте всё яично-молочной смесью.
Шаг 5. Запекаем
Отправьте форму в духовку, разогретую до 180°С, на 30–35 минут. Верх должен подрумяниться, а заливка — схватиться.
Готовой запеканке дайте постоять 10–15 минут в выключенной духовке или просто под крышкой — так она станет ещё нежнее и будет лучше резаться.
Секреты диетической запеканки
Секрет №1: Никакого масла при жарке
Курица и овощи отлично готовятся на антипригарной сковороде с добавлением воды. Так вы сохраняете сочность, но не добавляете ни грамма лишнего жира.
Секрет №2: Обезжиренное молоко и сметана 10%
Они дают нужную текстуру и нежность, но при этом резко снижают калорийность. Если совсем строгая диета — сметану можно заменить на натуральный йогурт без добавок.
Секрет №3: Мелкая нарезка
Чем мельче нарезаны курица и овощи, тем равномернее они распределяются в запеканке и тем нежнее получается готовое блюдо.
Секрет №4: Заливка сверху
Яйцо с молоком создают на поверхности аппетитную румяную корочку, а внутри — нежную текстуру. Без неё верхний слой картофеля может подсохнуть.
Варианты для разнообразия
Если диета не слишком строгая или вы готовите для всей семьи, можно добавить:
· Немного сыра — 30–40 г нежирного сыра, тёртого сверху за 5 минут до готовности, сделают корочку ещё аппетитнее
· Грибы — замените половину курицы на шампиньоны, получится постный вариант
· Цветную капусту — добавьте отварные соцветия в начинку для ещё большей пользы
· Брокколи — мелко нарезанная, она отлично сочетается с курицей и картофелем
Почему этот рецепт останется с вами навсегда
Потому что он доказывает: диета — это не приговор. Это просто другой способ готовить любимые блюда. Та же картофельная запеканка, что и в детстве, но без лишних калорий. То же удовольствие, но без чувства вины.
Это блюдо идеально для:
· Правильного питания без мучений
· Семейного ужина, где кто-то на диете, а кто-то нет
· Спортивного питания (много белка и сложных углеводов)
· Детского меню (ничего жареного, только полезное)
Попробуйте приготовить эту запеканку сегодня. Уверена, вы удивитесь, как много вкуса может быть в диетическом блюде. И никакого чувства, что вас обделили. Только сытость, тепло и удовольствие. 🤍
Приятного аппетита и лёгких калорий!