32 подписчика

Психодиагностика вредных привычек: от автоматизма к осознанности

15 февраля15 фев

7 мин

Привычки — штука коварная. Почему ваше утро начинается со сторис и пролистывания ленты?" Пример: каждый день Марина просыпается, берет телефон еще до того, как встать с кровати. Автоматически открывает соцсети или новостную ленту. 15 минут пролетают незаметно, а ощущение – как будто "проглотила" кучу мусора. Это не расслабление, а нагнетание тревоги. Попытка ограничить время приводит к раздражению Диагностика и понимание возникновения привычки: Поиск корней вашей привычки и индивидуальных особенностей: Планирование изменений и поддержка: 10. «Какие безопасные и полезные альтернативные действия я могу использовать в ответ на знакомый триггер, чтобы получить доступную «награду»?» (Что я буду делать вместо вредной привычки, когда возникнет триггер?). 11. «Как я могу изменить свое окружение, чтобы выполнение вредной привычки было сложнее, а нового – проще?» (Убрать триггеры из зоны доступа, создать напоминания о новой цели, заранее подготовить альтернативы). 12. "Кто или что может стать мо

Привычки — штука коварная. Почему ваше утро начинается со сторис и пролистывания ленты?"

Пример: каждый день Марина просыпается, берет телефон еще до того, как встать с кровати. Автоматически открывает соцсети или новостную ленту. 15 минут пролетают незаметно, а ощущение – как будто "проглотила" кучу мусора. Это не расслабление, а нагнетание тревоги. Попытка ограничить время приводит к раздражению

Диагностика и понимание возникновения привычки:

"Что это за привычка?" (Конкретное описание: Что вы делаете? Как часто? Как давно?)
"Какой цикл 'Триггер -> Действие -> Награда' вы неосознанно повторяете?" (Что конкретно вызывает желание (триггер: открытие, ситуация, время, люди)? Что я конкретно делаю (действие)? Что я реально получаю в этот момент (награда: облегчение, отвлечение, удовольствие, заполнение пустоты)?)
"Какие методы помощи себе у вас уже были? Что помогло хоть немного? Что привело к срыву?" (Анализ прошлого опыта и «болевых точек»).
"Как эта привычка влияет на разные сферы вашей жизни сейчас ? (Здоровье, отношения, работа/учеба, финансы, самооценка, энергия)?" (Понимание последствий и мотивации к изменениям).
«Какие «вторичные выгоды» я получаю от этой привычки, даже если она вредна?» (Например, курение – перерыв на работе, переедание – избегание сложных чувств, скроллинг – связь ощущения с миром).

Поиск корней вашей привычки и индивидуальных особенностей:

«Какие вещи или неудовлетворенные состояния пытаются «закрыть» эту привычку?» (Стресс? Скука? Одиночество? Тревога? Усталость? Неуверенность? Потребность в контроле/расслаблении?).
«Есть ли связь между этой привычкой и моим прошлым опытом, травмами или традиционными моделями поведения?» (Может ли это быть способом очистки с болью из детства/юности?).
«Какие мои личностные особенности или нынешние жизненные обстоятельства делают меня более уязвимым к этой привычке?» (Высокая тревожность? Перфекционизм? Проблемы с границами? Сложный период жизни?).

Планирование изменений и поддержка:

«Какие реалистичные и конкретные (SMART) цели по определению привычек, которые я могу поставить на ближайшую неделю/месяц?» (Не "бросить", а "сократить до...", "заменить на... в установленном X").

10. «Какие безопасные и полезные альтернативные действия я могу использовать в ответ на знакомый триггер, чтобы получить доступную «награду»?» (Что я буду делать вместо вредной привычки, когда возникнет триггер?).

11. «Как я могу изменить свое окружение, чтобы выполнение вредной привычки было сложнее, а нового – проще?» (Убрать триггеры из зоны доступа, создать напоминания о новой цели, заранее подготовить альтернативы).

12. "Кто или что может стать моей поддержкой на этом пути? Как я буду просить о помощи?" (Друзья, семья, группа поддержки, психолог?).

13. "Как я буду отслеживать свой прогресс и отмечать успехи (не связанные с самой привычкой!)?" (Дневник, приложение, за маленькие шаги).

14. "Как я буду справляться с неизбежными срывами, чтобы они не превратились в полный отказ от цели? Какой у меня план "Б"?" (Стратегия самосострадания и возвращения к плану).

15. «Какие-то более глубокие изменения в образе жизни или мышлении (кроме борьбы с привычкой) могут помочь мне чувствовать себя лучше и снизить потребность в «вредных затратах»?» (Работа со стрессом, сном, отношениями, самооценкой через КПТ или другие методы).

Привычки - с одной стороны, они наш щит от хаоса: позволяют не тратить энергию на мелочи, такие как например - какой рукой держать ручку или смотреть новости в телефоне перед сном. Всё автоматом, всё по накатанной. Но именно в этом и кроется автоматизм привычки.

И однажды усвоенная привычка может легко переродиться во вредную при однажды полученном положительном подкреплении.

Курение на нервах - вредная привычка или нет?
перекусывание во время просмотра фильма или после перенесенного стресса- вредная привычка или нет?
"один бокал для расслабления", который плавно становится тремя
такие привычки или паттерны поведения, словно плющ, обвивают вас всё крепче и вырваться из этих объятий привычки — все сложнее и сложнее.

Почему же избавиться от вредной привычки так трудно? Ответ кроется в механизме, который описали психологи ещё в XX веке. В основе — три элемента: триггер, действие и награда.

Например: стресс (триггер) → сигарета (действие) → ощущение облегчения (награда).

Мозг, как старательный ученик, запоминает эту последовательность. И чем чаще повторяется цикл, тем глубже прокладываются нейронные дорожки.

Словно герой "Дня сурка", мы снова и снова проживаем один и тот же сценарий и повторяем свои привычки вновь и вновь.

Что же можно сделать с нежелательными или вредными для вас привычками?

Осознайте проблему. Первый шаг — честно признаться себе: «Да, у меня есть эта привычка. И я хочу с ней расстаться». Попробуйте завести дневник. Записывайте, что вас спровоцировало, что вы сделали и какую получили "награду".
Вычислите триггеры. Может, вас тянет перекусить каждый раз, когда вы смотрите ролики в интернете? Или рука тянется к сигарете, когда за окном пасмурно или вам стало одиноко?Поищите - что запускает вашу привычку и поддерживает цикл.
Измените реакцию. Представьте: вместо того, чтобы закинуть в себя много еды после тяжёлого дня, вы умеренно ужинаете и выходите прогуляться или включаете расслабляющую музыку.
Ставьте реальные цели. Бросить вредную привычку за один день — звучит круто, но чаще всего заканчивается разочарованием.Лучше маленькими шагами: «сегодня не курю», «вечером вместо сладкого — выбираю сьесть яблоко».Применяйте метод SMART — конкретика, измеримость, реальность, значимость, срок.

Награждайте себя. Только не снова едой или тем, от чего пытаетесь отказаться. Купите себе что-то, что давно хотели, сходите в кино, устройте вечер без гаджетов.

Даже маленькое удовольствие после достижения шага — это подкрепление новой нейронной связи.

Не бойтесь просить помощи. Родные, друзья, психолог — кто-то один или все вместе могут стать вашей опорой.Психолог, к слову, поможет не просто помочь вам помочь справиться вредной привычкой, но и добраться до её корней. А когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — отличный инструмент, если вы хотите перезаписать свои реакции, словно плохой эпизод сериала.
Прощайте себя. Не получилось с не первого раза справиться с вредной привычкой — это не конец света. Вспомните своего любимого героя который падал, но вставал. Не вините себя за срыв. Это часть процесса. Главное — не останавливаться и продолжать.

Путь к избавлению от вредных привычек — это не рывок на 100 метров, а длительный маршрут.

Он требует времени, терпения и честности с самим собой. Но шаг за шагом, с поддержкой и принятием, вы сможете выйти из круга повторений и обрести ту самую внутреннюю свободу, о которой мечтали.

Что на самом деле стоит за вашей Привычкой? Диагностический курс-исследование. Выберите свой формат работы

Тариф «Привычки с пониманием»

Для тех, кто хочет разобраться в своих привычках и получить рекомендации.

Организационная встреча (онлайн до 2-х часов) — знакомство с психологами, обсуждение запроса, имеющихся трудностей и ожиданий.
Психологическая диагностика (прохождение тестов дистанционно, в удобное время).
Разбор результатов (онлайн до 3,5 часов) — глубокий анализ результатов диагностики и рекомендации для вашей пары.

Тариф «Привычка в действии»

Для тех, кто готов не только осознать, но и начать действовать.

Организационная встреча (онлайн до 2-х часов).
Психологическая диагностика (дистанционно).
Разбор результатов (онлайн до 3,5 часов) с выдачей индивидуального задания.
Дополнительная встреча (онлайн до 2-х часов) – обсуждение прогресса, ответы на вопросы, корректировка стратегии.

Тариф «История привычки»

Для тех, кто хочет не просто разобраться, но и готов к глубокой работе над отношениями.

Организационная встреча (онлайн до 2-х часов).
Психологическая диагностика (дистанционно).
Разбор результатов (онлайн до 3,5 часов) с рекомендациями и заданиями.
Дополнительная встреча (онлайн до 2-х часов) – обсуждение прогресса, ответы на вопросы, корректировка стратегии.
Две индивидуальные консультации с психологом – персональная работа для глубинного анализа и улучшения отношений если привычки их усугубляют (с возможностью дальнейшей личной терапии).