Не существует хороших и плохих привычек. Есть только эффективные привычки. Это значит, что они эффективны для решения тех или иных проблем. Все привычки служат нам одинаковым образом – даже плохие, именно поэтому мы постоянно их повторяем.
Для людей, которые занимаются упорядочиванием своей жизни, это, мне кажется, одна из тех книг, которые составляют базу.
Структурно книга ничем не отличается от стандартного селф-коучинга и других пособий по саморазвитию: тут будет непременная личная история, автор для подкрепления своих слов будет опираться на мнения и цитаты самых разнообразных людей, читателю будет предложен достаточно простой алгоритм прививания привычек или избавления от тех, которые становятся нежелательными. И, в целом, это – неплохая книга о том, как работает наш мозг в части рутинных дел.
Что такое привычки, зачем они нужны, чем они привлекательны и как облегчают жизнь, как они помогают продвигать человека к цели – и всё в таком духе.
Это – исследование из серии «мотивация не работает, а вот дисциплина творит чудеса» (и это – так), и автор предлагает рабочий набор инструментов, которые позволяют отойти от скучного смысла слова «дисциплина» путем осознания, что же это такое по сути.
Книга Джеймса Клира легла в основу практически всех коучинговых курсов, с чем бы те ни были связаны: спортом, правильным питанием, общим саморазвитием или мотивацией. Любая сфера жизнедеятельности, где нужно возвращать человеку чувство контроля над жизнью, ощущение уверенности, веру в себя предполагает использование именно этих «малых шагов».
Думаю, уже поэтому она достойна внимания.
Написана легко и читается влет. Множество табличек и диаграмм становятся иллюстрациями к словам Джеймса Клира.
По сути, это – пошаговый план по формированию привычек (и отказу от тех, которые больше не нужны), в основе которого лежит четырехступенчатая модель: стимул, желание, реакция и вознаграждение. Плюс Клир предлагает четыре закона изменения поведения, которые следуют из этих ступеней.
Каждый желающий может легко научиться дрессировать сам себя)))
А чтобы чтение было не скучным и убедительным, автор оперирует результатами когнитивных и поведенческих исследований, что является дополнительным бонусом.
Мне было очень интересно читать о том, насколько предсказуемо наше поведение и какие же мы, по сути, животные. Опять же, по ходу чтения, было очень интересно примерять практики на себя.
Что качается привычек.
Мне было очень интересно напомнить себе, что любая привычка – это поведение, которое повторилось достаточное количество раз для того, чтобы стать автоматическим.
Согласно исследованиям, от 40 до 50 % действий совершаются нами каждый день по привычке, вот ради этого всё и затевается. Цель привычки освободить наш мозг от выбора, превратив некие действия в рутину, которая делается, просто потому что уже встроена в жизнь: ей отводится место и время и даже у сонного или уставшего тела нет вариантов её избежать.
Свои ранние привычки мы не выбираем, копируя сценарии, оставленные семьей, церковью, школой или друзьями. Такие привычки помогают приспосабливаться и выживать. Но, став взрослыми, мы можем менять и выбирать привычки под наши нужды, ибо сами по себе они не нужны, но только результат, который и дает привычка.
Джеймс Клир призывает замечать мелкие изменения, которые кажутся незначительными в текущем моменте, но будучи повторенными, способны двигать горы. Главное задать правильную траекторию! Так что любые достижения – это отложенная проекция привычек.
Ваше финансовое состояние – результат привычек в отношении денег. Ваш вес – результат пищевых привычек. Ваши знания – результат привычек в отношении обучения. Беспорядок и хаос в доме – результат привычек в отношении уборки. Вы получаете то, что регулярно повторяете.
Джеймс Клир утверждает, что цель – не главное (и тут, конечно, хочется с ним поспорить, но приходится себя одергивать и напоминать, что автор это утверждает не для демотивации идущего, но объясняя свою позицию по поводу привычек). И говорит, что люди, ставящие во главу угла цель, могут попасть в ловушку, ибо:
- у победителей и проигравших одинаковые цели (и тут сложно спорить: в гигантском слаломе на Олимпиаде был Лукас Бротен и был кто-то, кто занят позицию 103, хотя у каждого из них была цель – быстро спуститься с горы, не навернуться и победить);
- достижение цели – это изменение, имеющее значение только в данный момент (потому что с достижением этой цели возникают новые);
- цели могут ограничить счастье, как таковое («Как только я достигну своей цели, я стану счастливым» - тут можно говорить про отложенную жизнь);
- цели находятся в конфликте с долгосрочным прогрессом, потому что достижение любой цели – это всегда тактическая победа, а Джеймс Клир замахивается на стратегическое преимущество.
Дальше автор расскажет, как привычки формируют идентичность (и наоборот).
Изменения происходят на трех уровнях:
Первый – изменение долгосрочных целей, что связано с достижением определенных результатов (похудеть, написать книгу, выиграть соревнование).
Второй – изменение процесса, что связано с перестройкой привычек и систем (новая система упражнений в спортзале, расчистка стола для более результативной работы, освоение новой медитативной практики).
Третий и самый глубокий – изменение идентичности, что связано с изменением убеждений: мировоззрения, представления о себе, суждений.
Результаты – это то, что вы получаете. Процессы – то, что вы делаете. Идентичность – то, во что вы верите.
И поскольку самое значимое в этой системе – идентичность, именно она может «саботировать» планы по изменению себя.
Высшей формой внутренней мотивации становится ситуация, в которой привычка становится частью личности. Можно сказать о себе: я человек, который стремится к этому. А можно сказать (и это прозвучит совсем иначе!): я человек, который по своей сути является таковым.
Истинное изменение поведения – это изменение личности. Можно начать формирование привычки на базе мотивации, но причиной сохранения привычки может стать только то, что эта привычка станет частью вашей личности
Как это сделать:
1. Решите, каким человеком хотите быть. Что вы хотите олицетворять собой? Каковы ваши принципы и ценности? Кем вы хотите стать?
Например: какой человек мог бы написать книгу? Возможно, это кто-то последовательный и надежный. Итак, акценты смещаются с собственно написания книги (результат) на развитие в себе таких качеств, как последовательность и надежность (идентичность).
2. Докажите себе, что вы и есть такой человек, с помощью малых достижений.
Четыре простых шага для формирования лучших привычек: стимул, желание, реакция и вознаграждение.
Уберите стимул – и формирование привычки никогда не начнется. Уменьшите желание – и у вас не будет достаточной мотивации, чтобы действовать. Если те или иные действия будут слишком сложными для вас, вы не сможете их осуществить. А если вознаграждение не удовлетворит желание, то у нас не будет причины еще раз совершать эти действия в будущем.
Четыре шага составляют две фазы: фаза проблемы (стимул и желание, то есть ситуацию, в которой мы осознаем, что необходимы какие-то изменения) и фаза решения (реакцию и вознаграждение, то есть ситуацию, в которой мы совершаем действие и достигаем изменений, к которым стремились).
Четыре закона изменения поведения.
1. Первый закон изменения поведения – придайте очевидности, путем повышения осознанности действий (например, системой «показывай и называй»).
Если хотите пить больше воды, каждое утро наполняйте несколько бутылок и ставьте их в самые посещаемые помещения в доме.
Тут хорошо сработает заранее составленный план, в котором будет указано, где и когда будет осуществляться желаемое действие. Если у мозга будет понимание «я буду делать ЭТО тогда-то», спустя несколько повторов он сам в определенное время будет двигать организмом в правильное место – человек будет ощущать настоятельную необходимость.
Думайте в контексте вашего взаимодействия с пространством вокруг вас. Для одного человека диван будет местом, где он каждый вечер в течение часа читает книгу. Для кого-то другого – местом, где он смотрит телевизор и есть мороженое после работы. Разные люди могут иметь разные воспоминания – и поэтому разные привычки, которые ассоциируются с одним и тем же местом.
Хорошо работает стратегия «Наложения привычек»: к тому, что уже автоматизировано просто добавить то, что хочется получить
Что важно: необходимо учитывать окружение и стимулы.
товары, расположенные на уровне глаз, покупают чаще тех, что расположены ниже
Чтобы привить привычку, можно связать место с действием, сделав это ритуалом. Это же работает для избавления от привычек: «С глаз долой – из сердца вон».
С плохими привычками всё ещё интереснее:
Когда вы показываете курильщикам легкие с затемнениями, это приводит к повышению уровня тревожности, в результате чего многие люди хватаются за сигарету.
Можно сказать, что дурные привычки являются аутокаталитическими: процесс подпитывает сам себя. Они усиливают чувства, которые человек пытается подавить.
Например, вы чувствуете себя плохо, и поэтому начинаете есть фастфуд. От того, что вы его едите, вы начинаете чувствовать себя плохо. Просмотр телевизора вызывает сонливость, поэтому вы смотрите его еще больше, так как вам не хватает энергии на что-то другое
Один из наиболее практичных способов устранить плохую привычку –снизить воздействие на себя стимула, который её провоцирует. Например, если проблема в видеоиграх, можно после каждого использования отключать приставку и убирать её подальше.
2. Второй закон изменения поведения – сделайте привлекательным.
Потратив сотни тысяч лет на охоту и поиски пищи в дикой природе, человеческий мозг эволюционировал, придавая большое значение соли, сахару и жирам. Такие продукты часто калорийны и были довольно редкими, когда наши древние предки бродили по саванне.
Современная пищевая промышленность опирается на наши палеолитические инстинкты. Целые департаменты заняты подбором наилучшего варианта того, как продукт будет ощущаться во рту – это качество, известное как оросенсация.
У нас мозги наших предков, но им никогда не приходилось сталкиваться с подобными искушениями.
Именно ожидание вознаграждения (дофамин), а не само его получение побуждает нас действовать.
Как сделать привычку привлекательной:
а) Путем сочетания приятного с полезным (принцип Премака): Если вы вынуждены что-то делать, упакуйте это действие в два других, которые сделать хочется (закину посуду в посудомойку между сериями).
б) Поведение привлекательно, когда оно помогает приспосабливаться к социуму, ибо одна из самых эффективных вещей – стать частью такого окружения, в которой желаемое поведение является нормальным (если хочешь приучиться читать и понимать прочитанное – вступи в книжный клуб).
Как найти и устранить причины вредных привычек
У каждого поведения есть поверхностный уровень желания и более глубокий – мотив, лежащий в его основе. Желание – это проявление мотива. Мозг не эволюционировал вместе с желанием курить, проверить ИГ или играть в видеоигры. На глубинном уровне вы просто хотите уменьшить неопределенность и снять тревогу, добиться общественного признания и одобрения или достичь статуса.
Желание – это разница между тем, где вы находитесь сейчас и где хотите быть в будущем. Действие связано с мотивацией чувствовать себя иначе, чем в текущий момент. Когда вы переедаете, закуриваете или просматриваете социальные сети, то, что вы действительно хотите, – это не картофельные чипсы, сигарета или многочисленные лайки. На самом деле вы хотите чувствовать себя по-другому.
Создайте иной ритуал. Раз за разом связываете привычки с чем-то, что вам нравится.
Как перепрограммировать мозг, чтобы наслаждаться сложными привычками? Изменить «Нужно рано вставать на работу.» «Нужно приготовить ужин для семьи.» на что-то другое. Вы не «должны» это делать. У вас «есть возможность» это делать.
У вас есть возможность встать на работу. У вас есть возможность приготовить ужин для семьи.
Различие между «быть в движении» и «действовать». Действие – то поведение, которое принесет результат.
Если я набросаю двадцать идей для статей, которые хочу написать, – это движение. Если я действительно сажусь и пишу статью, – это действие. Если я ищу лучшую диету и читаю ряд книг на эту тему – это движение. Если я действительно ем здоровую пищу – это действие.
Когда подготовка становится формой прокрастинации, нужно что-то менять.
3. Третий закон изменения поведения – упростите.
Наша настоящая мотивация – лениться и делать то, что удобно. Энергия драгоценна, и мозг запрограммирован сохранять ее, когда это возможно. Человеческой природе свойственно следовать закону наименьшего усилия (при выборе между двумя похожими вариантами люди естественным образом тяготеют к варианту, требующему наименьшего объема работы).
Почти любую привычку можно сократить до двухминутной версии:
Вместо «Читать перед сном каждый день» – «прочитать одну страницу».
Вместо «Тридцать минут заниматься йогой» – «разложить коврик для йоги».
Двухминутная версия – это «входная привычка» или «привычка начинать», которая сделает занятие понятным и близким и приведет к дальнейшим свершениям. Так уж устроен мозг: «Пробежать 5 км» ему больно и страшно, а «пройти 200 м» - уже не очень. Но все тот же мозг всегда хочет большего – внутренней похвалы. Поэтому, стоит всего лишь надеть кроссовки и спуститься в парк, как ходить или бегать получится само собой. Ну, не разворачиваться же на месте!
4. Четвертый закон изменения поведения – сделайте так, чтобы это приносило удовлетворение.
Если какое-то действие не приносит нам удовольствия, у нас нет причины повторять его. Удовольствие завершает цикл привычки.
Первобытные люди решали простые задачи: искали, что поесть или где поспать, или как спрятаться от хищника. Они были постоянно сфокусированы на настоящем или очень близком будущем – жили в среде немедленного отклика.
В современном обществе многие решения, которые вы принимаете сегодня, не принесут никакой пользы сразу. Мы живем в среде отложенного отклика.
Благодаря тысячам поколений в среде немедленного отклика наш мозг привык предпочитать сиюминутное удовольствие удовольствию долгосрочному.
Бихевиористы называют эту тенденцию искаженным восприятием времени. Поэтому вознаграждение, которое мы точно получим прямо сейчас, более ценно, чем то, которое всего лишь возможно в будущем.
Немедленный результат плохой привычки, как правило, сопряжен с удовольствием, а вот конечный результат не сулит ничего хорошего. С хорошими привычками все наоборот: в настоящем результате нет никакого удовольствия, зато будущий результат многообещающий.
Когда человек планирует похудеть или выучить язык, он, по сути, строит планы для себя будущего. Очень созвучно мыслям Бенжамина Харди в книге «Будущий Я. Как начать выполнять данные себе обещания» (2021)
Как сделать стремление к немедленному вознаграждению своим союзником
Немедленное вознаграждение – это, прежде всего, окончание действия. Завершение любого опыта важно, потому что мы склонны запоминать его больше, чем другие фазы.
Можно использовать краткосрочные вознаграждения, которые усиливают желаемую идентичность, а не идут вразрез с ней (не «съем тортик после пробежки», а «куплю новые кроссовки/костюм после 30 дней тренировок»).
Суть в том, чтобы «подкупать себя» первое время, ибо в дальнейшем преимущества хороших привычек (позитивный настрой, энергичность и стрессоустойчивость) перевесят и человек перестает гнаться за вторичными вознаграждениями. Новая идентичность закрепляет привычку.
Сюда же – геймификация и трекеры привычек.
Трекер – визуальный стимул, который напоминает, что пришло время действовать, мотивирует сам по себе (ибо виден прогресс и мозг не хочет его терять), и приносит удовольствие каждый раз, когда фиксируется успех. Плюс, трекер привычки – доказательство того, что вы становитесь тем человеком, каким мечтаете стать.
Главное, минимизировать убытки, когда происходят сбои. Не махнуть рукой – всё равно ничего не получилось и забросить, а «хоть что-то будет лучше, чем ничего».
И несколько мыслей автора по ходу, которые мне понравились:
Правило Златовласки: люди мотивированы сильнее всего, когда работают над задачами, которые находятся как раз на пределе их актуальных способностей. Не слишком тяжелыми. Не слишком легкими.
Успешные люди так же страдают от нехватки мотивации, как и все остальные. Разница в том, что они продолжают работать, несмотря на скуку.
Смягчить потерю идентичности можно, переопределив себя таким образом, чтобы сохранить важный аспект идентичности, даже если конкретная роль поменялась.
«Я – спортсмен» превращается в «я сильный духом человек, который любит физическую нагрузку».
«Парадокс Сорита»: «если к одному зерну добавлять по зёрнышку, то в какой момент образуется куча?»
Счастье связано не с достижением удовольствия (это радость или удовлетворение), но с отсутствием желания. Оно наступает, когда у человека нет насущного стремления чувствовать себя иначе. Счастье – это состояние, в которое вы входите, когда больше не хотите что-то менять. Однако счастье преходяще, поскольку всегда возникает новое желание.
Первичный (быстрый) режим мозга – чувствовать, вторичный (медленный, осознанный) режим – думать. Психологи называют эти части Системой 1 (чувства и быстрые суждения) и Системой 2 (логический анализ).
Поэтому апеллировать к эмоциям всегда эффективнее, чем к рассудку. Если какая-то тема вызывает эмоции, логические факты человеку уже неинтересны. Вот почему эмоции – угроза принятию мудрых решений.
Если вы продолжаете утверждать, что нечто для вас всегда стоит в приоритете, но ничего не делаете для этого, тогда вы по-настоящему этого не хотите. Ваши действия раскрывают истинную мотивацию.