К .м .н., доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского университета Ольга Тарасова рассказала, как отличить «плохой» холестерин от «хорошего».
Многие ошибочно воспринимают холестерин как яд, но на самом деле это жироподобное вещество – стерол – жизненно необходимо человеку. Он встраивается в клеточные мембраны, делая их прочными и эластичными, служит сырьем для синтеза половых гормонов (тестостерона и эстрогена), гормона стресса кортизола и витамина D.
Когда медики говорят о риске атеросклероза, они оценивают не общий холестерин, а баланс его транспортных форм. Липопротеины низкой плотности, которые называют «плохими», доставляют холестерин от печени к тканям, но при избытке могут застревать в стенках артерий, формируя бляшки. Липопротеины высокой плотности, или «хорошие», работают как мусорщики: они забирают излишки холестерина из сосудов и возвращают в печень для утилизации. Третья важная составляющая – триглицериды, форма хранения жиров, высокий уровень которых сам по себе является фактором риска.
Некоторые продукты работают против нас по двум направлениям: они либо поставляют готовый холестерин, либо заставляют печень синтезировать его в избытке. Абсолютный лидер по вредности – трансжиры. Они скрываются в маргарине, спредах, дешевой выпечке, картофеле фри и чипсах
Насыщенные жиры при избыточном потреблении тоже вредны: они стимулируют печень производить больше собственного холестерина. Их много в жирном красном мясе, сале, сливочном масле и жирных молочных продуктах. Полностью исключать их нельзя – они нужны для синтеза гормонов, но их доля не должна превышать 7–10% от суточной калорийности.
Отдельная ловушка – продукты, в которых холестерина нет, но которые косвенно повышают его уровень. Речь о сахаре и легкоусвояемых углеводах (сладкие напитки, выпечка из белой муки, белый рис). Избыток глюкозы вызывает скачки инсулина, а инсулин активирует в печени фермент, производящий холестерин.
Теперь о продуктах-союзниках. Чемпион по эффективности в снижении «плохого» холестерина – растворимая клетчатка (пектины и бета-глюканы). Главные источники: овсянка и ячмень, все бобовые (чечевица, фасоль, нут), яблоки, груши, цитрусовые, морковь, баклажаны.
Незаменимы полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Они улучшают липидный обмен, снижают триглицериды и борются с воспалением. Два-три раза в неделю на столе должна появляться жирная морская рыба – скумбрия, сельдь, лосось или сардины.
Работают и растительные стерины – фитостеролы. Они структурно похожи на холестерин и конкурируют с ним за всасывание в кишечнике, вытесняя его. В небольших количествах они есть в растительных маслах, орехах и семенах.