“Я неудачник(ца)”, “Я должен сделать так, чтобы у меня всё вышло идеально”, “Всё ужасно”, “У меня ничего не получается никогда”, “Я ни на что не способен(а)”... список таких мыслей можно продолжать бесконечно.
Одновременно с этими мыслями у нас могут появляться тягостные переживания: грусть от того, что ничего не выйдет, печаль от того, что практически невозможно, чтобы было идеально, разочарование от того, что я ни на что не способен.
И всё это может приводить нас к прокрастинации, прекращению общение, отказу от важных задач, постоянному поиску своих недостатков.
Затем приходит понимание, что мы не приблизились к той жизни (даже если образ размыт), которую хотели бы проживать.
Мы как будто поглощаемся, захватываемся этими чувствами и мыслями, которые начинают управлять нашим поведением. Мы ищем ответы и пытаемся найти правду/истину в том, что мы думаем и делаем. Когда это не срабатывает, то…мы можем попробовать взглянуть на наши реакции иначе.
Работоспособность.
Вопрос не в том, правильно ли я чувствую и думаю/правдивы ли эти мысли и поведение. Вопрос в том, что: “Помогают/работают ли эти мысли/чувства/ощущения/поведение моей жизни?”
Работоспособность поведения – это про то, что наша реакция помогает решать задачу в этом контексте, приближает к важному в перспективе с приемлемой “ценой”.
Еще раз: нам не важно, правдива ли мысль “Я неудачник” или поведение откладывания задачи, нам важно то, помогает ли нам эта мысль и это поведение действовать в соответствии со своими целями и ценностями. То есть критерий – полезность.
Когда мы смотрим через призму работоспособности на наш опыт, мы создаем дистанцию между нами и нашими мыслями, тем самым дав себе возможность выбрать то действие, которое приблизит нас к чему-то важному.
Если же мы делаем какие-то шаги, которые на первый взгляд портят жизнь: принимаем импульсивные решения, залипаем в телефоне, резко отвечаем… – это не делает нас дураками. Часто у этого поведения есть смысл.
WTF//What the f…unction/Что за ф…ункция.
Чаще всего полезнее анализировать поведение, вызванное мыслями или чувствами.
Но иногда полезно и анализировать таким образом и мысли, особенно, если трудно уловить к какому поведению приводит мысль.
Вообще, у каждого поведения есть своё назначение и цель – это называется функция. Нелогичное на первый взгляд поведение, может быть очень даже логичным: просто важно понять какая функция поведения в краткосрочной перспективе (секунды, минуты, часы…). По сути: “Как это поведение помогает мне прямо сейчас?”.
Разберем пример.
Ситуация: подготовка к важному для меня экзамену.
Мысли: “Я не успею подготовиться, всё-равно не сдам, это бессмысленно”.
Чувства и ощущения: тревога, грусть, напряжение, немного голова начала болеть, сжатость в плечах.
Поведение: иду в кальянную с друзьями.
Анализ краткосрочных последствий (какую пользу несет мое поведение сейчас):
- Забываю о чувстве тревоги и грусти на вечер.
- Проходит напряжение.
- Получаю позитивные эмоции от посиделки с друзьями.
- Чувствую облегчение.
Если бы мне кто-то сказал, что есть волшебный эликсир, которые убирает чувство тревоги, грусти, снимает напряжение, дарит позитивные эмоции и дает облегчение, то я бы очень захотел выпить такой эликсир. И даже первоначально это кажется не таким уж и плохим решением в преддверии экзамена…вот и наш разум в таких ситуациях видит тоже самое. И устоять перед такими последствиями – сложно. Подготовка явно проигрывает.
Вспомните несколько ситуаций, где вы были недовольны своим поведением и обрушили шквал самокритики на себя. Определите 3-4 функции этого поведения в краткосрочной перспективе, чтобы лучше понять, зачем я сделал(а) то, что сделал.
Хотелось бы еще дополнить, что есть небольшая разница между функцией и краткосрочными последствиями. Краткосрочные последствия – это то, что происходит после нашего поведения, а функция – это те последствия, которые подкрепляются поведение из-за которых оно повторяется. Например, употребление алкоголя уменьшает интенсивность тревоги и вероятность следующего употребления при тревоге повышается.
Про долгосрочные последствия.
А помимо краткосрочных последствий, для нас важны еще и долгосрочные последствия нашего поведения (и мыслей, чувств, воспоминаний, они влияют на нас и наше поведение) и вопрос работоспособности в этом контексте становится достаточно актуален.
Долгосрочные последствия зависит от контекста жизни каждого человека. Одно и тоже действие, например, просмотр футбольного матча – будет контактом с ценностью, а в какой-то момент времени это может быть просто избеганием сложного разговора с близким, что, наоборот, отдаляет наших ценностей (если отношения важны).
Пример
Итак, давайте продолжим на примере из предыдущего поста. Коротко ситуация: подготовка к экзамену и вместо подготовки, пошел в кальянную.
Какие долгосрочные последствия здесь могут быть?
◾️я хуже подготовлюсь к экзамену и могу его не сдать;
◾️потом придется больше усилий тратить для сдачи этого экзамена и параллельной учебы;
◾️подкрепляю свои мысли о том, что я не способен хорошо учиться;
◾️закрепляю привычку избегать дискомфорта.
При этом, вспоминая краткосрочные последствия, мозг запоминает, что избегание подготовки дарует нам облегчение (мы не сталкиваемся с тревогой). И отвлечение становится хорошим способом не переживать в моменте. Но по сути проблема не решается, а тревога потом возвращается.
Но важен контекст: насколько эти последствия идут вразрез с моими ценностями и тем, что важно? Если для меня важна учеба, то это поход в кальянную будет являться для меня шагом в сторону от ценностей, а подготовка – шагом на встречу. Усиление привычки избегать дискомфорта, скорее, шаг в сторону, чем на встречу.
В общем-то, получается, что это поведение не работоспособно.
Ииии…что дальше?
В целом, сам по себе такой анализ часто помогает нам уже уменьшить влияние внутреннего опыта и более свободно выбирать свое поведение.
Часто нашей автоматической реакцией будет сделать противоположное: hard mode on – только учеба, ничего более (а в других сферах: рис и грудка, 6 из 7 дней тренировки, только идеальные действия и т.п.), т.е. обычно нас начинает клонить в совершенно другую сторону – идеалов и перфекционизма (а нельзяграм и соц.сети в этом помогают!).
Но это практически невозможно, организм также будет искать возможность избежать тревоги, почувствовать облегчение, что приведет к срыву нового поведения.
Поэтому, после анализа поведения и формулирования выводов о том, что ваша автоматическая реакция и поведение больше про шаг в сторону, задайте себе вопрос: “Какой шаг на 5-15% будет более работоспособным, чем моя автоматическая реакция?”
В примере это может быть: сделать небольшую подготовку перед отдыхом, сделать 3 вопроса, решить одну задачу, поискать книги и т.п. Что угодно.
Порой кажется: “Это же так незначительно, смысл?”. Понимаю этот вопрос как никто другой, я очень часто себе его задаю. И здесь смысла спорить с ним нету, скорее задайте себе снова вопрос: “А это помогает, конкретно в этой ситуации: “Помогает ли эта мысль сейчас вам следовать за вашими ценностями?”. Если нет, то можно ее оставить и продолжать дальше.
Ну и в конце концов, следующий шаг снова будет больше на 5-15%, чем предыдущий и мы уже сможем сделать чуть больше.
Telegram
Запись на консультацию