Коротко - как вам органичнее, естественнее и комфортнее. В идеале. Или как вас вынуждают обстоятельства - с доброжелательностью к себе, принимая ограничения своего организма.
Один из дежурных вопросов психолога (а также специалистов посерьёзней) про общее самочувствие – хорошо ли вы спите и как вообще спите? При определенных состояниях эти вопросы важны, их необходимо повторять каждую сессию. Но вообще знать и принимать свои особенности сна – очень важно. Даже если вы не собираетесь и никогда не соберётесь к специалисту.
Много споров идёт вокруг жаворонков и сов (голубей, усталых собак и других вариаций). И я регулярно сталкиваюсь с твердой убежденностью в том, что это всё ерунда и отговорки для ленивых. При том, что научно доказано существование - и сов и жаворонков и всего, что между ними. Хронотипы есть у мушек, мышек и, конечно, у людей. И они связаны много с чем, в том числе - с ощущением благополучия (в одной из статей попалась трогательная фраза - "мы не смогли измерить настроение у мушек", очень мило, ещё очень трогательно было прочитать как депрессивных от уменьшения светового дня мышек лечили и делали мене депрессивными).
В 2017 году Нобелевская премия по медицине была вручена за открытие молекулярных механизмов, регулирующих циркадные ритмы. Ежегодно проводится масса исследований генетической обусловленности не только хронотипии сна, но и связанных с ней физиологических процессов. Казалось бы - что ещё надо? Но нет, спорить будут. Указывать на лень и недостаток мотивации будут. Жить под лозунгом "Я поставил цель вставать рано и заниматься спортом в 7 утра - и у меня получилось" - тоже будут. И я даже могу предположить, какой у таких спорщиков хронотип (жаворонки).
Циркадный фенотип, хронотип - те самые особенности педпочтительного времени наибольшей активности, отхода ко сну и пробуждения. Они есть и, как правило, человек эти особенности знает. С самого детства. Возможно, в сопровождении неодобрительных комментариев. Эти особенности заложены в организме от рождения, неотделимы от вас и вместе с ними идет ещё очень много физиологических и психологических параметров. И опять же - эти параметры уже заложены, это ваша отличительная особенность, которую важно слышать, принимать и учитывать.
Что же ещё идет "в комплекте"?
- особенности пищеварения, если вам на роду написано вставать попозже - перистальтика кишечника начинается тоже попозже. Да, можно её подогнать. Регулярным завтраком после пробуждения, например. Но, возможно, вы уже поняли, что вам приятнее позавтракать где-то в середине дня. И это нормально.
- "букет" остальных процессов обмена веществ. Тоже могут быть вариации. Их важно слышать и не подгонять себя под чужое расписание.
- сердечно-сосудистая деятельность. Даже частота сердечных сокращений зависит от того, сова вы или жаворонок. Нет, это не исключает изменений ЧСС во время занятий спортом, активной нагрузки, вынужденного отдыха. Просто у вас есть генетически заложенный во все системы и органы цикл активности-отдыха и можно жить в нем.
- вообще вся физиология в конечно счете. Сложный ансамбль, запускаемый "сонными" генами - это гормоны, белки, биохимические процессы, влияние на все органы и системы и их представительства в ЦНС.
- и, конечно, особенности настроения. Связано с "хронотипическими" генами, неотделимо от них и от вас то, как вы будете реагировать на:
уменьшение светового дня,
на обилие синего света перед сном (смартфоны и прочее никому неполезны перед сном, но для кого-то это некритично - поскроллил и заснул на пять минут позже, а для кого-то фатально - бессонная ночь гарантирована),
на вынужденную смену часового пояса,
шум при засыпании и во время сна,
в общем, будет ли у вас расти тревожность и депрессивная симптоматика под влиянием огромного количества факторов.
И вся эта красота - часть вашей уникальной личности. Сложного био-психо-социального ансамбля. Она уже есть, её можно слышать и принимать, максимально учитывая особенности генетической базы. Насколько это реализуемо в имеющихся обстоятельствах. И тогда организм не будет спотыкаться в разных местах, запуская нужные ему процессы в неподходящий для вас момент или запуская ненужные (по мнению организма) и параллельно ещё что-нибудь запуская (гормоны стресса, депрессивные, тревожные реакции, снижение протвоопухолевого иммунитета и пр.).
Подружитесь со своим сном, прислушайтесь к нему, пусть он расскажет вам ещё много интересного о вас и о себе. Напишите биографию своего сна - каким он был в детстве, что нем рассказывали мама с папой, бабушки, что ему нравится, что нет, как ему школа, учёба, взрослая жизнь, смена времен года, другие города и страны.
Если интересно и есть финансы - сейчас доступны генетические паспорта. Есть линейки и с "циркадно-сонными" генами. Хочется просто почитать - в любых базах исследований набираете названия циркадночасовых генов ( PER1, PER2, PER3 от слова PERIOD, CLOCK ну тут понятно ) и получаете удовольствие и ценную информацию.
Ну и, конечно же, есть тестик, в сети в открытом доступе - Тест на хронотип Хорна-Остберга (Morningness-Eveningness Questionnaire, MEQ). Хотя годам к 25-30 человек обычно сам уже понимает, что он за хронотип.
Все описанное важно принимать в себе, относиться с уважением к своему организму (это ваша первоочередная и прямая обязанность, к тому же вы у себя всегда под рукой), но и у окружающих есть ровно такой же уникальный базис, его тоже важно иметь в виду, принимать и учитывать.
В общем - берегите себя, свой сон, свои уникальные особенности и относитесь бережно к уникальности другого.