Какие напитки заметно снижают биодоступность витаминов и минералов? Чем запивать биологически активные добавки, чтобы получить максимальный эффект от их приёма?
Можно ли запивать витамины чаем?
Витамины с чаем усваиваются нормально, а вот минералы, такие как цинк и кальций, снижают свою полезность. Чай способен подавлять усвоение железа из пищи на 64%.
Причина – полифенолы в чае. Эти антинутриенты превращают минералы в труднорастворимые комплексы, которые практически не усваиваются. Так, часть минералов проходит через ЖКТ, не попадая в кровь и не оказывая значимый эффект на здоровье.
Вид чая имеет значение?
Да, решающий фактор – концентрация полифенолов (прежде всего танинов) в чае.
- Чёрный чай сильно подавляет всасываемость нутриентов из-за высокой концентрации танинов
- Травяные и фруктовые чаи без танинов (например, ройбуш) практически не влияют на усвоение минералов
Можно ли запивать витамины кофе?
Кофе считается менее агрессивным напитком, чем чай. Однако он тоже снижает биодоступность нутриентов из-за кофеина и полифенолов. Чашка кофе, выпитая вместе с железом, уменьшает его усвоение на 39%.
Выраженность эффекта зависит от напитка — крепкий кофе сильнее влияет на усвояемость, чем слабый. Однако даже декаф (кофе без кофеина) содержит полифенолы, которые подавляют всасываемость минералов.
Можно ли запивать витамины молоком?
Молоко кажется подходящим напитком, однако это не так. Оно обогащено кальцием — конкурентным минералом, использующим те же механизмы всасывания, что железо, магний, цинк и марганец.
Также влияние оказывают молочные белки: казеин частично связывает минералы в кишечнике, уменьшая их биодоступность. При этом витамины остаются хорошо усвояемыми.
Можно ли запивать витамины соком?
Фруктовых соки имеют кислую среду (pH 3,0–4,0), которая частично облегчает растворение витаминов и минералов. Однако это не гарантирует усвоение.
Иногда в соках содержатся оксалаты — антинутриенты, которые уменьшают биодоступность кальция и других минералов.
Чем лучше запивать витамины?
Обычная питьевая вода — лучший вариант для запивания витаминов и минералов. Это нейтральная среда, в которой биодоступность нутриентов остаётся стабильной.
Наиболее подходящей считается вода комнатной температуры. Горячая вода раздражает слизистую желудка, а слишком холодная — замедляет всасывание. Запивать витамины и минералы нужно достаточным количеством воды – 150–200 мл.
Минеральная вода тоже подходит?
- Столовые минеральные воды с низкой минерализацией (до ≈1 г/л) по своему действию близки к обычной питьевой воде. Ими допустимо запивать витамины
- Воды с высоким содержанием кальция или магния конкурируют за усвоение с другими минералами. Такие воды принимать одновременно не стоит
- Лечебные и лечебно-столовые минеральные воды не рекомендуются для регулярного запивания витаминов
5 рекомендаций: чем и как правильно запивать витамины
- Обычная питьевая вода – оптимальный выбор для запивания витаминов и минералов
- Вода должна быть комнатной или слегка тёплой температуры
- Запивайте нутриенты достаточным количеством жидкости – ⅔ стакана
- Не запивайте нутриенты чаем, кофе и минеральной водой – выдерживайте интервал 1,5-2 часа после еды перед тем, как выпить эти напитки
Узнайте подробнее в материале о том, что такое антинутриенты в пище и как усилить пользу от приёма добавок. Также присоединяйтесь к сервису «Моя аптечка», который помогает составить индивидуальное расписание приёма витаминов и вовремя напоминает о необходимости их приёма.