В итоге к 80 годам женщины, у к которых этот процесс идет быстрее чем у мужчин могут потерять почти половину скелетных мышц и это напрямую связано с сокращением потребления белка. Как следствие этого моногократно увеличивается риск падений, переломов и замедления метаболизма. Замедление метаболизма у людей старшего возраста негативно влияет на здоровье, качество и продолжительность жизни. Белок — единственный «строительный материал», способный замедлить этот процес. Кроме того включение достаточного количества белка в ежедневный рацион критически важно по следующим причинам:
Борьба с потерей мышечной массы (саркопения)
Возрастная атрофия мышц повышает риск падений и переломов из-за слабости и нарушения равновесия. Это особенно опасно при сопутствующем остеопорозе поскольку может привести е переломам шейки бедра, ребер и других частей тела. Это приводит к снижению мобильности и самообслуживания. трудности с ходьбой, подъемом по лестнице, переносом грузов.
А значит возикает потребность в посторонней помощи для повседневных действий. Кроме того ослабление мышц диафрагмы и межреберных мышц сопровождается затруднением при вдохе и выдохе, одышкой.
Стабилизация уровня сахара в крови
С возрастом клетки становятся менее чувствительными к инсулину, повышая риск диабета 2 типа. Белок помогает избежать резких скачков глюкозы, в отличие от углеводов, что снижает нагрузку на эндокринную систему.
Длительный источник энергии
Белок расщепляется медленнее углеводов, обеспечивая ровное поступление энергии без сонливости после еды. Это особенно важно для борьбы с усталостью, характерной для зрелого возраста.
Ухудшение усвоения питательных веществ
После 50 снижается выработка желудочного сока и ферментов (пепсина, соляной кислоты), необходимых для переваривания белка. Поэтому важно грамотно подбирать источники белка и распределять его приём в течение дня.
Поддержка костной ткани
Белок в сочетании с кальцием и витамином D укрепляет кости, снижая риск остеопороза — распространённой проблемы в зрелом возрасте, особенно у женщин.
Поэтому белки должны стать неотьемлемой частью рациона у людей старше 50 лет.
Предпочтение лучше отдавать следующим источникам белка:
- Легкоусвояемые: яйца, рыба, птица, нежирные молочные продукты (творог, йогурт).
- Растительные: бобовые (чечевица, нут), тофу, грибы.
- Комбинированные варианты: сочетание животных и растительных белков (например, яйцо с фасолью).
Кроме того необходимо учитвывать такие важные нюансы, как:
- Дозировку и распределение по времени суток. Лучше употреблять небольшие порции белка (20–30 г) 3–4 раза в день, чем одну большую порцию.
- Способ приготовления. Следует отдавать предпочтение варке, запеканию, тушению а вот жаренные и копченые белковые продукты лучше ограничить.
- Сочетать белки с овощами. Овощи улучшают усвоение белка и защищают от окислительного стресса.