В питании уже много лет идёт война лагерей:
🔹 одни боятся углеводов
🔹 другие слишком сильно сокращают жиры
Разберёмся спокойно и по фактам 👇
1️⃣ И углеводы, и жиры — НЕОБХОДИМЫ в определённых количествах
2️⃣ Углеводы — это энергия
Что дают углеводы:
✔ основной источник энергии
✔ пополнение запасов гликогена в мышцах
✔ клетчатку
✔ витамины и минералы (если это крупы, фрукты, овощи)
3️⃣ Жиры — это здоровье и гормоны
На низкожировой диете:
❌ страдает гормональная система
❌ у девушек может сбиваться цикл
❌ у мужчин падает либидо
❌ ухудшается состояние кожи, волос и в целом самочувствие
Жиры тоже дают энергию, но это не самый быстрый и удобный источник для организма.
Важно помнить:
🔺 жиры — самый калорийный нутриент (9 ккал на 1 г)
🔺 ими легче всего переесть
☝️ Набрать 500 ккал из орехов или масла намного проще, чем из крупы.
И именно избыток жиров часто незаметно уводит человека в профицит.
4️⃣ Что проще откладывается в жир?
Физиологически:
ЖИРЫ ОРГАНИЗМУ ПРОЩЕ ЗАПАСАТЬ и при профиците быстрее идут «в запас»
Углеводы же сначала идут: → на энергию
→ на восполнение гликогена в мышцах (если тренируемся)
И только при систематическом профиците идут в жир.
Кстати, жиры практически не требуют энергию на усвоение. Углеводы обладают хоть и небольшим, но термическим эффектом (TEF), то есть 5-10% энергии из них пойдет на их усвоение.
5️⃣ Самое главное — калорийность
Исследования однозначны:
📌 решающим фактором является общий энергетический баланс
— Дефицит ккал → снижение веса
— Профицит ккал → набор веса
Распределение углеводов и жиров можно подбирать под себя — как вам комфортнее.
Мне кажется на более углеводной диете - комфортнее, потому что порции обычно больше, энергии на тренировке больше, насыщение лучше. Хотя тут как всегда все индивидуально.
6️⃣ Практические рекомендации
Я за умеренный, адекватный подход:
🔹 Жиры
Мужчины — ~1 г на кг массы тела
Женщины — ~1,2 г на кг массы тела
❗️Сильно ниже этих значений "резать" не советую.
Кстати, если вы наоборот набираете мышечную массу и не можете достигнуть нужной калорийности за счет углеводов, то их потребление даже можно немного увеличить. Главное не жестить с насыщенными жирами и трансжирами - это уже будет не очень хорошо для здоровья.
🔹 Углеводы
Норм никаких нет. Они подбираются на оставшуюся калорийность после расчёта белков и жиров.
✅ Подписывайся, если статья была полезной!