Был у меня в экспедиции случай. Мы шли в горах, нужно было заснять заход Солнца в конкретном месте, но мы опаздывали. Бежали с тяжёлыми рюкзаками по камням в гору. Дыхание сбилось, сердце колотилось, но в голове был чёткий фокус: «Успеть». Это был не панический стресс, не хаотичная тревога. Это было состояние контролируемой мобилизации. Мозг и тело работали как единая команда на коротком, мощном рывке.
Когда я начала изучать нейрофизиологию дыхания, я поняла: то состояние можно вызывать осознанно. Без бега по камням. Без риска для здоровья. Но с одним важнейшим условием — строгим соблюдением правил безопасности.
Сегодня я расскажу о том, как устроена наша «педаль газа», почему кратковременная активация симпатической системы может быть полезна и где проходит та самая грань, за которой начинается выгорание.
Научный блок: Симпатика vs Парасимпатика — две педали одного автомобиля
Представьте, что ваша вегетативная нервная система — это педали газа и тормоза в машине.
- Парасимпатическая система (то, чем мы занимались первые две недели) — это тормоз и система охлаждения. Она отвечает за релаксацию, восстановление, пищеварение, сон. Когда она активна, мы спокойны, расслаблены, можем фокусироваться на внутренних процессах. Это режим «отдыхай и переваривай».
- Симпатическая система — это педаль газа и турбонаддув. Она включается, когда нужно действовать: бежать, спасаться, принимать быстрые решения, мобилизовать все ресурсы организма. Это режим «бей или беги».
Проблема современного человека в том, что у многих «педаль газа» залипает в нажатом положении. Хронический стресс, постоянные дедлайны, информационный шум, тревога за будущее — всё это держит симпатику включённой 24/7. Итог известен: выгорание, истощение надпочечников, бессонница, тревожные расстройства.
Но значит ли это, что симпатика — зло и её нужно всегда глушить? Конечно, нет.
Задача мудрого водителя — не жать на газ вечно, а уметь давать краткий, контролируемый импульс для обгона или взятия сложного поворота. И точно так же вовремя отпускать педаль, переходя на крейсерский режим.
Исследования: что наука говорит о кратковременной активации
В 2010-х годах группа исследователей под руководством доктора Ширли Телье из Университета Миннесоты изучала влияние коротких дыхательных практик на когнитивные функции и стрессоустойчивость. Выяснилось, что техники с акцентом на активные, форсированные выдохи (так называемое «огненное дыхание») при правильном выполнении:
- Повышают уровень норадреналина — нейромедиатора, отвечающего за бодрость, внимание и готовность к действию.
- Улучшают оксигенацию мозга за счёт быстрого газообмена.
- Активируют симпатическую систему, но — внимание! — только на короткое время, после чего следует компенсаторное усиление парасимпатики (эффект «качелей»).
Другие исследования (например, работа доктора Сундара Баласубраманиана из Медицинского университета Южной Каролины) показали, что практики типа Капалабхати могут быть полезны для улучшения функции дыхательной системы и даже для реабилитации после некоторых заболеваний — но только под контролем и при отсутствии противопоказаний.
Золотое правило, которое вывели учёные: длительность такой активации не должна превышать 3-5 минут, а лучше ограничиваться 30-60 секундами для новичков. Всё, что дольше, без должной подготовки может привести к гипервентиляции и нежелательным последствиям.
Где та самая грань? Принцип безопасности
Когда я готовила этот материал для участников челленджа, самым важным для меня было донести одну простую мысль:
Мы не гоним на высоких оборотах постоянно. Мы делаем короткие заезды.
Как в том самом беге с рюкзаком в гору: 5 минут максимальной мобилизации — и потом обязательный отдых, восстановление дыхания, возврат в спокойный ритм.
Именно поэтому дыхательные практики, активирующие симпатику, должны занимать от 30 секунд до 3 минут. Не больше! Это как включить форсаж на истребителе: на 10 секунд для манёвра, а не на весь полёт.
И второе, ещё более важное правило: у этих практик есть строгие противопоказания. Игнорировать их — значит сознательно рисковать своим здоровьем.
Кому категорически НЕЛЬЗЯ практиковать «турбо-режим»
Я перечислю основные состояния, при которых любые техники с активными выдохами (форсированное дыхание) под запретом:
- Повышенное артериальное или внутричерепное давление.
- Проблемы с сердцем, аневризмы.
- Глаукома, отслоение сетчатки.
- Грыжи в брюшной полости.
- Обострение любых хронических заболеваний.
- Беременность (любой триместр).
- Эпилепсия.
- Панические атаки в острой фазе.
- Любые операции сроком менее 6 месяцев
Если хотя бы один пункт про вас — пожалуйста, пропустите эту тему. Ваше тело сейчас не готово к таким нагрузкам, и это нормально. Если есть вопросы или сомнения - обязательно задайте их! Задача не в том, чтобы «догнаться» любой ценой, а в том, чтобы выстроить устойчивую, безопасную практику на годы вперёд.
Что происходит в закрытом челлендже?
В нашем закрытом канале участники сейчас как раз проходят эту неделю — «Турбонаддув». И первая техника, которую они осваивают, — Капалабхати, или «огненное дыхание» (в переводе с санскрита — «сияющий череп»).
Почему я не даю её в открытом доступе, а только внутри челленджа?
- Потому что у неё есть противопоказания. И я должна быть уверена, что каждый, кто её практикует, ознакомился с ними и принял осознанное решение.
- Потому что важна техника безопасности. Малейшая ошибка — и вместо бодрости можно получить головокружение или дискомфорт. В челлендже мы разбираем каждый нюанс: положение спины, работу диафрагмы, ритм, выход из практики.
- Потому что это серьёзный инструмент. К нему нужно подходить с уважением и постепенностью. Сначала — база (диафрагмальное дыхание), потом — крейсерский режим (когерентное дыхание), и только затем — форсаж.
Участники челленджа получают:
- Пошаговый текст с указанием длительности и частоты.
- Возможность задать вопросы и получить обратную связь.
- Поддержку сообщества, где все проходят один и тот же путь.
Личный опыт: почему я вообще включила это в программу
Я много лет практикую дыхательные техники и веду экспедиции. И я вижу, как людям не хватает именно этого — умения дать себе короткий, мощный импульс, когда силы на нуле.
Утром, когда не можешь встать с кровати.
Перед важным разговором, когда нужно собраться.
В момент, когда накрывает апатия и прокрастинация.
Капалабхати в таких ситуациях работает лучше любого кофе. Но только если делать её правильно и с уважением к границам.
В моей практике был случай, когда участница челленджа с идеальным здоровьем, но чрезмерным рвением сделала 5 подходов подряд вместо одного. Результат — головокружение и лёгкая паника. К счастью, мы быстро разобрали ситуацию, и она поняла: «турбо» — это про качество, а не про количество. С тех пор она делает один подход утром и говорит, что это лучшее, что случалось с её энергией за последние годы.
Приглашение: если вы чувствуете, что готовы
Челлендж — для тех, кто хочет не просто «успокаиваться», но и управлять своей энергией. Кто понимает, что для разных задач нужны разные режимы, и хочет иметь доступ ко всем.
Мы не просто даём технику. Мы учим экологии контакта с собственной мощностью. Чтобы вы знали: где у вас кнопка «старт», и умели нажимать её осознанно, а не в панике. И, что не менее важно, — вовремя отпускать.
Если вам откликается этот подход — добро пожаловать на канал
👉 Ссылка на 1 занятие — https://t.me/in_vr_KatrinJi/288
Вопрос для вас, мои дорогие читатели:
В какой ситуации вашей жизни в последнее время не хватало именно такого «контролируемого импульса» энергии? Утром, в спортзале, перед сложным разговором, в дедлайне? Поделитесь в комментариях — мне правда интересно!
#энергия #симпатическаянервнаясистема #турбонаддув #дыхание #капалабхати #огненноедыхание #бодрость #безопасность #выгорание #стресс #нейрофизиология #челлендж #космосвнутри #управлениеэнергией