Снижение веса после 50 лет требует особого подхода. Если в 30 лет только отказываешься от булочек и вес идёт вниз, то в 50+ уже так может не получиться. Влияет всё: снижение уровня половых гормонов, беспокойство за жизнь детей-внуков, возрастная потеря мышечной массы, нарушение сна, замедление синтеза ферментов и т.д.
А нам, взрослым девочкам, нужно не просто влезть в платье размером поменьше, но и сохранить мышечную и костную массы. С возрастом разрушение этих тканей идёт активнее, чем образование, а если ещё и сильно ограничить поступление питательных веществ, то можно получить худое, но слабое, дряхлое тело.
Сейчас я дам банальные советы, но они работают. Я это проверила на себе и своих подопечных.
Чтобы не стать "худой коровой" при похудении нужно:
1. Добавить нагрузку на мышцы, если до сих пор движение ограничивалось бытовой активностью. Это может быть всё, что угодно, от хорошей утренней зарядки до силовых упражнений. Особенно важно тренировать ноги. В основном, из-за слабости их мышц, пожилые люди падают и ломаются. Мозг будет «видеть», что мышцы и кости активно используются и не будет разбирать их «на запчасти». И нагрузка должна быть регулярной! Пусть 10 минут, но каждый день.
2. Не экспериментировать с питанием. Например, модный сейчас ОМАД (1-разовое питание) не лучший вариант для женщины после 50-ти лет. Невозможно за один приём пищи запихнуть в себя такое количество еды, чтобы оно закрыло всю суточную потребность в питательных веществах. А ещё сложнее усвоить всё это. Потому что кислотность желудочного сока и ферментообразование с возрастом у всех снижается и большая часть съеденных продуктов пойдёт в унитаз. Лучше оставить разнообразное питание с 3 - 4 - мя приёмами пищи, только немного снизив калорийность.
3. Особое внимание нужно уделить белкам. Их должно быть дос-та-точно! Бытует мнение, что с возрастом нужно есть меньше мяса и других белковых продуктов. Совершенно не верно! Наоборот нужно больше строительного материала для активно разрушающихся мышц + белок усваивается хуже, чем в молодости. И нужно учесть, что будут его потери. В зависимости от физических данных и активности в день нужно 90 -140 гр чистого белка. Белок набирается из нежирного мяса, творога, рыбы, бобовых.
4.Не бояться жиров. Они должны быть ежедневно до 70 гр. И животные, и растительные. Это наши стероидные гормоны, в т.ч. половые, строительный материал для клеточных мембран, субстрат для образования вит. Д и т.д. Не бойтесь, что от жира поднимется холестерин. Уже все нормальные врачи знают, что причина высокого холестерина не всегда еда.
5. Хороший сон - важнее, чем раньше. При его недостатке возникает гормональный дисбаланс, растёт аппетит, больше тянет на сладкое и жирное. Желательно усыпать до 23 часов.
6. Перед началом сброса веса неплохо бы сделать чек-ап организма. Минимальный пакет анализов и обследований перед снижением веса: общий, развёрнутый анализ крови, ферритин, глюкоза натощак, инсулин натощак, ТТГ, свободный Т4, АЛТ, АСТ, ГГТ, ЩФ, витамин D (25(OH)D), общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП, УЗИ органов брюшной полости. Отклонения от нормы, в этих показателях, могут препятствовать снижению веса, т.к. они все влияют на метаболизм и необходимо корректировать показания с помощью БАДов и правильно составленного рацион.
7. Не стремиться к быстрой потере веса. Первую неделю после изменения рациона можно потерять 2-3 кг, но не нужно обольщаться. Это не жир. В первую очередь уходит лишняя вода, а жир тает очень медленно. Снижение веса на 300-400 гр в неделю – это очень хороший показатель. Быстрое снижение веса, в том числе на препаратах, без опоры на питание и движение ведёт к потере функциональной массы и обвисанию кожи.
8. План питания нужно составлять очень продумано. Если самим сложно, то у меня есть такая услуга. Имейте в виду.