Весной у многих случается странный парадокс: света больше, вокруг оживает жизнь, а внутри — усталость, раздражительность, апатия или тревога. Люди часто называют это «весенней депрессией».
Сразу честно: «весенняя депрессия» — не официальный диагноз, но сезонные колебания настроения и самочувствия — реальны. Причём исследования показывают, что сезонность касается и депрессивных симптомов, и риска обострений у людей с уязвимостью к расстройствам настроения. (Psychiatrist.com)
Почему весной может становиться хуже
1) Сбой биоритмов и «перезапуск» организма
Весной меняется длина светового дня, режим сна часто «плывёт», а мозгу приходится заново подстраивать внутренние часы. Нарушение циркадных ритмов (биоритмов) связывают с ухудшением самочувствия и психических состояний у уязвимых людей. (PMC)
Если вы живёте в режиме «досыплю потом», нервная система может реагировать так:
- больше тревоги и раздражительности
- хуже концентрация
- сильнее утомляемость
2) Весенний «контраст ожиданий»
Весна в культуре = «должно стать хорошо». И когда внутри плохо, включается второй слой боли:
- «Со мной что-то не так»
- «Я неблагодарный/слабый»
- «Все радуются, а я не могу»
Это усиливает стыд и изоляцию, а они подпитывают депрессивный круг.
3) У некоторых людей весной растёт риск кризисов
Есть данные, что суицидальные показатели во многих странах имеют весенний пик, а наличие расстройства настроения может усиливать этот риск. Это не значит, что «весна опасна для всех», но означает: если у человека уже есть депрессия/биполярность/тяжёлая тревога — весной стоит быть особенно внимательным к себе. (PMC)
4) Аллергии и воспаление тоже могут влиять
Есть работы, связывающие высокий уровень пыльцы с ростом рисков у уязвимых людей (через сон, воспалительные реакции, ухудшение самочувствия). (People.com)
Это не «пыльца вызывает депрессию», но как фактор ухудшения — учитывать стоит.
Как справляться: простые шаги без «волшебных советов»
1) Сон — это основа, не «совет из банальности»
Весенняя психика очень часто «сыпется» на фоне недосыпа. Цель не идеальная, а реалистичная:
- фиксированное время подъёма (даже в выходные ±1 час)
- минимум экранов за 60 минут до сна
- утренний свет (прогулка/окно) в первые 30–60 минут после пробуждения
2) Движение как антидепрессант «низкой цены»
Не спортзал. 20–30 минут ходьбы 4–5 раз в неделю уже заметно помогают многим людям: сон улучшается, тревога снижается, появляется ощущение контроля.
3) «Меньше героизма» в планах
Весной люди часто пытаются резко «начать новую жизнь». Если вам плохо — это ловушка. Ваша цель сейчас:
- стабилизировать режим
- уменьшить перегруз
- вернуть базовые опоры (сон, еда, движение, контакт)
4) Социальный контакт — как лекарство, но дозированно
При депрессивном состоянии хочется исчезнуть. Попробуйте компромисс:
- не «встреча на 5 часов», а 20 минут кофе
- не «всем отвечать», а 1–2 людям, которые безопасны
5) Проверьте физические факторы, если есть симптомы
Если весной каждый год «накрывает», есть смысл обсудить с врачом:
- щитовидку (ТТГ и др.)
- дефициты (например, витамин D — по показаниям)
- анемию (ферритин/общий анализ крови)
- аллергии и качество сна
Это не «психику лечат анализами», но иногда физический фактор реально усиливает симптомы.
🔴 Red flags: когда нужен психолог (или врач), а не «само пройдёт»
Обратиться за помощью стоит, если есть любые из пунктов ниже:
1) Симптомы держатся больше 2 недель и мешают жить
- тяжело вставать, работать, учиться
- всё даётся через силу
- пропал интерес к тому, что раньше радовало
2) Вы заметили опасные изменения в мышлении
- стойкое чувство безнадёжности («ничего не изменится»)
- самообвинение («я плохой, всем мешаю»)
- ощущение, что «жизнь не имеет смысла»
3) Есть мысли о смерти / самоповреждении
Даже «пассивные» — вроде «лучше бы не проснуться» — это уже сигнал обратиться за профессиональной помощью. В клинических руководствах подчёркивают важность внимательной оценки суицидальных мыслей и факторов риска. (НЦБИ)
Если мысли становятся навязчивыми, появляется план или желание причинить себе вред — это повод для немедленной помощи.
4) Резко усилились тревога, паника, навязчивости
- панические атаки
- постоянное напряжение
- «тряска», бессонница, страх сойти с ума
5) Пошли «качели» настроения, рискованные поступки
Особенно важно, если есть признаки гипомании/мании:
- очень мало сна, но «энергии море»
- ускоренная речь, идеи «я всё могу»
- импульсивные траты, риск, сексуальная расторможенность
- ощущение всемогущества
6) Алкоголь/успокоительные стали способом «держаться»
Если вы всё чаще «гасите» состояние веществами — это сильный маркер, что нужна помощь.
Как просить помощи, если страшно или стыдно
Очень коротко и по делу:
- «Мне весной стало резко хуже. Не справляюсь. Хочу разобраться и стабилизироваться».
- «Есть признаки депрессии/тревоги. Хочу план действий».
Хороший специалист не будет вас стыдить и «ломать». Он поможет:
- понять, что именно происходит (депрессия? тревожное? выгорание? реакция на стресс?)
- выстроить опоры
- составить понятный план шагов