ПП ужины до 400 ккал на неделю помогут худеть во сне: лёгкие белки + клетчатка стабилизируют сахар, не нагружают пищеварение и дают сытость до утра без тяги к сладкому.
Понедельник: Запечённая треска с овощами (360 ккал)
КБЖУ на порцию (650 г): 32 г белка, 10 г жиров, 25 г углеводов.
КБЖУ на 100 г: 5.5 г белка, 1.5 г жиров, 3.8 г углеводов.
Ингредиенты (на 1 порцию):
- 150 г филе трески (свежего или размороженного, без кожи).
- 200 г брокколи (свежей или замороженной).
- 1 средняя морковь (100 г).
- 1 ч.л. оливкового масла (5 г).
- 1 ч.л. лимонного сока (свежевыжатого).
- Соль, чёрный перец молотый, сушёный укроп по вкусу (щепотка).
Подробный рецепт приготовления (~25 мин):
1. Включите духовку и разогрейте до 180°C (режим верх-низ, без конвекции). Возьмите филе трески, тщательно промойте под холодной проточной водой, обсушите бумажным кухонным полотенцем (чтобы не выделялась лишняя влага). Посыпьте солью и перцем с обеих сторон равномерно, сбрызните лимонным соком. Оставьте мариноваться на кухонной доске на 5 минут — это сделает рыбу сочной.
2. Брокколи (если свежая) разложите на разделочной доске, ножом с острым лезвием аккуратно разделите на соцветия размером 3–4 см (стебли можно нарезать кружочками и добавить). Если замороженная — не размораживайте. Морковь очистите овощечисткой, затем нарежьте тонкими кружочками толщиной 0,5 см (используйте большую тёрку, если нет времени резать).
3. Возьмите противень, застелите его фольгой в 2 слоя (для равномерного нагрева). Выложите овощи ровным слоем: сначала морковь, сверху брокколи. Посыпьте овощи щепоткой соли и укропом, сбрызните половиной оливкового масла (используйте кисточку или ложку для равномерности). На овощи положите треску (постарайтесь не перекрывать полностью).
4. Накройте весь противень свободной фольгой (сверху и по бокам, чтобы пар циркулировал). Поставьте в духовку на средний уровень, запекайте ровно 20 минут. Проверьте готовность вилкой: проткните рыбу в центре — она должна легко расслаиваться на белые волокна, а овощи стать мягкими, но не разваренными. Если нужно, допеките 2–3 мин без фольги для корочки. Достаньте, сбрызните остатком масла и подавайте горячим.
Вторник: Творожная запеканка с яблоком (280 ккал)
КБЖУ на порцию (300 г): 28 г белка, 6 г жиров, 18 г углеводов.
КБЖУ на 100 г: 9.3 г белка, 2 г жиров, 6 г углеводов.
Ингредиенты:
- 200 г творога обезжиренного или 5% (пачка, мягкого).
- 1 куриное яйцо среднего размера (категория С1).
- 1 маленькое яблоко (100 г, кисло-сладкое).
- Щепотка корицы молотой.
- Стевия или другой подсластитель по вкусу (1–2 таблетки). Так же можно использовать сладкий сироп или мед.
Подробный рецепт приготовления (~20 мин):
1. Разогрейте духовку до 180°C (верх-низ). Возьмите миску среднего размера, выложите творог. Возьмите вилку с широкими зубцами и тщательно разомните творог 2–3 минуты по кругу, пока не исчезнут все комочки и не получится гладкая пастообразная масса (не используйте блендер, чтобы сохранить текстуру).
2. Разбейте яйцо в отдельную миску (проверьте на свежесть — желток должен быть целым), слегка взбейте вилкой 10 секунд. Добавьте в творог яйцо, корицу и стевию (разотрите таблетку). Перемешайте вилкой или ложкой 1 минуту до полной однородности — масса должна быть как густая сметана.
3. Яблоко вымойте под проточной водой, отрежьте кончики, удалите сердцевину ножом или вырежьте ложкой. Нарежьте тонкими ломтиками толщиной 0,3–0,5 см (не снимайте кожуру — для витаминов).
4. Возьмите небольшую форму для запекания (диаметр 15–18 см, силиконовую или металлическую). Если металлическая — смажьте каплей воды или масла. Вылейте творожную массу, разровняйте лопаткой. Сверху уложите яблоки веером (слегка вдавите).
5. Поставьте форму в духовку на средний уровень, запекайте 15–18 минут. Готово, когда верх золотистый, а центр упругий (проверьте зубочисткой — она должна выходить сухой). Выньте, остудите на столе 5–10 минут перед подачей — запеканка уплотнится.
Среда: Омлет с шампиньонами и шпинатом (250 ккал)
КБЖУ на порцию (300 г): 27 г белка, 9 г жиров, 5 г углеводов.
КБЖУ на 100 г: 9 г белка, 3 г жиров, 1.7 г углеводов.
Ингредиенты:
- 3 яичных белка + 1 целое куриное яйцо.
- 100 г свежих шампиньонов.
- 100 г свежего шпината (листья).
- 1 ч.л. растительного масла (5 г, оливковое или подсолнечное рафинированное).
Подробный рецепт приготовления (~15 мин):
1. Шампиньоны положите на доску, ножом срежьте нижнюю часть ножек (грязную), шляпки нарежьте тонкими пластинками (3–5 мм). Шпинат промойте в миске с холодной водой 2 раза, стряхните воду, крупные листья порвите руками пополам.
2. Возьмите сковороду диаметром 20–22 см с антипригарным покрытием. Поставьте на средний огонь, добавьте масло, разогрейте 1 минуту (масло должно блестеть, но не дымить).
3. Выложите шампиньоны ровным слоем, посолите слегка (щепотка). Жарьте 4–5 минут, помешивая лопаткой каждые 30 секунд, пока жидкость не испарится и края не поджарятся.
4. Добавьте шпинат сверху (он уменьшится), посыпьте ещё солью, жарьте 2 минуты без крышки, помешивая — шпинат даст сок и увянет.
5. В миске вилкой взбейте белки, целое яйцо и щепотку соли 20–30 секунд (пена не нужна). Снимите сковороду с огня на 10 секунд, залейте яичную смесь равномерно. Верните на слабый огонь, накройте крышкой, готовьте 5–7 минут — омлет поднимется и схватится сверху (не пережаривайте, чтобы не высох). Сложите пополам лопаткой и подавайте.
Четверг: Индейка с кабачками (330 ккал)
КБЖУ на порцию (450 г): 32 г белка, 7 г жиров, 22 г углеводов.
КБЖУ на 100 г: 7.1 г белка, 1.6 г жиров, 4.9 г углеводов.
Ингредиенты:
- 120 г филе индейки (грудка без кожи).
- 200 г молодого кабачка (1 средний).
- 1 спелый помидор (100 г).
- 1 зубчик чеснока.
- Щепотка паприки молотой, соль.
Подробный рецепт приготовления (~20 мин):
1. Филе индейки положите на доску, острым ножом нарежьте кубиками 2x2 см. Посыпьте паприкой, солью, перемешайте руками в миске и оставьте на 3 минуты.
2. Кабачок вымойте, кончики срежьте, нарежьте полукружками толщиной 1 см (не чистите кожуру). Помидор разрежьте пополам, удалите плодоножку, нарежьте дольками 1 см. Чеснок очистите, измельчите ножом или давилкой в пасту.
3. Возьмите сковороду с антипригарным покрытием (диаметр 24 см), поставьте на средний огонь без масла (индейка даст сок). Выложите мясо, жарьте 5 минут, помешивая каждую минуту лопаткой, до лёгкой корочки (не пересушивайте).
4. Добавьте кабачок и чеснок, перемешайте, влейте 50 мл воды (из чайника). Накройте крышкой, убавьте огонь до слабого, тушите 7 минут — овощи смягчатся.
5. Снимите крышку, добавьте помидор, перемешайте, тушите 2 минуты без крышки (чтобы лишняя жидкость выпарилась). Попробуйте на соль, снимите с огня. Подавайте горячим.
Пятница: Чечевица с овощами (300 ккал)
КБЖУ на порцию (400 г): 20 г белка, 6 г жиров, 30 г углеводов.
КБЖУ на 100 г: 5 г белка, 1.5 г жиров, 7.5 г углеводов.
Ингредиенты:
- 50 г красной чечевицы сухой (¼ стакана).
- 100 г моркови (1 средняя).
- 50 г болгарского перца (½ шт.).
- Пучок зелени (укроп или петрушка, 20 г).
- 1 ч.л. растительного масла (5 г).
Подробный рецепт приготовления (~25 мин):
1. Чечевицу насыпьте в сито, промойте под холодной проточной водой 3 раза, пока вода не станет прозрачной (уберёт пыль и горечь).
2. Морковь очистите овощечисткой, натрите на крупной тёрке (соломкой). Перец вымойте, удалите семена и плодоножку, нарежьте тонкими полосками 0,5 см.
3. В кастрюле (объём 1,5 л) разогрейте масло на среднем огне 1 минуту. Добавьте морковь и перец, посолите слегка, жарьте 3 минуты, помешивая лопаткой (овощи дадут сок).
4. Всыпьте чечевицу, влейте 200 мл горячей воды из чайника (чтобы не потеряла форму). Доведите до кипения, снимите пену ложкой, накройте крышкой, убавьте до слабого огня. Варите 15–20 минут, пока чечевица не разварится в кашу (если густо — долейте 50 мл воды).
5. Зелень промойте, мелко порубите ножом. Снимите кастрюлю с огня, вмешайте зелень, накройте на 2 минуты — прогреется. Разложите по тарелкам.
Суббота: Салат с тунцом и яйцом (290 ккал)
КБЖУ на порцию (350 г): 28 г белка, 12 г жиров, 10 г углеводов.
КБЖУ на 100 г: 8 г белка, 3.4 г жиров, 2.9 г углеводов.
Ингредиенты:
- 100 г тунца консервированного в собственном соке (½ банки).
- 1 куриное яйцо среднего размера.
- 100 г огурцов (1 средний).
- 50 г помидоров (1 маленький).
- 1 ч.л. лимонного сока.
Подробный рецепт приготовления (~15 мин):
1. Яйцо положите в маленькую кастрюлю, залейте холодной водой на 2 см выше. Поставьте на сильный огонь, после закипания варите 10 минут на среднем (вкрутую). Слейте горячую воду, залейте холодной из-под крана на 5 минут, очистите скорлупу под струёй воды, нарежьте кубиками 1 см ножом.
2. Тунец откройте банкой, слейте сок через сито в раковину (не мойте). Разомните мясо вилкой в миске 20–30 секунд до мелких кусочков.
3. Огурцы вымойте, кончики срежьте, нарежьте кубиками 1 см (не чистите). Помидоры вымойте, разрежьте пополам, удалите зелёные части, нарежьте кубиками 1 см.
4. В большой миске смешайте тунец, яйцо и овощи. Сбрызните лимонным соком (выжмите из дольки руками), посолите по вкусу, перемешайте 2 ложки аккуратно (чтобы не размялись овощи). Подавайте сразу.
Воскресенье: Курица с брокколи на пару (340 ккал)
КБЖУ на порцию (400 г): 35 г белка, 8 г жиров, 15 г углеводов.
КБЖУ на 100 г: 8.8 г белка, 2 г жиров, 3.8 г углеводов.
Ингредиенты:
- 120 г куриной грудки (без кожи и костей).
- 250 г брокколи свежей.
- 1 ч.л. натурального йогурта без добавок (10 г).
Подробный рецепт приготовления (~20 мин):
1. Куриную грудку промойте под холодной водой, обсушите полотенцем, положите на доску. Острым ножом нарежьте тонкими ломтиками толщиной 1 см (поперёк волокон для мягкости). Посыпьте солью и перцем с обеих сторон.
2. Брокколи промойте в миске, стряхните воду. Разделите на соцветия ножом (размер 3–4 см, стебли нарежьте кружочками 1 см).
3. Подготовьте пароварку или кастрюлю с паровой вставкой (сито или решётка). Налейте в нижнюю часть 300 мл воды, доведите до кипения на сильном огне. На нижний уровень выложите курицу ровным слоем (не накладывайте), сверху брокколи (можно плотно).
4. Накройте крышкой, убавьте огонь до среднего, готовьте 15–18 минут. Курица побелеет и будет сочной внутри (проткните ножом — сок прозрачный), брокколи ярко-зелёная и хрустящая.
5. Выключите, дайте постоять 2 минуты под крышкой. Разложите по тарелке, сверху полейте йогуртом (разотрите ложкой). Подавайте горячим.
Ешьте за 3 часа до сна. Это ~2200 ккал за неделю — для дефицита и хорошего сна.