Мы привыкли думать, что похудение — это простая математика: съел меньше, чем потратил, и вес ушел. Но если бы всё было так легко, в мире не существовало бы миллионов людей, которые годами безуспешно пытаются сбросить лишние килограммы. Почему одни едят всё подряд и остаются стройными, а другие набирают вес от одного взгляда на булочку? Давайте разбираться с холодной головой и без иллюзий. Главный врач Сергей Золотилов поможет нам отделить факты от вымысла и найти настоящие причины неудач.
Убедитесь, что вес — лишний
Прежде чем корить себя за отсутствие силы воли, давайте честно ответим на вопрос: а действительно ли у вас есть лишний вес? Часто мы смотрим на себя через призму чужих стандартов, глянцевых обложек или просто неудачно подобранной одежды.
Объективным критерием считается индекс массы тела — ИМТ. Это не просто цифры, а вполне конкретный маркер, который используют врачи во всём мире. Рассчитать его проще простого: нужно разделить свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.
Представьте женщину ростом 170 сантиметров и весом 77 килограммов. Считаем: 77 делим на (1,70 × 1,70). Получаем примерно 26,6. А теперь смотрим на шкалу значений:
- Меньше 16 — выраженный дефицит массы тела
- От 16 до 18,5 — недостаточная масса тела
- От 18,5 до 25 — норма
- От 25 до 30 — избыточная масса тела
- От 30 до 35 — ожирение первой степени
- От 35 до 40 — ожирение второй степени
- Больше 40 — ожирение третьей степени
В нашем примере результат 26,6 попадает в зону избыточного веса. Но что делать, если ваш ИМТ в норме, а отражение в зеркале всё равно не радует? Тут в игру вступают другие факторы.
Физическая форма. Возможно, у вас нормальный вес, но мышцы слабые, а осанка оставляет желать лучшего. Тогда тело выглядит обвисшим, хотя весы показывают заветные цифры.
Неподходящий стиль. Одежда творит чудеса — как в плюс, так и в минус. То, что сидит на вас мешком или перетягивает проблемные зоны, способно испортить любую фигуру. Иногда достаточно просто сменить гардероб, чтобы полюбить себя заново.
Психологическое восприятие. Вот тут самое интересное. Мы живём в эпоху тотальной ретуши. В инстаграме у всех идеальные тела, на обложках — отфотошопленные модели. Мы начинаем сравнивать себя с ними и неизбежно проигрываем в этой битве. Заниженная самооценка, комплексы, навязанные идеалы — всё это заставляет нас видеть проблему там, где её объективно нет.
Сначала сходите к врачу
Тема лишнего веса в нашем обществе жёстко стигматизирована. Стоит кому-то поправиться, как окружающие тут же вешают ярлыки: «объедается», «ленивая», «нет силы воли». Но давайте включим логику. Аппетитом, чувством насыщения и усвоением пищи управляет не наш сознательный выбор, а сложнейшие физиологические механизмы.
И если эти механизмы дают сбой, никакая диета не поможет — вы будете бороться с собственным организмом, который запрограммирован на набор веса. Поэтому первый шаг к стройности — не покупка абонемента в спортзал, а визит к эндокринологу.
Оказывается, лишний вес может быть симптомом целого ряда заболеваний. Перечислю основные:
- Гипотиреоз. Щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов, и обмен веществ замедляется до черепашьих скоростей. Жир просто не успевает расщепляться, накапливаясь в самых неподходящих местах.
- Климактерическое ожирение. У женщин в период менопаузы происходит гормональная перестройка, которая часто сопровождается нарушением метаболизма и набором веса.
- Дефицит витаминов и минералов. Нехватка витамина D или железа напрямую влияет на обмен веществ. Организм впадает в режим экономии и начинает запасать жир на чёрный день.
- Гипогонадизм. Недостаток половых гормонов — как у мужчин, так и у женщин — приводит к серьёзному нарушению жирового и белкового обмена.
- Нарушения в работе гипоталамуса. Это небольшой участок мозга, который регулирует наше пищевое поведение. Именно он отвечает за чувство голода и насыщения. Если его функции нарушены (например, при генетических синдромах вроде синдрома Карпентера), человек просто не может контролировать свой аппетит.
- Инсулинома. Опухоль поджелудочной железы вызывает избыточный выброс инсулина, уровень сахара падает, жировой обмен летит в тартарары — и пациент стремительно набирает вес.
Вывод простой и жёсткий: прежде чем мучить себя голодовками, проверьте здоровье. Исключите физиологию — потом будете худеть.
Не помогло — обратитесь к психотерапевту
Допустим, анализы в порядке, щитовидка работает как часы, гормоны танцуют вальс, а вес всё равно стоит на месте. Тогда мы смотрим в другую сторону — в сторону психики. Да-да, лишние килограммы часто растут из головы.
Речь идёт о компульсивном переедании. Это не просто «люблю вкусно поесть». Это серьёзное расстройство пищевого поведения, когда человек за короткое время съедает огромное количество еды без физического голода. Он ест, чтобы заглушить психологический дискомфорт: тревогу, тоску, раздражение, чувство вины. Стресс — главный провокатор таких приступов.
Переедание может сопровождать и другие расстройства:
- депрессию
- тревожные состояния
- биполярное расстройство
- дисморфофобию (когда человек ненавидит своё тело)
- нарушения адаптации
И здесь в игру вступают гормоны. Грелин, который стимулирует аппетит, начинает активно вырабатываться в ответ на хронический стресс. Исследования подтверждают: уровень грелина повышается при эмоциональных перегрузках. При этом он оказывает лёгкое успокоительное действие — вот почему кусочек торта после тяжёлого дня действительно приносит временное облегчение. Мозг просто пытается компенсировать нервное перенапряжение самым доступным способом.
Если вы замечаете за собой приступы заедания стресса, бессмысленно садиться на диету. Нужно разбираться с причиной. Психотерапевт поможет понять, какие именно чувства вы заедаете, проработать их и сформировать здоровые стратегии совладания с напряжением. Иногда без этого шага похудение просто невозможно.
Сбалансируйте питание
Хорошо, с врачами разобрались, психологические моменты проработали. Теперь переходим к технической части. Баланс белков, жиров и углеводов — это не модная диета, а базовая потребность организма.
Чтобы худеть комфортно и без срывов, нужно рассчитать свою индивидуальную норму калорий — КБЖУ. Цифры эти не потолочные, они зависят от вашего веса, роста, возраста и физической активности.
Формула для мужчин выглядит так:
(10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) + 5) × А
Для женщин формула чуть иная:
(10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) – 161) × А
А — это коэффициент вашей активности. Выбирайте честно:
- 1,2 — вы офисный планктон, спорт обходите стороной
- 1,375 — гуляете пару раз в неделю или делаете лёгкую зарядку
- 1,55 — ходите в зал 2–4 раза в неделю
- 1,725 — тренируетесь почти каждый день
Число, которое вы получите, — это ваша поддерживающая калорийность. При таком раскладе вес стоит на месте. Чтобы он начал снижаться, создаём дефицит: отнимаем 10–12% от этой суммы. Резко урезать калории больше чем на 500 ккал в день нельзя — организм испугается и включит режим экономии.
Составьте рацион
Мало посчитать калории, важно понимать, что именно вы едите. Рацион должен быть полноценным. Белки нужны для мышц и тканей, жиры — для гормонов и нервной системы, углеводы — для энергии. Исключать что-то полностью — преступление против собственного организма. Просто следите за качеством продуктов и не забывайте про овощи.
Смотрите не на весы, а на объёмы
Весы — штука коварная. Они дают быструю обратную связь, и это подкупает. Встал утром, увидел минус 200 граммов — и день удался. Но именно здесь кроется ловушка.
Представьте: вы начали заниматься спортом. Жир потихоньку уходит, но мышцы растут. А мышцы тяжелее жира. В итоге весы показывают ту же цифру, а одежда сидит свободнее, тело становится подтянутее, объёмы тают. Что вы видите на весах? Ноль прогресса. И руки опускаются.
Чтобы не обманывать себя, заведите сантиметровую ленту. Замеряйте талию, бёдра, грудь раз в неделю и записывайте. Или просто ориентируйтесь на любимые джинсы — как они сидят, не стали ли свободнее? Это гораздо более честный показатель, чем цифры на экране весов.
Но если вам нужно сбросовить совсем немного, весы всё же удобны — они ловят малейшие колебания. Главное — не впадать в панику из-за ежедневных скачков.
Не верьте мифам о спорте для похудения
В массовом сознании живут два опасных заблуждения о спорте и похудении. Разберём каждое.
Миф первый: «Буду больше трениться, чтобы есть больше». Логика вроде бы железная: я сжёг калории в зале, значит, могу позволить себе лишний кусок пиццы. Но это работает только на бумаге. Если вы не создаёте дефицит калорий, организм не будет тратить жировые запасы. Более того, он может накопить новые, щедро вознаграждая себя за нагрузку. Спорт без дефицита — просто укрепление мышц, но не похудение.
Миф второй: «Нужно тренироваться до седьмого пота, иначе результата не будет». Вот тут многие ломаются. Идут в зал, выкладываются по полной, а через месяц бросают — то травма, то выгорание. Оказывается, спорт не так уж эффективен для сжигания калорий, как нам внушают. Исследования показывают: только 10–30% энергии мы тратим на физическую активность. Остальные 70–90% уходят на поддержание жизни: дыхание, пищеварение, обмен веществ, работу сердца.
Тренировки нужны, без вопросов. Они ускоряют метаболизм, подтягивают тело, улучшают настроение. Но фанатизм здесь вреден. Регулярность важнее интенсивности. Гораздо полезнее ходить быстрым шагом каждый день по часу, чем убиваться в зале раз в неделю.
Кстати, спортзал — не единственный способ сжигать калории. Плавание, танцы, велосипед, даже просто долгие прогулки отлично работают. Выбирайте то, что приносит удовольствие, и тогда активность станет частью жизни, а не временной пыткой.
Формируйте новое пищевое поведение
Наш мозг — хитрый механизм, настроенный на выживание. Запасов жира у среднестатистического человека хватило бы на пару месяцев полного голодания. Но мозг об этом знать не хочет — он паникует при малейшем снижении калорий и включает режим поиска еды.
На что он ориентируется? На два главных сигнала.
Грелин. Этот гормон вырабатывается, когда желудок пуст. Чем дольше вы не ели, тем выше его концентрация. Он кричит мозгу: «Хозяин, срочно подкрепись!»
Глюкоза. Мозг обожает глюкозу — это его любимое топливо. Когда вы съедаете сладкое, уровень сахара взлетает, выделяется инсулин, который быстро разносит глюкозу по клеткам. Уровень сахара падает, и мозг снова требует добавки. Именно поэтому после бургера или пирожного вы быстро хотите есть снова — рафинированные углеводы создают американские горки из сахара в крови.
Кроме того, люди часто путают голод с жаждой. Классический совет диетологов: хочешь есть — выпей стакан воды. Подожди 15 минут. Скорее всего, ложный голод отступит.
А вот несколько психологических хитростей, которые помогают обмануть мозг:
- Пожевать жвачку или пососать леденец без сахара. Мозг получает сигнал, что сладкое поступило, и временно успокаивается. Но часто так делать не стоит — можно заработать проблемы с желудком.
- Практиковать дробное питание. Если вы будете есть часто и понемногу, грелин не будет успевать вырабатываться в критических количествах.
- Заменить быстрые углеводы медленными. Каши, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты усваиваются долго и дают стабильное чувство сытости без скачков сахара.
- Держать в холодильнике кефир. Стакан кефира вечером, когда накатывает неконтролируемый жор, может спасти ситуацию. И сытно, и калорий минимум.
- Играть с цветом посуды. Учёные выяснили любопытную вещь: мы съедаем больше, если еда контрастирует с тарелкой. Белая паста на красной тарелке пройдёт мимо внимания, а на белой — будет съедена с удовольствием. Если хотите уменьшить порцию, выбирайте посуду в тон еде.
Настройтесь на долгую работу
Самая частая ошибка худеющих — ждать быстрых результатов. Проходит две недели, а вес стоит — и энтузиазм улетучивается. Человек бросает диету и идёт заедать разочарование тортиком. Знакомо?
Поймите простую вещь: быстро и правильно не бывает. Организм не дурак, он не собирается легко отдавать накопленное. У него есть защитный механизм под названием метаболическая адаптация.
Когда вы создаёте дефицит калорий и начинаете активно тратить энергию, организм думает: «Тревога! Голодные времена настали! Надо экономить!» И он замедляет обмен веществ. Пища переваривается дольше, энергии тратится меньше, калории сжигаются экономно. Вы едите меньше, а вес стоит.
Чтобы перестроить метаболизм, нужно время. Иногда месяцы. Организм должен поверить, что новый образ жизни — это не временная диета, а новая реальность. Только тогда он начнёт спокойно расставаться с запасами.
Поэтому похудение — это не спринт на короткую дистанцию. Это марафон, который длится всю жизнь. Придётся сделать здоровое питание и умеренную активность своей привычкой, своей нормой. Да, на это нужно терпение. Но результат того стоит: вы получите не просто цифру на весах, а здоровое, красивое тело и хорошее самочувствие. А это, согласитесь, лучшая награда.
Не забудьте подписаться на канал. С заботой и уважением к Вам: С.А. Золотилов
БЕРЕГИТЕ СЕБЯ И СВОИХ БЛИЗКИХ!
Официальный сайт: https://vivod-iz-zapoya-saratov.ru
Телеграм:
https://t.me/DoctorZolotilovbot
https://t.me/NarkologSaratovBot
Группа ВКонтакте:
https://vk.com/polarnaya.zvezda64