Столкнулся с проблемой недостаточной глубины при выполнении приседаний со штангой на плечах лет 8-мь назад, когда возобновил тренировки в спортзале после 5-летнего перерыва. Не скажу, что до того садился "в пол". Даже в конце 80-х, когда впервые подошёл к стойкам со штангой, ограничивался приседаниями немного ниже параллели. Честно сказать, до касания задней поверхности бедра с икроножной не приседал никогда. Если не считать фронтального приседа, но об этом подробнее ниже. Так что о приседе "в пол" в моем случае можно говорить разве что для красного словца. Да и насколько необходим глубокий присед? Приходилось слышать и читать, что он разрушает коленные суставы. На самом деле это конечно неправда. Правда в том, что садиться "в пол" способен не каждый. И дело не в продолжительности тренировочного опыта. Важнее особенности строения тела, а также подвижность суставов, эластичность связок и сухожилий.
Так что задача изначально была вполне реалистичной - заново научиться приседать ниже параллели.
Казалась бы, хочешь увеличить глубину приседа - не парься и садись ниже! Но не всё так просто. Какие способы использую, чтобы добиться желаемого результата?
Во-первых, это приседания со штангой на плечах до касания грифом страховочных упоров. По сути тоже самое, что садиться со штангой на скамью, просто подходящей в зале не нашлось, пришлось довольствоваться упорами. Ставишь их на нужный уровень, снимаешь штангу с силовой рамы и опускаешься до касания упоров грифом. В отличии от скамьи надо учитывать, что если положил штангу на спину ниже обычного или корпус ушёл вперёд, то гриф может коснуться упоров, даже несмотря на очевидный недосед. Так что надо почаще контролировать глубину опускания с помощью видеозаписи, а ещё лучше ставить упоры пониже с запасом. Есть и другой недостаток - случалось, гриф касался упора лишь одной стороной. Это хоть и не нарушало равновесия, но создавало заметный дискомфорт. Несмотря на эти нюансы, способ рабочий и может пригодиться, если хочешь добиться большей глубины приседа.
Во-вторых, присед с доской толщиной 3 см. под пятки. Все знают, что приседания со штангой на плечах требуют хорошей мобильности голеностопных суставов. Наряду с этим многие не рекомендуют "выводить" колени за носки, чтобы не "убить" коленные суставы. Каждый, у кого бедренные кости длинные относительно торса и голени, вынужден выбирать - выводить колени вперёд за носки или складывать корпус. Иначе невозможно удерживать в равновесии систему тело - штанга в нижней фазе. У автора наряду с этой особенностью телосложения ещё и не вполне подвижный голеностоп (не могу садиться на корты без отрыва пяток от пола). Для таких как я, доска под пятки - палочка выручалочка, если хочешь садиться ниже. Ещё в юности экспериментировал с доской, использовал также блины 2,5 кг. Хочешь сесть "в пол" - нет проблем! К тому же при этом ещё и снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника, поскольку этот нехитрый приём способствует удержанию корпуса в вертикальном положении. Но доска под пятками оправдывает себя лишь с незначительными нагрузками. Увеличение веса на штанге ближе к 1,5 массы тела отзывается у меня болью в коленях. Что ж, о последствиях вывода коленей за носки не слышал только ленивый. Поэтому доску под пятки никому бы не посоветовал. Вполне достаточно каблуков штангеток, лишние сантиметры под пятку - от лукавого!
В-третьих, фронтальный присед. Выполняющих это упражнение нечасто увидишь в современных ФК. А когда-то его делал каждый, кто стремился улучшить силовые в приседаниях со штангой на плечах. Выполняю фронтальный присед со скрещённыии перед грудью предплечьями.
Некоторые, кому позволяет мобильность запястий, руки не скрещивают, удерживая гриф на передних пучках дельт, выставив локти вперёд под углом 90° к корпусу. Пожалуй, такой вариант предпочтительней, так как позволяет работать с большей нагрузкой. Но у меня так не получается. Так или иначе, при выполнении фронтального приседа центр тяжести смещается вперёд и необходимости выводить носки за колени и (или) складывать корпус для поддержания равновесия не возникает. По ощущениям фронталка позволяет без проблем садиться глубже, чем при выполнении классических приседаний со штангой на плечах. Но к сожалению, нагрузка ограничена возможностью удерживать гриф, что является недостатком этого полезного упражнения. Способствует ли оно увеличению глубины приседа? И да и нет, это очень субъективно. Многое зависит от техники выполнения и поставленных целей. Но думаю, это упражнение заслуживает внимания и я его выполняю периодически. Отлично подходит в качестве разминки перед обычным приседом.
В-четвертых, работаю в последнее время с паузой в нижней точке траектории при выполнении приседаний со штангой на плечах. При кажущейся простоте этот приём требует полной самоотдачи, даже если вес на грифе небольшой. Ещё бы, требуется в каждом повторе на мгновение фиксировать тело в самой нижней точке, тем самым исключая силы инерции, которые помогают начинать подъём. Да только вот наши тушки очень хитро устроены и самопроизвольно ищут лазейки в законах физики, дающие возможность посачковать. И ведь находят! Замечал не раз, что тело со штангой вместо того, чтобы застыть на мгновение в нижней точке, совершает едва ощутимое движение вверх - вниз с амплитудой в 1-2 см., это практически незаметно со стороны. В результате момент инерции частично сохраняется и облегчает старт из нижней фазы. Такой огрех недопустим, так как практически сводит к нулю смысл заморачиваться с паузой в нижней точке. Тем не менее, по скромному мнению автора, при правильной технике этот приём может быть весьма полезен, если стремишься увеличить глубину приседа.
Как видите, ничего нового. Но если использовать эти приёмы в комплексе, уверен - можно добиться желаемого результата и приседать если не "в пол", то заметно ниже параллели.
Уважаемые читатели, а у Вас возникали проблемы с так назывемым "недоседом" при выполнении приседаний со штангой на плечах? Какие методы Вы использовали для решения этой проблемы? Как обычно, буду рад, если поделитесь своим тренировочным опытом.
Благодарю за прочтение! Желаю всем доброго здоровья и хороших силовых в приседе со штангой на плечах!