Бывает так: вы приходите домой после работы, накрываете на стол, нормально ужинаете. На тарелке было мясо, хороший гарнир, может быть, даже легкий салат. Выпили чай.
Кажется, желудок полный, можно спокойно отдыхать. Но проходит час, максимум полтора, и какая-то неведомая сила буквально тянет вас обратно на кухню.
Вы открываете дверцу холодильника, смотрите на полки и ищете, чем бы еще перекусить. Узнаете себя?
Большинство в этот момент начинают себя ругать. Появляются мысли: "Ну вот, опять я не сдержалась, совсем нет выдержки, как же так можно".
Если вам больше сорока пяти лет, и вы уже знаете про скачки сахара, пожалуйста, перестаньте себя винить.
Дело тут совершенно не в слабом характере, не в распущенности и не в отсутствии дисциплины. Причина кроется в чистой физиологии, с которой невозможно договориться одними лишь уговорами.
Почему наш организм так настойчиво требует еды?
Давайте разберем, почему наш организм иногда так настойчиво, до дрожи в руках, требует добавки. Когда мы едим, любая пища внутри нас расщепляется до глюкозы.
Глюкоза - это наше самое главное, самое любимое топливо. Без нее мы не можем ни думать, ни ходить, ни даже дышать.
Но чтобы это топливо принесло пользу, оно должно попасть из крови внутрь каждой клеточки нашего тела.
Для того чтобы усвоить глюкозу и сделать из нее энергию, клеткам требуется особый проводник, а именно инсулин.
Вообразите, что клетка работает как небольшая фабрика, где инсулин выступает в роли сотрудника с нужным ключом. Он отпирает двери этого цеха, чтобы внутрь доставили топливо.
При инсулинорезистентности этот гениальный природный механизм ломается. Инсулин вырабатывается, ключик есть, но замок в воротах фабрики сломан.
Инсулин просто не может эти ворота открыть. Складывается удивительный парадокс: в вашей крови плавает огромное количество сахара, а сами клетки при этом остаются совсем голодными. Они не получают энергию.
Что в этот момент делает клетка? Она бьет тревогу. Она посылает в мозг экстренный сигнал SOS: "Мы голодаем! Фабрика останавливается! Срочно нужна еда!".
Ваш мозг, как верный защитник, реагирует на это единственным доступным ему способом - он включает у вас зверский аппетит.
Отсюда и берется эта неконтролируемая тяга к еде. Понимание этого процесса здорово отрезвляет. Вы не виноваты. Ваши клетки просто просят о помощи.
Как взять аппетит под свой контроль
Как же оказать им эту помощь? Как вырваться из этого замкнутого круга, не переходя на унылую вареную куриную грудку и бесконечные запреты?
Существуют простые, понятные и доступные каждому правила, которые помогают вернуть комфортную сытость и взять аппетит под свой контроль.
1. Добавьте объема за счет "зеленой подушки"
Главное, что нужно сделать - это подружиться с клетчаткой. Самая обычная белокочанная капуста, хрустящие огурцы, свежая зелень, кабачки, редис.
В этих продуктах очень мало калорий, зато они имеют большой физический объем. Когда вы съедаете порцию салата перед основным блюдом, вы естественным образом заполняете желудок.
Но самое главное скрыто чуть глубже: клетчатка работает внутри нас как пористая губка. Она не дает углеводам из гарнира или хлеба быстро всасываться в кровь.
За счет этого уровень сахара поднимается очень плавно, без резких пиков. А соответственно, через час после еды не будет и резкого падения, которое и провоцирует тот самый внезапный голод.
Следите за тем, чтобы овощи занимали ровно половину вашей тарелки в каждый прием пищи.
2. Не забывайте про качественный белок
Углеводы сгорают в нашем организме очень быстро, как сухая бумага. Если вы позавтракали одной только овсяной кашей, не удивляйтесь, что через два часа снова захотите есть.
Белок же тлеет долго, как хорошие, крепкие дубовые дрова. Если к той же каше добавить пару яиц или кусочек сыра, чувство сытости продлится гораздо дольше.
На обед и ужин всегда кладите на тарелку нежирную рыбу, запеченную птицу, мясо или порцию творога.
Белок переваривается долго и медленно, и именно он помогает нашему кишечнику вырабатывать нужные гормоны сытости.
3. Проверяйте себя стаканом воды
С возрастом у нас немного меняется работа рецепторов, и мы часто начинаем путать обычную жажду с голодом.
В мозге участки, распознающие жажду и пищевой голод, расположены почти вплотную. Из-за этого мы часто обманываемся: думаем о еде, хотя организму банально нужна вода.
До того как пойти на кухню за порцией еды, сделайте одну простую вещь. Выпейте стакан чистой воды комнатной температуры. Можно добавить туда маленькую дольку лимона или листик мяты. И подождите ровно пятнадцать минут. В большинстве случаев эта навязчивая тяга что-нибудь пожевать просто растворяется.
4. Верните еде настоящий вкус и аромат
Частая ошибка при контроле сахара - переход на откровенно пресную, скучную еду. Если вы давитесь несоленой кашей на воде, срыв неминуем.
Наш мозг должен получать удовольствие от процесса. Мы едим глазами и обонянием. Спокойно можете использовать натуральные пряности и травы!
Обычная щепотка корицы или мускатного ореха делают утренний творог настоящим десертом.
(Кстати, завтра мы опубликуем на нашем канале отличный и очень понятный рецепт запеченных яблок с корицей и грецкими орехами, которые совершенно не поднимают сахар - подписывайтесь прямо сейчас, чтобы не пропустить эту находку). Розмарин, сушеный чеснок, копченая паприка, базилик преобразят любое мясное или рыбное блюдо. Когда еда ароматная, психологическое насыщение приходит гораздо раньше.
5. Взгляните на свой сон
Мы редко связываем эти две вещи, но недосып - это прямой путь к перееданию. Если вы плохо спите, часто просыпаетесь или ложитесь глубоко за полночь, в организме нарушается баланс гормонов.
Лептин отвечает за сытость, а грелин вызывает голод. После бессонной ночи уровень грелина зашкаливает.
Ваш организм, не получив энергии из полноценного отдыха, будет весь день отчаянно пытаться компенсировать ее из самой калорийной еды.
Наладьте режим, пробуйте ложиться в одно и то же время, проветривайте спальню перед сном, и вы заметите, как тяга к сладкому пойдет на спад.
Важная оговорка
Организм каждого индивидуален, поэтому здесь мы разбираем только базовые принципы работы тела. Этот текст не является медицинским назначением и написан в познавательных целях.
Если у вас диабет или другие нюансы со здоровьем, любые корректировки меню стоит внедрять только после беседы с лечащим врачом.
Грамотный доктор посмотрит результаты анализов и подскажет подходящий именно вам вариант. Лучше не назначать себе диеты самостоятельно, доверьте этот вопрос специалистам.
Подводим итоги
Внимание к своей тарелке в зрелом возрасте совершенно не говорит о том, что придется забыть о вкусной еде.
Мы просто учимся новым привычкам ради хорошего самочувствия и внутренней энергии. Стоит лишь прислушаться к своему телу, и многие вещи наладятся сами собой.
На этом канале мы всё время разбираем, как поддерживать себя в форме без заморочек. Если вам интересен такой подход - жмите "Подписаться", будем рады видеть вас среди читателей.
Напишите в комментариях: случается ли вам принимать жажду за желание поесть? Какие у вас есть свои секреты, чтобы не переедать по вечерам? Жду ваших историй!
Так же будет вам полезным: