Контрастный душ - это когда чередуется воздействие на тело горячей и холодной воды. Ниже расскажу, как правильно его принимать для развития стрессоустойчивости, какие противопоказания, как это работает.
Как принимать контрастный душ
Итак, принимать его лучше в утреннее время, ну максимум в дневное. 3-4 раза в неделю выполнять 3-5 циклов: горячая - 1-3 минуты, холодная - 15-60 секунд (дольше не нужно). Для тренировки вегетативной нервной системы заканчиваем холодной водой.
Не включайте сильно горячую или ледяную воду (немного дискомфортно-прохладная подойдёт). В идеале должно быть всё постепенно и регулярно. Не геройствуйте, особенно при уже истощённой ЦНС.
Противопоказания
❗️ Внимание, противопоказания: обострения хронических заболеваний, сердечно-сосудистые патологии, аллергические реакции, простуды и инфекции, беременность, послеродовой период, наличие опухолевых процессов и т.д. Если у вас есть какие-то вопросики по здоровью, посоветуйтесь со специалистом.
Какой-то сильный дискомфорт терпеть не нужно. Всё должно быть постепенно, а не сразу с места в карьер. Также не стоит делать процедуру после тренировки.
Как это собственно работает
Вегетативная нервная система (ВНС) подразделяется на симпатический и парасимпатический отделы. Первая отвечает за мобилизацию, вторая - за отдых и восстановление. При хроническом стрессе организм как бы залипает в тревоге и постоянном мышечном напряжении, то есть симпатическая система становится гиперактивной, даже в условиях, когда никакой опасности нет.
С помощью контрастного душа вы подвергаете себя стрессу в безопасных контролируемых условиях. Он действует как тренировка для ВНС, она вынуждена быстро переключаться между режимами. Это улучшает так называемую вегетативную реактивность - способность адекватно реагировать на раздражитель и быстро возвращаться в спокойное состояние.
Нормальная вегетативная реактивность - это состояние, при котором парасимпатический и симпатический отделы вегетативной нервной системы (ВНС) находятся в равновесии и имеют сбалансированную работу. Это свидетельствует о достаточных адаптационных возможностях организма к тем или иным условиям.
При хорошей вегетативной реактивности после окончания действия стрессора (холода) парасимпатическая система включает так называемое «восстановительное торможение» - пульс и давление опускаются чуть ниже исходного уровня, запуская процессы регенерации. Контрастный душ тренирует именно этот механизм - способность не просто «перетерпеть», а полноценно восстановиться после нагрузки.
При тревожных расстройствах это всё дело как раз ушатано и работает неадекватно.
Далее.
Холодовое воздействие стимулирует выброс норадреналина (он повышает внимание и концентрацию) и бета-эндорфинов (естественное обезболивание и лёгкая эйфория). Исследования показывают, что регулярное кратковременное воздействие холода может снижать базовый уровень кортизола (гормона стресса) в долгосрочной перспективе.
Контраст температур также активирует дофаминовую систему - после выхода из душа возникает чувство удовлетворения и бодрости, что укрепляет мотивацию повторять процедуру.
Блуждающий нерв (вагус) - главный канал парасимпатической системы. Он посылает сигналы от внутренних органов к мозгу и обратно. Высокий тонус вагуса связан с хорошим настроением, устойчивостью к стрессу и быстрым восстановлением. Контрастный душ, особенно ритмичное чередование температур, мягко стимулирует вагус, повышая его тонус.
ИТОГИ
Благодаря регулярному контрастному душу организм учится быстро подстраиваться под изменения внешней среды. Это повышает общую неспецифическую резистентность - устойчивость не только к холоду, но и к другим стрессорам. То есть эта модель выдерживания напряжения и последующего возвращения в спокойное состояние переносится и на другие жизненные ситуации. Вы быстрее восстанавливаетесь после каких-то неприятностей.
Это как про спорт и дисциплину. Если вы дисциплинированы в занятиях физической нагрузкой (например, чётко 3 раза в неделю силовые), то этот навык может переноситься и на другие сферы. И дозу холода нужно повышать так же постепенно, как и веса в зале.
Подписывайтесь на мой канал в Телеграме, там больше:
Или сообщество ВКонтакте: