Если говорить совсем просто, то дефицит калорий — это ситуация, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с едой. В этом нет никакой магии, это чистая физика нашего организма. Тело устроено как любой механизм: ему нужно топливо для работы. Если топлива поступает меньше, чем требуется на поддержание жизни и активность, организм вынужден брать энергию из своих запасов. А этими запасами как раз и является наш лишний жир.
Многие воспринимают дефицит калорий как очередную диету, но это ошибка. Диета - это обычно временное ограничение с набором конкретных продуктов, а дефицит калорий - это условие, при котором похудение становится возможным в принципе. Можно есть гречку, можно есть пиццу, можно есть что угодно, но если вы не создадите дефицит, вес не уйдёт. И наоборот, если дефицит есть, вы будете худеть даже с небольшими вкусняшками в рационе, главное - укладываться в суточную норму.
Я сам долго не мог поверить, что всё так просто. Мне казалось, что должен быть какой-то секрет, волшебная таблетка или особая система. Но когда я начал просто следить за тем, сколько я ем и сколько трачу, вес наконец пошёл вниз. Без чудес, без волшебства, просто математика.
Как организм тратит калории в течение дня
Многие люди думают, что калории сжигаются только во время тренировки в спортзале. Это одно из самых распространённых заблуждений, которое мешает многим начать худеть. На самом деле большую часть энергии наш организм расходует просто на то, чтобы мы жили.
Ваше тело тратит калории на дыхание, сердцебиение, работу мозга, пищеварение и поддержание температуры тела. Даже если вы целый день пролежите на диване и не будете двигаться, вы всё равно сожжёте немало калорий. Это называется основным обменом веществ, и на это уходит около 60-70% всей энергии за сутки.
Ещё 20-30% калорий уходит на бытовую активность. Это ходьба до работы, уборка дома, поход в магазин, работа за компьютером, даже простые движения по дому. И только около 5-10% от всех расходов приходится на специальные тренировки в зале или бег.
Когда я это понял, мне стало гораздо легче. Оказалось, что мне не обязательно изнурять себя в спортзале, чтобы худеть. Достаточно просто больше ходить и чуть внимательнее относиться к тому, что лежит в тарелке. Я начал проходить около 8-10 тысяч шагов в день, не каждый день конечно, и немного сократил порции. Вес начал уходить стабильно, без особого напряжения с моей стороны.
Откуда берутся калории в нашей еде?
Калории содержатся во всём, что мы едим, просто в разном количестве. Белки, углеводы и жиры - всё это источники энергии для организма. В одном грамме белка или углевода содержится около 4 ккал, а в грамме жира уже 9 ккал. Именно поэтому жирные продукты обычно более калорийные, даже если их порция кажется небольшой.
Важно понимать, что калории есть даже в самых полезных продуктах. Оливковое масло очень полезно для здоровья, но в одной столовой ложке содержится больше 100 ккал. Орехи - отличный перекус, богатый витаминами, но небольшая горсть может потянуть на 200-300 ккал, что для кого-то является полноценным приёмом пищи.
Какой дефицит калорий нужен для комфортного похудения
Самая большая ошибка, которую можно допустить при похудении на дефиците калорий - это желание сбросить вес как можно быстрее. Люди урезают калории вдвое, начинают голодать и срываются через неделю.
Оптимальный дефицит калорий — это около 15-20% от вашей нормы. При таком раскладе вес уходит медленно, но верно, примерно по 3-4 кг в месяц, и вы не чувствуете себя несчастным человеком. У вас остаётся энергия на работу, на семью и на повседневные дела.
Если сделать дефицит слишком большим, организм включит режим экономии. Вы будете чувствовать постоянную усталость, раздражительность и сильный голод. В таком состоянии долго не протянуть, и срыв становится лишь вопросом времени. Более того, при слишком большом дефиците организм начинает терять не только жир, но и мышцы, что в долгосрочной перспективе только замедляет метаболизм.
Я начинал с дефицита около 20% и чувствовал себя нормально. У меня оставались силы на работу, на семью и даже на небольшие радости в виде вкусняшек.
Почему дефицит калорий работает лучше обычных диет?
Пока ты держишься и ешь только разрешённые продукты, вес уходит. Но как только диета заканчивается и ты возвращаешься к обычной жизни, вес возвращается обратно, часто больше чем было. Это происходит потому, что диета - это временная мера, а дефицит калорий - это понимание того, как работает твоё тело.
На диете вы живете в ожидании конца, чтобы наконец-то начать жить нормально. На дефиците калорий вы живете нормально уже сейчас, просто чуть более осознанно. Можно есть хлеб, можно есть сладкое, можно ужинать после шести вечера. Главное - вписываться в свою норму.
Моя жена худела параллельно со мной, и она рассказала мне одну важную вещь. Когда она разрешила себе всё, но в рамках калорий, тяга к запретному просто пропала. Я проверил это на себе, и это действительно работает. Когда нет запрета, нет и желания его нарушить. Вы не чувствуете себя обделённым, потому что знаете: если очень хочется, вы можете это съесть, просто учтёте в своём дневнике.
С чего начать похудение на дефиците калорий
Если вы дочитали до этого места и поняли, что хотите попробовать, не нужно усложнять. Вот три простых шага которые помогут вам начать похудение на дефиците калорий.
Первым делом узнайте свою норму калорий. Не берите цифры из интернета вроде «1200 ккал для всех», потому что они могут не подходить именно вам. Каждый человек уникален, и норма зависит от роста, веса, возраста, пола и уровня активности. Посчитайте норму под себя, чтобы понимать, от какой цифры отталкиваться. Я сделал простой калькулятор у себя в блоге, чтобы вам не пришлось искать формулы вручную.
👉 Калькулятор нормы калорий
Второй шаг — начните записывать то, что вы едите. Хотя бы первые 3-5 дней делайте это честно, без оценок и желания себя наказать. Просто фиксируйте всё, что попадает в рот. Это поможет вам увидеть реальную картину, а не ту, которая у вас в голове. Мы часто не замечаем то, сколько мы едим на самом деле. Для этого можно использовать калькулятор калорийности продуктов на моём сайте.
Частые вопросы о дефиците калорий
Если вы решили начать худеть на дефиците калорий, то у вас могут возникнуть следующие вопросы:
«А если я не буду считать калории?»
Можно не считать, но тогда нужно очень хорошо чувствовать свой организм. У меня не получалось — я занижал порции «на глаз» на 300-500 ккал. Вес стоял на месте, и я не понимал почему. Когда начал считать — пошёл вниз. Счёт даёт объективную картину.
«А если я буду заниматься спортом?»
Спорт - это хорошо для здоровья и тонуса мышц. Но для похудения важнее то, что вы едите. Можно «переесть» часовой забег одним бутербродом с маслом. Однако физическая активность помогает создавать больший дефицит без сильного урезания еды.
«А если вес встанет?»
Это нормально. Организм адаптируется к новому весу, и норму нужно пересчитывать. Также на вес влияют отеки, стресс, цикл у женщин. Главное — смотреть на тренд в долгосрочной перспективе, а не на ежедневные колебания.
«Сколько можно сбросить за месяц?»
Безопасный темп — это 3-5% от текущего веса в месяц. При весе 100 кг это 3-5 кг, при весе 70 кг — 2-3 кг. Не гонитесь за быстрыми результатами, они редко бывают устойчивыми.
Главное, что я хочу донести
Дефицит калорий - это не инструмент для наказания себя за лишний вес. Это способ позаботиться о себе и своём здоровье.
Если вы читаете это и думаете, что надо бы начать, не ждите идеального момента. Его не существует. Начните с простого шага — узнайте свою норму калорий и посмотрите на цифру. Возможно, вам станет так же легче, как когда-то стало мне.
Если статья была полезной, поставьте лайк, мне будет приятно. В комментариях напишите, что для вас самое сложное в подсчёте калорий? Обсудим вместе.
Больше статей и инструментов на моём блоге: 1kaloria.ru