Как психолог, я часто сталкиваюсь с ситуациями, когда человек обесценивает себя, свои достижения или других людей. Клиенты приходят с самыми разными запросами: проблемы в отношениях, неуверенность в себе, вечная усталость и чувство, что «жизнь проходит мимо». Но если копнуть глубже, очень часто в основе этих проблем лежит один и тот же механизм — обесценивание.
Давайте разберемся, что это за феномен, откуда он берется и как отравляет наше существование. В этой статье я опираюсь на научное исследование, которое так и называется — «Обесценивание как психологический феномен».
Что такое обесценивание?
Обесценивание — это процесс, в ходе которого мы лишаем что-то ценности. Мы перестаем видеть значимость в себе, своих поступках, чувствах или в других людях. Это как если бы кто-то взял и стер ластиком все краски с вашей картины мира, оставив только серый и черный цвета.
Объектом обесценивания может стать что угодно:
- Вы сами: ваши личные качества, внешность, эмоции.
- Ваши достижения: даже крупные победы кажутся случайностью или пустяком.
- Другие люди: их труд, опыт, чувства, мнение.
- Материальные и духовные ценности: деньги, идеи, принципы, наука, искусство.
Как распознать обесценивание?
Есть явные «симптомы», которые выдают работу этого механизма. Присмотритесь к себе или своим близким. Вот некоторые из них:
«Это мог сделать кто угодно». Вы приписываете свои успехи везению, стечению обстоятельств или помощи других, но только не своим способностям и усилиям.
«Надо было лучше». Вы постоянно недовольны результатом, потому что он далек от идеала. Любая ошибка или несовершенство — катастрофа.
«Он, конечно, молодец, но...». Вы склонны замечать в других людях только недостатки, преуменьшая их достоинства и заслуги.
«Какая разница? Это все не важно». Вы обесцениваете свои потребности, желания и мечты, считая их несущественными по сравнению с нуждами других.
«Черное или белое». Вы мыслите полярно: либо всё идеально, либо всё ужасно. Нет полутонов. Человек для вас либо герой, либо ничтожество.
Откуда берется этот механизм?
Удивительно, но корни обесценивания уходят в наше детство. Исследователи, такие как Шандор Ференци и Нэнси Мак-Вильямс, описывали этот процесс как часть нормального взросления.
Представьте маленького ребенка. Сначала он чувствует себя центром вселенной, он всемогущ. Потом он понимает, что миром управляют родители — такие большие и сильные. Он начинает их идеализировать. Но проходит время, и ребенок сталкивается с тем, что мама и папа не всесильны, они могут ошибаться, уставать, быть несправедливыми. Чтобы справиться с этим разочарованием, психика включает защитный механизм — обесценивание. «Раз вы не идеальны, значит, вы ничего не стоите».
В здоровом варианте, повзрослев, мы учиться видеть в людях (и в себе) целостный образ: и плюсы, и минусы. Мы принимаем несовершенство мира. Но если что-то идет не так, механизмы идеализации и обесценивания закрепляются и начинают управлять нашей взрослой жизнью. Мы продолжаем искать «идеального» партнера, «идеальную» работу, а столкнувшись с реальностью, тут же все обесцениваем и разочаровываемся.
В психологии есть несколько хорошо изученных феноменов, которые, по сути, являются разными гранями обесценивания.
- Синдром самозванца. Вы наверняка слышали об этом. Это состояние, когда успешный, грамотный специалист искренне считает себя «недостойным» своего места. Он думает: «Мне просто повезло», «Все вокруг умнее меня», «Они вот-вот поймут, что я на самом деле ничего не умею». Здесь налицо обесценивание собственных знаний, опыта и заслуг. Человек не может «присвоить» свои победы.
- Перфекционизм. Казалось бы, перфекционист стремится к высоким результатам. Но оборотная сторона медали — жесточайшее обесценивание всего, что не дотягивает до идеала. Перфекционист, направленный на себя, никогда не будет доволен. Он сфокусирован на неудачах и игнорирует достижения. Перфекционист, направленный на других, предъявляет нереалистичные требования к окружающим, а затем обесценивает их труд и личность, потому что те не соответствуют его высоким стандартам. Кстати, «синдром отличника» — это его разновидность, где ценность имеет только похвала, а сам процесс и результат — нет.
- Реактивная девальвация. Этот механизм часто срабатывает в спорах и конфликтах. Если предложение исходит от человека, который нам неприятен или является оппонентом, мы автоматически склонны его обесценивать, считать его глупым или невыгодным. Хотя, если бы та же самая идея пришла в голову нам или нашему другу, мы бы посчитали ее блестящей. Мы обесцениваем информацию не по сути, а по источнику.
Как мы обесцениваем: два основных направления
Исследователи выделили два главных вектора, по которым движется обесценивание.
Обратное обесценивание (направленное на себя). Это ситуация, когда мы сами себя «принижаем». Мы не верим в свои силы, считаем свои желания недостойными, а свои нужды — неважными. Мы готовы отдавать всё другим в ущерб себе, потому что подсознательно считаем, что другие важнее. Это почва для синдрома самозванца и саморазрушительного перфекционизма.
Прямое обесценивание (направленное вовне). Здесь мы обесцениваем всё, что находится за пределами нашего «Я». Это может быть:
Предметное обесценивание: мы обесцениваем условия жизни, предложения по работе, качество вещей.
Личностное обесценивание: мы обесцениваем конкретных людей, их мнение, эмоции, успехи.
Социальное обесценивание: здесь под удар попадают целые группы, профессии, институты, наука или поколения. (Например, обесценивание экспертного знания: «Да что эти ученые понимают!»).
Что показало исследование?
Ученые провели опрос и с помощью факторного анализа выделили пять основных типов людей, склонных к обесцениванию. Это не жесткая классификация, а скорее пять основных «рисунков» этого механизма, которые могут переплетаться в каждом из нас.
- «Идеализаторы»: Эти люди живут по принципу «или пан, или пропал». Они сначала возводят кого-то (или себя) на пьедестал, а при первом же разочаровании сбрасывают с него и втаптывают в грязь. Они не способны видеть целостную картину.
- «Жертвенные»: Это те, кто постоянно принижают себя, ставя интересы других выше своих собственных. Они как будто говорят: «Мои желания ничего не стоят, важно только то, что нужно тебе».
- «Самоуничижители»: Эта группа постоянно сомневается в своей ценности. Они ищут опору в ком-то «великом и идеальном» (начальнике, кумире, партнере), чтобы через него почувствовать свою значимость. При этом они склонны «очернять» окружающих, чтобы на их фоне не чувствовать себя такими никчемными.
- «Неудачники»: Люди с этим типом воспринимают свою жизнь и достижения как нечто незначительное. Они не верят в свои перспективы, обесценивают цели и смыслы. Это прямой путь к апатии и депрессии.
- «Тотальные обесцениватели»: Это самый сложный и всеобъемлющий тип. Они снижают значимость всего: себя, своих сил, других людей, проблем и конфликтов. Для них характерна нетерпимость к ошибкам (своим и чужим) и циничный юмор как способ обесценить любую серьезную ситуацию.
Обесценивание — это не приговор, а привычка мышления, от которой можно избавиться. Это как тренажерный зал для мозга.
- Замечайте и называйте. Первый шаг — научиться ловить себя на мыслях-обесценивателях. Как только вы поймали себя на фразе «да ерунда всё это», «я просто дурак» или «он, конечно, молодец, но...», скажите себе стоп. Спросите: «А не обесцениваю ли я сейчас что-то важное?».
- Учитесь видеть полутона. Мир не черно-белый. В любой ситуации, в любом человеке, в самом себе есть и хорошее, и плохое. Тренируйтесь замечать и то, и другое. Начните с себя: каждый вечер вспоминайте три своих маленьких достижения за день и три вещи, которые можно улучшить. Но без самобичевания, а с позиции исследователя.
- Присваивайте свои победы. Когда вы добились успеха, останавливайте внутренний голос, который шепчет: «Повезло». Скажите себе вслух: «Я это сделал. Это результат моих усилий, моего ума и настойчивости».
- Разрешите себе и другим быть несовершенными. Идеал — это иллюзия, за которой мы гонимся, как за морковкой, привязанной перед носом. Ошибки — это не провал, это опыт. Право на ошибку есть у каждого.
- Обратитесь за помощью. Если вы чувствуете, что обесценивание разрушает вашу жизнь, отношения, карьеру, и вы не можете справиться сами, не стесняйтесь обращаться к психологу. Работа с этим механизмом — одна из ключевых в психотерапии, и она дает отличные результаты.
Помните, что ценность — это не то, что нужно заслужить. Вы уже ценны просто потому, что вы есть. И ваша задача — не дать внутреннему критику убедить вас в обратном.
Автор: Бердник Ирина Сергеевна
Психолог, Самооценка деньги реализация
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru