Эксперимент показал, что нужно отказываться от еды в определенные часы
В последние годы набирает популярность такой метод оздоровления и похудения, как ограниченное по времени питание. Исследования показывают, что режим приема пищи, при котором вы в течение суток едите только в строго определенное временное окно, при этом никак себя не ограничивая в калориях, полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ (кардиометаболического здоровья) и помогает похудеть не хуже низкокалорийной диеты.
При этом большинство исследований по этой теме сосредоточено на продолжительности периода голодания, а не на том, как голодание согласуется с режимом сна — ключевым фактором регуляции обмена веществ и работы сердечно-сосудистой системы.
Специалисты из Школы медицины Северо-Западного университета (США) обратили внимание на связь со сном и пришли к собственному выводу: если согласовать период ночного голодания с вашими индивидуальными биологическими ритмами сна и бодрствования, это принесет еще большую пользу кардиометаболическому здоровью.
Плохое кардиометаболическое здоровье означает высокий риск таких хронически заболеваний, как диабет второго типа, неалкогольная жировая болезнь печени и сердечно-сосудистые болезни.
Проведенное учеными новое исследование показало, что такие меры, как продление ночного голодания примерно на два часа, приглушение света по вечерам и отказ от еды за три часа до сна, заметно улучшили показатели сердечно-сосудистого и метаболического здоровья как во время сна, так и в дневное время.
«Согласование времени голодания с естественными ритмами сна и бодрствования организма улучшает координацию между сердцем, обменом веществ и сном, что в совокупности защищает сердечно-сосудистую систему»,
Как проводили исследование
В клиническом исследовании, результаты которого опубликованы в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, приняли участие 39 мужчин и женщин в возрасте от 36 до 75 лет с избыточным весом или ожирением. Их случайным образом разделили на две группы.
Одна группа, экспериментальная, участвовала в программе длительного ночного голодания (по 13–16 часов с отказом от еды за три часа до сна), а у второй, контрольной, промежуток между ужином и завтраком привычно составлял 11–13 часов. Кроме того, участники из обеих групп приглушали свет за три часа до сна. Продолжительность исследования составила 7,5 недель.
В итоге исследователи установили, что у участников из экспериментальной группы, которые заканчивали есть как минимум за три часа до сна, наблюдались значительные улучшения в контроле давления, пульса и уровня сахара в крови по сравнению с теми, кто придерживался своего обычного режима питания.
Так, ночные показатели артериального давления у них снизились на 3,5%, а частоты сердечных сокращений — на 5%.
Что это значит
Организм участников из экспериментальной группы демонстрировал более естественное снижение обоих показателей во время сна, что является важным признаком здоровья сердечно-сосудистой системы. Что примечательно, их сердца бились быстрее днем, когда они были активны, и медленнее ночью, когда они отдыхали. Более выраженный суточный сердечный ритм также связан с лучшим состоянием сердечно-сосудистой системы, отмечают исследователи.
То же касается и уровня сахара в крови в дневное время: поджелудочная железа участников из экспериментальной группы более чутко реагировала на воздействие поступающей с пищей глюкозы. Это говорит о том, что она эффективнее вырабатывала инсулин и поддерживала более стабильный уровень сахара в крови.
Авторы исследования считают, что такая простая и доступная в выполнении мера, как отказ от еды за три часа до сна, вполне может стать немедикаментозной стратегией улучшения кардиометаболического здоровья. Особенно это касается людей среднего и пожилого возраста, которые находятся в зоне повышенного риска.
Что же касается здорового качественного сна, то большинство людей игнорируют даже самые простые рекомендации сомнологов и страдают от плохого самочувствия, неэффективно работают, постоянно раздражаются и срываются на окружающих. Что делать, чтобы высыпаться, мы кратко и доступно рассказали здесь.