Вы когда-нибудь ловили себя на том, что слушаете собеседника, а внутри работает другая программа? "А что он обо мне подумал?", "А не глупо ли я сказал?", "А вдруг я выгляжу странно?". И вы вроде здесь, а вроде и нет. Тело присутствует, а психика улетела в параллельную реальность, где вас оценивают, осуждают и никогда не одобрят. Знакомо? Сегодня учимся возвращаться в здесь и сейчас. Без медитаций, без сложных практик. Просто переключая каналы.
---
Представьте: вы сидите в кафе с подругой. Она рассказывает что-то важное про свою жизнь. А у вас в голове — свой собственный сериал.
Серия называется: «Как я выгляжу в её глазах».
— А достаточно ли умно я киваю?
— А не слишком ли громко я смеюсь?
— А вдруг она заметила, что у меня прыщ?
— А почему она так посмотрела? Наверное, я сказала глупость.
Вы слушаете? Вроде да. Вы слышите? Вряд ли.
Вы заняты. Вы работаете. Вы защищаете себя от воображаемой угрозы. Только вот угрозы нет, а работа идёт полным ходом.
Это и есть социальная тревога.
---
Как работает дефектный навигатор
Представьте, что вы едете в машине. Вам нужно в пункт А. Но ваш навигатор вместо этого показывает вам:
— Дорогу, по которой вы провалились в яму пять лет назад
— Мост, который может рухнуть в будущем (хотя он цел)
— Комментарии прохожих о том, как вы ведёте машину
Вы едете? Вроде да. Но вы в ужасе, в прошлом, в будущем — где угодно, только не здесь.
Так работает социальная тревога. Вместо маршрута «здесь и сейчас» она прокладывает путь через катастрофические сценарии будущего и провальные воспоминания прошлого.
А реальность проносится мимо.
---
Присутствие — это не дзен, а просто занятость
Часто думают: «Чтобы не тревожиться, надо расслабиться, медитировать, достичь просветления».
А на самом деле всё проще.
Присутствие — это когда ваш мозг занят правильной задачей.
Когда вы действительно слушаете собеседника, ваш мозг работает. Он анализирует, сопереживает, запоминает, ищет связи. Ему некогда паниковать. Некогда прокручивать старые плёнки. Некогда гадать, что о вас подумают.
Потому что он занят делом.
Это как с ребёнком: если дать ему интересное занятие, он не будет капризничать. Ваш мозг — тот же ребёнок. Дайте ему интересную задачу — и тревога отступит сама.
---
Два вопроса: нарциссический мониторинг vs контакт
Есть два типа вопросов, которые мы можем задавать себе в разговоре.
🟡 Вопросы нарциссического мониторинга:
— Достаточно ли я остроумен?
— Правильно ли я выгляжу?
— Не слишком ли много я говорю?
— Как они меня оценивают?
Эти вопросы съедают ваше внимание. Они заставляют вас смотреть на себя со стороны, как будто вы одновременно и участник, и зритель в театре. Только вот спектакль вы пропускаете.
🟢 Вопросы контакта:
— Что этот человек пытается мне сказать?
— Какая история сейчас разворачивается?
— Что я только что услышал?
— Что для него важно в этом разговоре?
Эти вопросы возвращают вас в реальность. Они переключают фокус с «Как я?» на «Что здесь происходит?».
И тревога отступает. Потому что вы заняты делом. Вы не защищаетесь — вы контактируете.
---
Анекдот в тему
Встречаются два психолога.
— Ты знаешь, я понял, как лечить социальную тревогу!
— Как?
— Надо просто перестать думать о себе и начать думать о других.
— А ты пробовал?
— Пробовал. Но потом начал думать: "А достаточно ли хорошо я думаю о других?"
(Социальная тревога хитра, да.)
---
Что происходит, когда вы действительно слушаете
Когда вы перестаёте ждать своей очереди говорить.
Когда вы не оцениваете слова, а следуете за мыслью.
Когда вы не готовите ответ, а впитываете.
Происходит парадокс: ваша тревога снижается сама.
Почему? Потому что у мозга есть задача. Интересная, живая, реальная. А реальность всегда интереснее фантазий о том, как вы выглядите со стороны.
Попробуйте прямо сейчас в любом разговоре задать себе вопрос: «Что этот человек пытается мне сообщить?». И вы удивитесь, сколько нового услышите.
---
Личная история Галы
Раньше я была мастером социальной тревоги. Я могла сидеть в компании и одновременно:
— слушать (вполуха)
— анализировать, что обо мне думают
— прокручивать в голове, что сказала пять минут назад
— планировать, что скажу дальше, чтобы выглядеть умнее
— оценивать, не слишком ли много я выпила/съела/улыбнулась
Это была колоссальная работа. Я выматывалась за час общения так, будто разгружала вагоны.
А потом я поняла простую вещь: меня никто не оценивает так пристально, как я сама. Люди заняты собой. Они тоже думают о том, как выглядят. Им некогда сидеть и обсуждать мой прыщ или мою неудачную шутку.
Когда я разрешила себе просто быть в разговоре, не контролировать, не оценивать, не защищаться — случилось чудо. Меня стали чаще звать в компании. Потому что с человеком, который действительно слушает, хочется говорить.
---
Практика на каждый день
Вот несколько простых упражнений, чтобы тренировать присутствие.
🟢 В разговоре:
Каждые 5 минут задавайте себе вопрос: «Я сейчас слушаю или уже улетела в свои мысли?». Без осуждения, просто замечайте.
🟢 Вместо самокритики:
Когда ловите себя на мысли «Как я выгляжу?», переключайтесь на «Что здесь происходит?».
🟢 Вместо анализа прошлого:
Когда прокручиваете в голове, что сказали «не то», спросите себя: «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы улучшить контакт?».
🟢 Вместо катастрофического будущего:
Когда думаете «А что, если они подумают обо мне плохо?», спросите: «А что я знаю об этом наверняка?». Обычно — ничего.
---
Чек-лист для социально тревожных (сохраните)
Вместо этого вопроса Задайте себе этот
Как я выгляжу? Что здесь происходит?
Достаточно ли я умён? Что мне рассказывают?
Правильно ли я сказал? Что я только что услышал?
Не слишком ли много я говорю? Интересно ли собеседнику?
Как они меня оценивают? Что для них важно?
---
Важно: это не про то, чтобы стать душой компании
Присутствие — это не про то, чтобы быть самым остроумным, самым интересным, самым популярным.
Это про то, чтобы быть.
Быть здесь, в этом разговоре, с этим человеком. Видеть его, слышать его, чувствовать его. Не扮演 роль, а быть собой.
И парадокс в том, что именно это делает нас привлекательными для других. Не идеальная речь, не умные мысли, а настоящее присутствие. Когда человек с тобой, а не со своим внутренним критиком.
---
Вопрос к вам
А вы ловили себя на этом? Когда вроде слушаете, а внутри работает своя программа?
Что чаще всего крутится в вашем внутреннем сериале?
— «Как я выгляжу?»
— «Что они обо мне думают?»
— «Не сказала ли я глупость?»
— «А вдруг меня не принимают?»
Напишите в комментариях. Просто поделитесь. Иногда само проговаривание уже освобождает. 🧡
---
P.S. И помните: люди не так много о вас думают, как вам кажется. Они слишком заняты мыслями о себе. Как и вы. Может, пора просто быть?
---
#СоциальнаяТревога #Присутствие #Осознанность #Коммуникация #ПсихологияЦелого #ГалаБазарАва #Самооценка #ЗдесьИСейчас #Контакт
