Вы когда-нибудь просыпались утром и чувствовали, что не отдохнули? Вроде спал положенные восемь часов, а встал разбитый, как будто мешки всю ночь ворочал. Или замечали, что настроение меняется по десять раз на дню: то хочется плакать, то смеяться, то на всех накричать. А может быть, кожа вдруг стала сухой, в уголках губ появились противные трещинки, которые не заживают неделями, или волосы посыпались так, что забивают слив в душе.
Чаще всего мы списываем это на стресс, усталость, плохую экологию или возраст. Мажем трещинки дорогими мазями, пьем успокоительное, покупаем шампуни против выпадения. А проблема может сидеть гораздо глубже, на уровне биохимии. Там, где работают маленькие, почти незаметные, но абсолютно жизненно важные вещества – витамины группы В.
Их называют нейротропными, потому что они кормят нашу нервную систему. Но на самом деле они влияют на всё: от цвета лица до скорости мышления. Дефицит витаминов В – это мина замедленного действия. Он не бьет током сразу, но медленно и верно отключает в организме самые важные системы.
Почему об этом так мало говорят всерьез? Потому что симптомы размазаны, похожи на сотню других болезней. Врачи часто лечат следствие, а не причину. Назначают антидепрессанты при тревоге, обезболивающие при невралгии, мази при дерматите. А всего-то нужно было наладить поступление этих самых витаминов.
Давайте разберемся по-человечески, без зауми. Как выглядит нехватка каждого из главных игроков группы В, откуда она берется и что с этим делать.
Команда электриков: кто есть кто
Представьте, что ваш организм – это огромный город. Нервная система – это провода и линии электропередач. Витамины группы В – это бригада электриков и связистов. Если электриков мало, провода горят, лампочки мигают, свет пропадает, связь обрывается. Город погружается во тьму и хаос.
Каждый витамин в этой бригаде отвечает за свой участок.
В1 (тиамин) – главный энергетик.
Этот парень отвечает за превращение еды в энергию. Без него глюкоза не может нормально усвоиться, и мозг, самый прожорливый орган, начинает голодать. Первые звоночки дефицита В1 – быстрая утомляемость, причем не мышечная, а именно нервная. Вы быстро теряете интерес к делам, вам трудно сосредоточиться, появляется забывчивость.
Но есть и более яркие симптомы. Если вам кажется, что вы стали слишком чувствительны к критике, вас всё раздражает, а по ночам мучают кошмары – проверьте тиамин. Он нужен для синтеза ацетилхолина, вещества, которое передает сигналы между нервами. Когда сигнал плохой, нервная система сходит с ума.
Физически нехватка В1 может проявляться одышкой при минимальной нагрузке, сердцебиением и мышечной слабостью. Иногда немеют пальцы рук или ног, появляется чувство ползания мурашек. В запущенных случаях развивается полинейропатия, которую уже лечат годами.
Где искать: свинина (особенно постная), орехи (фундук, грецкие), овсянка, гречка, бобовые, семечки подсолнуха. Важный момент: тиамин разрушается под действием сахара и алкоголя. Любите сладкое или позволяете себе бокальчик-другой по вечерам? Риск дефицита растет.
В2 (рибофлавин) – страж кожи и слизистых.
Если вы посмотрели на себя в зеркало и ужаснулись: губы сухие, в уголках трещины (заеды), язык малиновый и болит, на крыльях носа и на лбу кожа шелушится и покраснела – это может быть он, рибофлавин.
В2 отвечает за состояние эпителия. Это все наши покровы: кожа, слизистые оболочки, роговица глаза. Его дефицит часто путают с аллергией или раздражением. Еще один верный признак – глаза. Они краснеют, слезятся, быстро устают при чтении, появляется светобоязнь. Кажется, что просто наработался за компьютером, а на самом деле глазам не хватает питания.
Рибофлавин участвует в кроветворении и работе щитовидной железы. Если у вас диагностируют анемию, но железо не помогает, проверьте В2. Он нужен, чтобы железо усваивалось правильно.
Где искать: яйца (желток), творог, сыр, печень, миндаль, шпинат. Рибофлавин очень не любит свет. Молоко в стеклянной бутылке, постоявшее на солнце, теряет большую часть В2 за пару часов. Продукты лучше хранить в темноте.
В3 (ниацин, никотиновая кислота, PP) – успокоитель и расширитель.
Этот витамин знаменит тем, что расширяет сосуды. После приема больших доз ниацина может появиться чувство жара и покраснеть кожа – это нормально. Но его главная работа другая. Он нужен для работы мозга и психики.
Легкая нехватка В3 – это тревога, беспокойство, бессонница. Человек становится мнительным, его преследуют мрачные мысли. В тяжелых случаях (при пеллагре) развиваются дерматит, понос и деменция. К счастью, в наше время до такого доходит редко. Но «легкие» психические расстройства на почве дефицита ниацина встречаются сплошь и рядом.
Ниацин участвует в производстве серотонина и других «гормонов счастья». Если вы чувствуете апатию, вам ничего не хочется, нет сил радоваться жизни – возможно, вам не хватает именно В3. Еще один признак – плохая память на недавние события.
Где искать: мясо птицы (курица, индейка), рыба (тунец, лосось), печень, орехи, грибы, цельнозерновой хлеб. Интересно, что организм может производить ниацин из аминокислоты триптофан. Но для этого нужны другие витамины группы В и нормальная микрофлора кишечника.
В5 (пантотеновая кислота) – вездесущий помощник.
Он называется пантотеновой кислотой от греческого слова «пантос» – повсюду. Действительно, В5 есть почти во всех продуктах, поэтому его изолированный дефицит встречается редко. Но он все же бывает, особенно при истощающих диетах или сильном дисбактериозе.
В5 критически важен для обмена жиров и углеводов. Он нужен для синтеза холестерина (не пугайтесь, нам нужен свой холестерин для строительства клеток) и некоторых гормонов. Без В5 тормозится заживление ран, появляется вялость, быстрая утомляемость.
Самый яркий симптом нехватки – жжение в стопах по ночам. Кажется, что ноги горят огнем, хочется их охладить и выставить из-под одеяла. Медики называют это «синдром горящих стоп». Второй симптом – онемение и покалывание в пальцах рук и ног.
Где искать: авокадо, яичный желток, печень, рыба, курица, грибы, цветная капуста, цельнозерновые. В5 разрушается при консервировании и заморозке. Свежие продукты всегда предпочтительнее.
В6 (пиридоксин) – женская защита и ночной сторож.
Это, пожалуй, один из самых известных витаминов группы. Его часто назначают при токсикозе беременным, при невралгиях и для облегчения предменструального синдрома. В6 нужен для синтеза нейромедиаторов: дофамина, серотонина, ГАМК. Простыми словами, он делает нас спокойными, жизнерадостными и устойчивыми к стрессу.
Как понять, что вам не хватает В6? У женщин это часто выливается в классический ПМС: раздражительность, набухание груди, задержка воды, перепады настроения за неделю до месячных. У обоих полов дефицит проявляется депрессивным состоянием, бессонницей (вы просыпаетесь среди ночи и не можете уснуть), повышенной тревожностью.
На физическом уровне – это дерматиты (часто на лице, в области бровей и носогубной складки), стоматиты, глоссит (воспаление языка). В6 участвует в обмене аминокислот, поэтому при его нехватке может повышаться уровень гомоцистеина – вещества, которое разрушает сосуды и ведет к тромбозам.
Где искать: курица, рыба (лосось, тунец), печень, картофель в мундире (запеченный), бананы, шпинат, чеснок, фисташки. Важно: В6 усваивается хуже у курящих и пьющих. Оральные контрацептивы тоже снижают уровень этого витамина в крови.
В7 (биотин) – витамин красоты.
Его называют «витамином Н» от немецкого слова haut – кожа. Биотин отвечает за здоровье кожи, волос и ногтей. Если волосы стали тусклыми, секутся и выпадают, ногти слоятся, а кожа сохнет – часто валят на всё, что угодно, но первым делом стоит проверить биотин.
Биотин критически важен для усвоения жиров и синтеза коллагена. Без него клетки кожи не обновляются как надо. Может появиться себорейный дерматит – красные шелушащиеся пятна на коже головы, у бровей, возле крыльев носа.
Еще один признак – сонливость и вялость после еды, особенно если еда была богата углеводами. Биотин участвует в регуляции сахара в крови, помогая инсулину делать свою работу.
Где искать: яичный желток (но не сырой белок – сырой яичный белок содержит вещество авидин, которое блокирует усвоение биотина), печень, орехи (грецкие, миндаль), соя, бананы, грибы. Любители диет с сырыми яйцами рискуют заработать дефицит биотина.
В9 (фолиевая кислота) – строитель новых клеток.
Это витамин для беременных, это знают все. Но фолиевая кислота нужна не только будущим мамам. Она участвует в синтезе ДНК и делении клеток. Это значит, что без нее не обновляется ни одна ткань организма: ни кожа, ни кровь, ни слизистые.
Самый частый признак дефицита В9 – анемия. Но не такая, как при нехватке железа. Человек бледен, слаб, у него кружится голова, но при этом показатели железа могут быть в норме. Просто костный мозг не может производить полноценные красные кровяные тельца.
Второй симптом – проблемы с желудочно-кишечным трактом. Язык становится красным и блестящим («лакированный»), появляются запоры или поносы, ухудшается аппетит.
И третий, самый важный для современного человека – дефицит В9 ведет к повышению уровня гомоцистеина (того самого убийцы сосудов). Это прямой путь к ранним инфарктам и инсультам. Фолиевая кислота в паре с В6 и В12 растворяет эти кристаллы.
Где искать: зелень (шпинат, петрушка, салат), спаржа, брокколи, бобовые (чечевица, фасоль), печень, цитрусовые, авокадо. В9 очень нестойкий: разрушается при нагревании и на свету. Зелень лучше есть свежей, а не варить.
В12 (кобаламин) – король нервной системы.
Это самый сложный и загадочный витамин в группе. Он единственный содержит кобальт (отсюда название) и накапливается впрок. Печень может хранить запасы В12 годами, поэтому его дефицит развивается медленно, но проявляется жестко.
В12 отвечает за миелиновую оболочку нервов. Это изоляция на проводах. Если изоляция стирается, провода «коротят». Сигналы идут не туда или не доходят.
Симптомы нехватки В12 делятся на три категории.
Неврологические: онемение и покалывание в руках и ногах, шаткость походки (человек спотыкается на ровном месте, плохо чувствует ногами землю), ухудшение памяти, спутанность сознания. У пожилых людей дефицит В12 часто маскируется под старческое слабоумие.
Психические: депрессия, паранойя, галлюцинации (в тяжелых случаях). Люди годами лечатся у психиатров, а всего-то нужно уколоть витамин.
Гематологические: злокачественная анемия. Костный мозг производит огромные, но незрелые и нефункциональные эритроциты. Кожа может приобрести легкий лимонно-желтый оттенок.
Где искать: только в продуктах животного происхождения. Мясо, печень, рыба, яйца, молочка. Веганы и строгие вегетарианцы – в группе абсолютного риска. Им обязательно нужно принимать В12 синтетически. В12 из водорослей или сои не усваивается, это миф. В растениях есть его аналоги, которые блокируют настоящий витамин.
Почему дефицит стал эпидемией
Казалось бы, ешь побольше мяса, зелени и каш – и будешь здоров. Но не всё так просто. Современный образ жизни создан для того, чтобы высасывать из нас витамины группы В.
Еда-пустышка. Мы едим рафинированные продукты: белый рис, белая мука, сахар. При очистке зерна удаляется оболочка и зародыш, где как раз и живут витамины В. Макароны из твердых сортов пшеницы – это хорошо, но это не цельнозерновой продукт. Полезная гречка, которая продается в пакетиках для варки 10 минут, уже прошла обработку и потеряла львиную долю пользы.
Термическая обработка. Витамины группы В не любят жару. При варке мяса часть переходит в бульон (если вы не пьете бульон, вы теряете витамины). При жарке они разрушаются почти полностью.
Консерванты и красители. Пищевая химия в газировках, чипсах и колбасах требует для своего обезвреживания дополнительных ресурсов. Печень тратит витамины В на детокс, вместо того чтобы отправить их нервам и коже.
Стресс. В состоянии хронического стресса витамины группы В сгорают как спички. Они нужны для производства гормонов стресса. Чем больше вы нервничаете, тем быстрее падает уровень В1, В5, В6.
Алкоголь и кофеин. Алкоголь блокирует усвоение В1 и В9. Кофеин вымывает В1 и мешает усвоению В6. Любите стимулировать себя кофе, а вечером расслабляться бокалом вина? Ваши запасы В тают на глазах.
Лекарства. Многие таблетки, которые мы пьем курсами, являются антагонистами витаминов В. Противосудорожные, некоторые антибиотики, противотуберкулезные средства, гормональные контрацептивы – все они повышают потребность в группе В.
Проблемы с кишечником. Витамин В12 усваивается в тонком кишечнике при участии специального фактора, который вырабатывается в желудке. Если у вас гастрит с пониженной кислотностью, удалена часть желудка или кишечника, есть дисбактериоз, паразиты – витамины просто не всосутся, сколько бы вы их ни ели.
Кто в зоне риска
Проверьте себя по этому списку. Если хоть несколько пунктов совпадает, вам стоит обратить пристальное внимание на витамины группы В.
- Вы старше 50 лет (с возрастом усвоение падает, особенно В12).
- Вы вегетарианец или веган (риск по В12 и В2).
- Вы любитель диет, особенно низкокалорийных или монодиет.
- У вас диагностирован гастрит, особенно с пониженной кислотностью, или целиакия (непереносимость глютена).
- Вы регулярно принимаете антациды (лекарства от изжоги) или метформин (при диабете).
- Вы курите или регулярно пьете алкоголь.
- Вы испытываете хронический стресс (кто сейчас его не испытывает?).
- У вас есть кожные проблемы (дерматиты, заеды) или неврологические симптомы (покалывания, онемения).
Анализы: кому верить и какие сдавать
Если вы заподозрили у себя дефицит, не бегите в аптеку за первым попавшимся комплексом. Это может быть бесполезно или даже вредно. Сначала нужно понять, чего именно не хватает.
Самый простой и доступный способ – сдать анализ крови. Но тут есть нюансы.
Витамин В9 и В12 проверяют в сыворотке крови. Это стандартный анализ, он довольно точный.
А вот с витаминами В1, В2, В3, В5, В6, В7 сложнее. Их содержание в плазме крови не всегда отражает реальную картину в тканях. Они могут быть в норме в крови, но клетки их не получают. Более показательно измерять их активность в эритроцитах или сдавать мочу на метаболиты.
Но для обычного человека, который не хочет вникать в дебри лабораторной диагностики, есть более простой путь. Сдать общий анализ крови, биохимию (особенно гомоцистеин) и проверить основные В9 и В12. А остальные витамины можно восполнить грамотной диетой и курсовым приемом хорошего комплекса под контролем врача.
Высокий гомоцистеин – это практически стопроцентный маркер дефицита В6, В9 и В12. Если этот показатель зашкаливает, проблема точно есть.
Подводные камни синтетических витаминов
Важно понимать: витамины группы В небезопасны в мегадозах. Они водорастворимые, избыток обычно выводится с мочой (моча становится ярко-желтой – это норма от В2). Но это не значит, что ими можно объедаться.
Особенно осторожным нужно быть с В6. В больших дозах (более 200 мг в день) длительное время он может вызывать токсическое поражение нервной системы. Человек принимает его, чтобы вылечить онемение, а получает еще большее онемение. Дозы должен назначать врач.
В12 безопасен даже в высоких дозах, но бесконтрольно колоть его себе тоже не стоит.
Идеальный вариант – подобрать комплекс, где дозировки не запредельные, а близкие к суточной норме. И обязательно смотреть на форму витамина. Например, фолиевая кислота должна быть в форме метилфолата (особенно для людей с генетической поломкой фермента MTHFR), а В12 – в форме метилкобаламина, а не цианокобаламина (хотя цианоформа тоже работает, но хуже усваивается у некоторых групп).
Как питаться, чтобы не знать дефицита
Если вы не хотите пить таблетки и надеетесь получить всё из еды, придется постараться. Просто «есть мясо» недостаточно.
- Минимум обработки. Чем меньше продукт варился, жарился, консервировался, тем лучше. Кашу лучше запаривать кипятком и настаивать, а не варить до клейстера. Овощи есть сырыми или слегка тушеными. Мясо запекать, а не жарить до углей.
- Субпродукты. Раз в неделю обязательно ешьте печень (говяжью или куриную). Это природный поливитаминный комплекс группы В.
- Зелень. Пучок петрушки, укропа или шпината должен быть на столе каждый день. Посыпайте зелень уже в готовую еду, чтобы она не нагревалась.
- Орехи и семечки. Горсть семян подсолнуха или миндаля – отличная подпитка В1 и В6.
- Кисломолочка. Творог, сыр, кефир – источники В2 и В12.
- Цельнозерновые. Замените белый хлеб на цельнозерновой, белый рис на бурый или дикий. Ешьте овсянку долгой варки, а не быстрые хлопья.
- Морская рыба жирных сортов. Скумбрия, сельдь, лосось – там и омега-3, и целый набор витаминов В.
Что в итоге
Дефицит витаминов группы В – это не какая-то экзотика, а, скорее, норма жизни современного городского жителя. Мы слишком много нервничаем, слишком мало спим, едим рафинированную еду и пьем то, что вымывает остатки пользы.
Наше тело устроено гениально: оно может долго терпеть и компенсировать нехватку, забирая ресурсы из запасов. Но когда запасы кончаются, система дает сбой. И этот сбой мы часто принимаем за возрастные изменения или просто за «полосу невезения».
Если вы чувствуете постоянную усталость, которая не проходит после отпуска, если у вас немеют пальцы, если кожа в ужасном состоянии, а настроение скачет – не спешите сваливать всё на работу и экологию. Вспомните про электриков. Возможно, в вашем городе просто перегорели провода, и их пора менять.
Начните с еды. Добавьте в рацион то, что любит ваша нервная система. Если через пару недель легче не станет – сходите к врачу, сдайте анализы, проверьте гомоцистеин, В12 и фолиевую. И будьте готовы к тому, что несколько уколов или капсул могут вернуть вам вкус к жизни, который, казалось, потерян навсегда.
Витамины группы В – это не лекарство от старости и не волшебная пилюля. Это база. Это кирпичи, из которых строится ваше спокойствие, энергия и красота. Не дайте им рассыпаться.
Забирайте бесплатно на нашем канале
✔ Постный рацион с рецептами
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Подробные рекомендации для здоровья печени и желчного пузыря https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Методичку "Как читать анализы"
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Рацион питания для стройной фигуры с рецептами приготовления блюд https://t.me/+RAyqCO56N7W5Uml2
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.