Друзья, скажу честно, подсмотрел этот формат у других тренеров в социальных сетях. Но мне действительно интересно попрактиковать эту рубрику и на своем канале. И решил начать с оценки советов по потреблению креатина. Каждый из них оценим от 0 (самая низкая оценка) до 10 (самая высокая оценка). Обратите внимание, что оценка основана на научно-доказательном подходе (научные данные + личный опыт). Начинаем!
1. Пить только ПОСЛЕ тренировки - 5/10. Как показали исследования, нет разницы пьете креатин вы до тренировки или после (даже когда у вас его накопилось достаточно в организме), результата в этот день тренировки вы не увидите. Как говорится: «На сегодняшней тренировке работает вчерашний креатин». Так как ему требуется время для того, чтобы заложиться в клетках. Поэтому делайте как вам удобно. Лично я пью креатин один раз (3 грамма) с утра натощак и второй раз (тоже 3 грамма) после тренировки. В дни отдыха только один раз - с утра натощак.
2. Обязательная фаза загрузки - 6/10. Для справки: фаза загрузки - это усиленное 3-4 раза потребление креатина на протяжении одной недели с целью ускорения его эффекта. То есть, вместо того, чтобы потреблять 5-6 грамм креатина в день, спортсмен 7 дней подряд пьет 15-20 грамм в день. Такая процедура имеет смысл только с точки зрения того, что вы быстрее начнете видеть результат от креатина. Если вам это очень важно и у вас нет проблем с почками, вы можете попробовать для себя фазу загрузки. Но это вовсе необязательно и регулярное потребление 5 грамм креатина в день будет работать одинаково.
3. Пить креатин с чем-то сладким - 6,5/10. Часто рекомендуют потреблять креатин вместе с виноградным соком, в котором содержится много сахара. В результате чего, происходит резкий скачок инсулина в крови. И, потенциально, это может улучшить усвоение креатина в мышечных клетках. К слову, я недавно вернулся к креатину и решил попробовать пить его с чем-то сладким, чтобы проверить эффективность данного совета на себе. И даже выходила научная работа на эту тему. Однако однозначного преимущества такого метода над стандартным потреблением креатина не нашли, требуется дальнейшее изучение данной темы. В общем, не все так однозначно, стоит попробовать на себе прежде всего.
4. Пить больше воды в период креатина - 10/10. Я уже не раз упоминал, что креатин - это по своей сути соль. И, когда мы начинаем в увеличенных количествах потреблять креатин, временно нарушается в нашем организме водно-солевой баланс. Организм старается сохранить жидкость, чтобы более менее держать это равновесие. Как результат - возможны временные отеки, которых все так боятся. Поэтому для того, чтобы минимизировать эти отеки и поддерживать успешное усвоение креатина, необходимо пить больше жидкости. Насколько больше? В среднем человеку необходимо потреблять 30-35 мл на 1 кг веса тела. Например, человеку весом 70 кг рекомендуется пить ~2-2,5 литра жидкости в сутки (без учета приема креатина). С креатином же эти значения растут на 500-1000 мл в сутки. То есть ~2,7-3,5 л в день - это оптимальный диапазон. Чем больше человек двигается, потеет, занимается спортом, тем ближе значение к верхней границе этого диапазона.
5. Отказаться от креатина по причине вреда для волос, почек и печени, гормональной системы и др. - 1/10. Не раз говорил (и не только я), что креатин - это одна из самых эффективных и безопасных спортивных добавок для улучшения результатов. Только если вы испытываете проблемы с почками, то сначала рекомендуется проконсультироваться со специалистом и получить от него рекомендации по потреблению. В остальных же случаях ни для волос, ни для половых органов, ни для других частей нашего организма креатин вреда не несет.
На этом все, дайте знать в комментариях, если такая рубрика вам заходит, буду выпускать новые части на различные темы. Спасибо за прочтение и услышимся!