В эпоху осознанного потребления выбор полезных продуктов перестал быть вопросом цены или бренда. Пока маркетинг эксплуатирует этикетки «без холестерина и пальмового масла», наука фокусируется на гораздо более сложных показателях: жирнокислотном профиле, точке дымления и коэффициенте всасывания фитостеролов.
Чтобы расставить все точки над «i» в вопросах нутрициологии и пищевых технологий, мы обратились к эксперту — кандидату наук, чья исследовательская деятельность лежит на стыке биохимии и диетологии.
В интервью порталу OleoScope Елиашевич Софья Олеговна — кандидат медицинских наук, врач-диетолог, терапевт, руководитель лаборатории изучения и коррекции пищевого поведения Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава России ФГБУ «НМИЦ ТПМ» рассказала о том, как и какие масла выбирать, как подсчитать баланс микронутриентов и почему поиск одного «идеального» продукта — это стратегия прошлого, а залогом долголетия является создание правильных комбинаций и купажей.
– Софья Олеговна, какие виды растительных масел эксперты НМИЦ ТПМ считают наиболее сбалансированными для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний?
— С точки зрения современной доказательной медицины наиболее сбалансированными для профилактики сердечно‑сосудистых заболеваний считается не одно «идеальное» масло, а те масла и их сочетания, где мало насыщенных жиров, много моно‑ и полиненасыщенных жирных кислот, оптимальное соотношение омега‑6 к омега‑3 (желательно не более 4-5:1) и достаточно фитостеролов, помогающих снижать всасывание холестерина.
К таким маслам, представленным на российском рынке, можно отнести:
- Оливковое — соотношение омега-3 к омега-6 около 1:10, фитостерины порядка 300 мг на 100 г.
- Льняное — соотношение омега-3 к омега-6 около 3–4:1, фитостерины 770–780 мг на 100 г. Один из самых богатых растительных источников омега-3.
- Рапсовое — соотношение омега-3 к омега-6 около 1:2, фитостерины порядка 890 мг на 100 г. Мало насыщенных жиров, удобно для ежедневного использования.
- Горчичное — соотношение омега-3 к омега-6 около 1:2–1:3, фитостерины 200–300 мг на 100 г. Отличается выраженным ароматом и пряным вкусом.
- Рыжиковое — соотношение омега-3 к омега-6 около 2:1–1:1, фитостерины 330–440 мг на 100 г. По содержанию омега-3 немного уступает льну, но тоже даёт заметный вклад.
- Масло грецкого ореха — соотношение омега-3 к омега-6 около 1:4–1:5, фитостерины 300–400 мг на 100 г.
Для защиты сердца и сосудов стоит сочетать привычные масла — подсолнечное, рапсовое, оливковое — с добавлением масел, богатых омега-3 и фитостеринами. Это прежде всего льняное, рыжиковое, горчичное и масло грецкого ореха.
– Существует мнение о «перекосе» в потреблении Омега-6 в России из-за популярности подсолнечного масла. Как специалисты оценивают употребление масел жителями страны и его качественный и количественный состав?
– Да, действительно, подсолнечное масло — одно из самых употребляемых в России. Его любят за привычный вкус и доступную цену. Оно богато линолевой кислотой (омега-6) — её доля достигает примерно 60%. Но при этом омега-3 в подсолнечном масле практически нет.
Когда почти все растительные жиры в рационе приходятся на одно масло с очень высоким соотношением омега-6 к омега-3, а рыбы и других источников омега-3 мало, возникает дисбаланс. Он проявляется повышенным воспалительным фоном, увеличенным риском для сосудов и ухудшением показателей липидного профиля.
Наша задача — не запретить подсолнечное масло, а дополнить его другими полезными источниками жира. Рекомендация простая: сохранять общее количество жиров в разумных пределах. А внутри этой «жировой квоты» — меньше опираться только на подсолнечное масло, чаще включать рапсовое и оливковое для готовки, а льняное, рыжиковое, горчичное и ореховые масла — для салатов и готовых блюд. И, конечно, не забывать про минимум две порции жирной рыбы в неделю. Такой подход обогащает рацион полезными витаминами, микроэлементами и выравнивает баланс омега-6 и омега-3.
– А какова суточная норма растительного масла для взрослого человека с точки зрения доказательной медицины? Какое масло из растительных лучше выбрать?
– Современные научные данные говорят о том, что у взрослого человека суммарно жиры должны давать не более 30% калорийности рациона. Примерно две трети этого количества желательно получать из ненасыщенных жиров, включая растительные масла. В практическом пересчёте для средней калорийности около 2000 ккал это примерно 25–30 мл растительного масла в сутки — около двух столовых ложек, с учётом масла, которое вы добавляете при готовке.
Лучше выбирать не одно масло, а набор — под конкретную задачу:
Для салатов и готовых блюд — льняное, рыжиковое, рапсовое, горчичное и ореховые масла. Они богаты омега-3 и фитостеринами. Оливковое масло — главный источник мононенасыщенных жиров в средиземноморской модели питания.
Для жарки — рафинированные масла с высокой термической стабильностью: подсолнечное, рапсовое, оливковое. Важно использовать их в разумных количествах.
– А какие физико-химические показатели наиболее важны для сохранения пользы продуктов при термической обработке?
– При термической обработке важны особенности поведения масла при нагревании. Ключевым ориентиром на кухне является точка дымления, — температура, при которой масло начинает заметно дымить и разлагаться. Чем она выше, тем стабильнее масло при жарке и тем меньше риск образования продуктов окисления и потери ценных компонентов.
Отдельную роль играет жирнокислотный состав масла. Масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, очень ценны для рациона. Но при нагреве они быстрее окисляются. А масла с преобладанием мононенасыщенных жиров — например, оливковое, рапсовое, высокоолеиновое подсолнечное — устойчивее при умеренной жарке. Они образуют меньше продуктов разложения.
Для жарки лучше брать термостабильные масла: рафинированные рапсовое, подсолнечное, оливковое. А масла с низкой точкой дымления и высокой долей полиненасыщенных жирных кислот (льняное, нерафинированное подсолнечное, ореховые) оставлять для холодных блюд и добавления в готовую пищу.
Существуют простые кухонные правила, как безопасно использовать масла дома:
- Не доводите масло до активного дыма.
- Не жарьте долго на одной и той же порции масла.
- Не используйте масло повторно после остывания.
- Если масло потемнело, появилось много пены, стойкий запах прогорклости или резкая горечь — его лучше выбросить.
Эти приёмы помогают сохранить и вкусовые качества, и пищевую ценность блюда.
– Есть миф о том, что рафинированное масло «пустое» и вредное. Это так или это необходимый стандарт безопасности для массового потребителя?
– Рафинированное масло действительно содержит меньше биологически активных веществ (натуральных антиоксидантов, фитостеринов, ароматических соединений), чем нерафинированное. Значительная часть этих компонентов удаляется при очистке. Но при этом в нём сохраняется главный «полезный скелет» — жирнокислотный состав: моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые и дают основную часть благоприятного эффекта для сердца и сосудов.
Одновременно рафинация снижает содержание примесей, свободных жирных кислот, продуктов окисления, потенциальных загрязнителей, делая продукт более стабильным и безопасным для жарки и длительного хранения. Это значит, что при грамотном использовании рафинированные масла остаются источником «правильных» жиров и не превращаются автоматически во вредный продукт.
– А тропические масла? Какова позиция Минздрава по пальмовому и кокосовому маслам в составе продуктов питания? Насколько оправданы опасения потребителей?
– Пальмовое и кокосовое масла содержат большое количество насыщенных жирных кислот, что ставит их в один ряд с жирами животного происхождения. Однако на сегодняшний день нет доказательных данных, что тропические масла вреднее других растительных масел или животных жиров. Это подтверждают выводы ESPGHAN 2019 года и аналитический обзор ВОЗ 2024 года, где не выявлено специфического дополнительного риска при соблюдении норм питания.
При этом важным вопросом остается качество, степень очистки, условия транспортировки и риск фальсификации тропических масел. На уровне регулирования это сопровождается ужесточением требований к качеству продукта. Так, с 1 января 2026 года вступает в силу новый межгосударственный стандарт ГОСТ 31647‑2025 на пальмовое масло, дополняющий контроль за сырьем.
– А упоминание ГОСТов и ТУ? На какие ключевые маркеры в составе масла (перекисное число, кислотность) должен смотреть потребитель, чтобы убедиться в безопасности продукта?
– Перекисное число и кислотность — это важные лабораторные показатели, но они предназначены для технологов. Обычному покупателю не нужно искать их на этикетке.
Для потребителя ключевые маркеры безопасности другие:
Честная маркировка: на этикетке должно быть указано, из какого сырья сделано масло, рафинированное оно или нерафинированное, по какому стандарту произведено. Обязательно — дата розлива, срок годности и условия хранения.
Соответствие стандартам: масло должно быть изготовлено по действующим ГОСТам и техническим регламентам. Именно в них уже заложены допустимые уровни перекисного и кислотного числа.
Знак ЕАС: наличие этого знака и ссылки на ГОСТ или технический регламент ТР ТС024/2011 означает, что масло прошло обязательную оценку соответствия.
– Контроль примесей: Какие требования предъявляются к отсутствию пестицидов и тяжелых металлов в семенах, из которых производится российское масло?
– В России безопасность растительных масел жёстко регулируется. Технические регламенты ЕАЭС и российские санитарные нормы задают максимально допустимые уровни тяжёлых металлов, пестицидов, плесени, микотоксинов и радионуклидов — как в семенах, так и в готовом масле.
Для подсолнечного масла действует межгосударственный стандарт ГОСТ 1129-2013. Он подробно описывает требования к семенам и готовому продукту, в том числе по содержанию примесей. Для масла, предназначенного для детского питания, контроль особенно строгий.
Производитель обязан проводить лабораторный контроль каждой партии: проверяются свинец, кадмий, мышьяк, ртуть, остатки пестицидов и следы плесени. Если хоть один показатель выше нормы, партия не допускается к переработке или продаже. На продукт, прошедший все проверки, оформляют декларацию о соответствии и наносят знак ЕАС.
– Рапс, лен, рыжик, горчица — какие из этих «традиционных, но забытых» российских масел наиболее перспективны для оздоровления и внедрения в ежедневный рацион?
– Потенциал этих масел сильно недооценён. Давайте рассмотрим каждое:
Рапсовое масло всё чаще рассматривают как «масло на каждый день». В нём много мононенасыщенной олеиновой кислоты, умеренное количество омега-3 (обычно 6–14%) и мало насыщенных жиров. В исследованиях замена насыщённых жиров на рапсовое масло приводила к снижению общего и «плохого» холестерина у людей с повышенным сердечно-сосудистым риском.
Льняное масло — один из самых богатых растительных источников омега-3. Альфа-линоленовая кислота (ALA) составляет 40–60% от всех жирных кислот. Это своего рода «растительный концентрат» омега-3.
Рыжиковое масло по содержанию ALA немного уступает льну, но тоже даёт заметный вклад в омега-3. По данным клинических исследований, оно способно улучшать показатели липидного профиля при регулярном употреблении.
Горчичное масло имеет выраженный аромат и острый, пряный вкус за счёт эфирных соединений горчицы. По жирнокислотному составу оно тоже обладает хорошим балансом омега-3 и омега-6.
Таким образом рапсовое масло удобно рассматривать как универсальную основу: на нём можно жарить, тушить, запекать, а уже к нему добавлять более «деликатные» льняное, рыжиковое или горчичные масла в готовые блюда. Такой подход позволяет объединить «традиционные, но забытые» масла с современными представлениями о питании.
– Сейчас становятся популярны смеси (например, подсолнечное + оливковое). С учетом полезных свойств каждого из масел, правильно ли сказать, что будущее у «идеального купажа» с заданным профилем или формулой обогащения?
– Купажированные масла действительно рассматривают как один из вариантов функциональных продуктов. Исследователи подбирают соотношения различных масел с помощью математического моделирования, чтобы получить оптимальное для здоровья количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров и баланс омега‑6 и омега‑3. Такие композиции позволяют приблизить жирнокислотный профиль к современным диетологическим рекомендациям, сохранив приемлемые вкусовые и технологические свойства.
На рынке уже есть купажи, в том числе комбинации подсолнечного и оливкового масел, которые позиционируются как продукты с более мягким вкусом и улучшенными питательными характеристиками — за счёт повышения доли мононенасыщенных жирных кислот и поддержания хорошего уровня витамина Е.
С точки зрения доказательной медицины перспективы есть у тех купажей, которые помогают приблизить рацион к современным рекомендациям: обеспечивают адекватное поступление линолевой и альфа‑линоленовой кислот, снижают типично высокое соотношение омега‑6/омега‑3 в сторону более сбалансированных значений, повышают долю мононенасыщенных жиров и при этом демонстрируют хорошую окислительную стабильность и минимальный уровень транс‑жиров. Так, идеальные купажи могут стать инструментом тонкой настройки жирового состава рациона под задачи профилактики сердечно‑сосудистых и метаболических заболеваний.
– И последнее, есть ли какие-либо преимущества у российского продукта по сравнению с аналогичными? Что можно отнести к отдельным достоинствам отечественных производителей?
– Российские растительные масла проходят строгий многоступенчатый контроль качества. Проверки проводятся как по отечественным нормам, так и по международным стандартам. Каждая партия сопровождается полным пакетом сертификатов, подтверждающих санитарно‑эпидемиологическую безопасность, отсутствие ГМО, диоксинов и радиоактивных веществ, а также чистоту транспортных ёмкостей. Всё это формирует высокий уровень доверия к российской продукции.
Для россиян важным преимуществом остаётся короткое логистическое плечо — продукция поступает на полки быстрее, сохраняя свежесть и стабильный вкус. Минимизация сроков хранения и транспортировки снижает риск окислительной порчи, а строгие ГОСТы и требования Технического регламента Таможенного союза обеспечивают контроль безопасности на каждом этапе производства.