Март - время, когда даже самые стойкие домоседы начинают поглядывать на кроссовки, пылящиеся в прихожей. С витрин спортивных магазинов улыбаются подтянутые модели, в ленте одна за другой мелькают фотографии знакомых, которые уже «на пробежке» и «вкатываются в сезон». И в голове возникает знакомая мысль: «Пора. С понедельника начинаю новую жизнь. Бегать, качать пресс, наконец-то похудеть к лету».
В этом желании нет ничего плохого, кроме одной детали. Слишком резкий старт редко приводит к чему-то хорошему. Каждую весну парки, стадионы и фитнес-клубы заполняются людьми с горящими глазами, а уже через две недели половина из них исчезает - кто-то с травмой, кто-то с разочарованием, кто-то с мыслью «спорт просто не моё».
На самом деле в спорт нужно входить с умом. В «Динамо» это знают лучше всех: хоккеисты и баскетболисты каждый год проходят через предсезонную подготовку, которая по нагрузкам и стрессу для организма очень похожа на наш любительский март. Разница лишь в том, что профессионалы знают три простых правила, которые помогают им не вылететь из строя в первую же неделю.
Правило 1. медленный старт - быстрый финиш
Зимой организм работает в экономичном режиме. Мышцы привыкают к минимальной нагрузке, связки теряют эластичность, суставы забывают о серьёзной работе. И в таком расслабленном состоянии мы выходим на улицу и пытаемся повторить рекорды прошлого лета.
Статистика травм среди любителей спорта в марте-апреле взлетает вверх. Растяжения, воспаления, боли в коленях - классический весенний набор. Всё потому, что мы путаем желание с возможностями.
В большом спорте никто не начинает сезон с матчей плей-офф. Сначала идут втягивающие тренировки, работа над «физикой», постепенное увеличение нагрузки. Хоккеист после отпуска не выходит на лёд и не пашет три периода - он сначала учится заново чувствовать коньки и шайбу.
- План действий:
Если бег - лучше начинать с интервалов: минута бега, две минуты ходьбы.
Если зал - берите рабочий вес на 30-40% меньше того, с которым прощались в декабре.
Первые две недели - только разминка и база. Никаких рекордов!
Правило 2: разминка — это не формальность
В детстве казалось, что разминка - это скучно и не нужно. Наклонились-попрыгали, и ладно, можно играть. С возрастом приходит понимание: разминка — это единственное, что отделяет человека от визита к травматологу.
Особенно весной. В марте погода может меняться каждый час: то плюс, то минус, то ветер, то солнце. На холоде мышцы и связки становятся похожи на замерзшую резину и если такую резину резко растянуть, она порвётся.
В профессиональном хоккее разминка перед матчем занимает до 40 минут.
- Чек-лист идеальной разминки (всего 5 минут в день):
1. Суставная гимнастика: вращения головой, плечами, тазом, коленями, стопами (сверху вниз).
2. Лёгкое кардио: прыжки на скакалке или бег на месте, чтобы чуть-чуть вспотеть.
3. Динамическая растяжка: махи ногами, выпады с поворотом, «мельница».
4. Специальные упражнения: если идёшь на тренировку конкретного вида спорта, добавь пару упражнений, имитирующих основные движения (например, приставные шаги для баскетбола).
И еще - не забывайте про заминку после тренировки.
Правило 3. Слушать свой организм, а не тренера из TikTok
Сейчас у каждого второго блогера есть идеальная программа тренировок и секретная методика похудения. Мы пытаемся впихнуть себя в чужие схемы, забывая спросить главного — своё тело.
Весной, когда ресурсы организма истощены после зимы (меньше солнца, меньше витаминов, больше стресса), гнаться за чужими нормативами особенно опасно.
- Сигналы, что вы перегрузили организм:
— Постоянная усталость, которая не проходит после сна;
— Раздражительность без причины;
— Боль в суставах и связках, не проходящая 2–3 дня;
— Отсутствие прогресса при увеличении нагрузок.
Если заметили что-то из этого — сбавьте обороты. Иногда лучшая тренировка — это день отдыха. Восстановление такая же важная часть процесса, как и сами упражнения.
- Три простых помощника для восстановления:
— Сон. Восемь часов - это необходимость. Во сне вырабатываются гормоны, восстанавливающие мышцы;
— Еда. Весной должно быть больше зелени, овощей и сезонных фруктов;
— Баня или массаж. Хотя бы раз в месяц дарить телу расслабление — хорошая привычка.
Идеальный весенний спорт - это спорт в радость. Когда после тренировки чувствуешь прилив энергии, а не опустошение. Когда хочется повторить, а не забыть как страшный сон.
На ВТБ Арене это знают хорошо. Здесь можно не только смотреть, как двигаются профессионалы, но и учиться у них. Приходите на матчи, заряжайтесь атмосферой, смотрите, как разминаются игроки, как они готовятся к игре. А если захочется попробовать самим — ледовые арены и паркет всегда ждут.
Весна - время роста. Только пусть он будет правильным.