Диета номер 5 направлена на щадящее питание, которое не раздражает органы пищеварения и способствует их восстановлению, и ограничения в рационе могут быть сложными, особенно на первых порах. Столкнувшись с необходимостью соблюдать диету №5, а следовательно контролировать рацион (внести жёсткие ограничения в питании, отказаться от всего вкусного) может вызывать стресс из-за физиологических и психологических факторов. Стресс возникает не от самого процесса контроля, а от жестких запретов и нереалистичных целей. Когда вы говорите себе: «Никакого сахара никогда!» или «Буду есть только курицу с гречкой», — организм впадает в панику.
Физиологические причины
Нарушение баланса гормонов, регулирующих аппетит. Жёсткие диеты нарушают уровень лептина и грелина, что может вызвать периоды сильного голода, переедания или, наоборот, отказа от еды.
Стрессовая ситуация для организма. Постоянное ограничение создаёт стрессовую ситуацию, который пытается компенсировать недостаток питательных веществ за счёт патологических привычек, например, чрезмерных ограничений или перееданий в ответ на строгие запреты.
Напряжение, которое отражается на работе пищеварительной системы. Постоянные размышления о калорийности создают напряжение, из-за чего организм хуже вырабатывает ферменты, и еда усваивается менее эффективно.
Дефицит питательных веществ. Избегание определённых продуктов без клинической необходимости может привести к дефициту витаминов и минералов, что также вызывает стресс.
Психологические причины
Формирование страхов и искажённых установок относительно еды и тела. Постоянное ограничение калорий, исключение групп продуктов или строгое соблюдение правил могут привести к развитию навязчивых мыслей, чувства вины и тревоги при нарушении диеты. Иллюзия безопасности. Жёсткий контроль может казаться способом справиться с тревогой, построить предсказуемый мир, где всё подчинено правилам. Однако контроль не бывает тотальным, и неожиданности (например, день рождения коллеги с тортом) могут стать ударом по системе безопасности, вызывая панику и новый виток жёстких ограничений. Эффект ограничений. Если долго себе что-то запрещать, это вызывает компенсационную реакцию: мозг стремится вернуть контроль. Чем жёстче диета и строже запреты, тем сильнее тяга к заветному продукту. Переставание слышать своё тело. Когда человек постоянно в подсчётах, он перестаёт слышать своё тело: оно шепчет: «Я хочу есть», а человек смотрит в таблицу: «Ещё рано».
Как сделать контроль легким?
Перестать насиловать себя и начать договариваться.
- Использовать техники управления стрессом. Например, йога, медитация или прогулки на свежем воздухе. Это поможет расслабиться и не заедать стресс.
- Следить за триггерами. У каждого человека есть ситуации, в которых хочется заесть эмоции: конфликт, одиночество, тревога. Если научиться их замечать и находить другие способы с ними справляться, снизится и потребность в обжорстве на нервной почве.
- Планировать меню. Составить список разрешённых продуктов и заранее планировать приёмы пищи — это поможет не срываться и не переедать.
- Развивать осознанное отношение к еде. Есть медленно, тщательно пережёвывать пищу, концентрироваться на вкусе и аромате.
- Говорить «нет». Уметь вежливо отказываться от угощений, которые не положены.
- Не бояться ошибаться. Если произойдёт срыв с диеты, не расстраиваться, а вернуться к плану питания как можно скорее. Контроль питания — это про регулярность, а не про идеальность. Сорвались? Ну ок. Просто вернитесь в нормальный режим в следующий прием пищи. Без самобичевания.
- Еда должна быть вкусной. Если давится сухой грудкой, ненавидя каждый кусок, — вы бросите эту диету уже через пару дней. Легкий контроль — это когда вы ищете альтернативы, а не лишения. Замените майонез на сметану или йогурт, жарку на запекание с разрешенными специями. Вкусно и полезно — возможно!