Само понятие «режим дня» вызывает у большинства людей ассоциации с детским садом или школой, ранними подъемами и уроками, но и вступая во взрослую жизнь, человек все равно продолжает соблюдать определенный распорядок дня. Под режимом дня понимается гармоничное, а главное – продуктивное распределение периодов сна, бодрствования, труда и питания. От правильной их организации зависит физическое развитие, работоспособность, здоровье и психическое состояние.
Режим дня необходим всем независимо от возраста и пола. Это главный залог успеха в жизни, обеспечивающий эффективный расход внутренних ресурсов и предупреждающий эмоциональное выгорание. Продуманно и разумно составленный распорядок дня вырабатывает у человека здоровые привычки, помогает придерживаться здорового образа жизни.
Почему важно соблюдать распорядок дня
Грамотное распределение и упорядочивание всех аспектов жизни помогает выработать ритм, благоприятный для человека и его здоровья. Следование составленному графику обеспечивает прилив энергии и улучшает самочувствие
- Приводит в норму работу нервной системы, повышает устойчивость к стрессам, защищает от когнитивных нарушений2.
- Повышает работоспособность и жизненную энергию.
- Поддерживает нормальный уровень гормона голода грелина и гормона насыщения лептина, препятствуя перееданию и обеспечивая здоровый метаболизм без развития ожирения.
- Регулирует циркадный ритм – внутренние часы организма.
- Экономит силы. Когда режим становится привычкой, появляется энергия на другие интересные дела. Человек начинает успевать гораздо больше и может выделить время на увлекательное хобби, саморазвитие, общение с близкими.
- Улучшает качество сна, предупреждает бессонницу.
- Воспитывает пунктуальность, усидчивость, терпение, выдержку.
- Предупреждает развитие заболеваний, поддерживает здоровье, минимизируя случаи обращения за неотложной медицинской помощью у пожилых4.
- Восстанавливает иммунитет. Биоритмы организма не сбиваются, что положительно отражается на работе иммунной системы. Человек реже болеет инфекционно-воспалительными заболеваниями верхних дыхательных путей – ОРЗ.
Пошаговая инструкция, как выстроить режим дня взрослому человеку
Эффективный режим дня – это тот, который подстроен под ваш темп жизни, ваш рабочий график и вашу индивидуальную норму сна. Не стоит ориентироваться на других людей, ведь у каждого человека своя жизнь, свои потребности и возможности. Заставить начать себя соблюдать режим дня невозможно, но можно договориться с собой, подойти к этому вопросу осознанно.
Какие же пункты являются самыми важными в режиме дня?
Определение времени сна и подъема
Первый и самый важный шаг – соблюдение режим сна. Хороший сон обеспечивает стабильную работу днем и является профилактикой бессонницы. Сон выполняет две важные функции:
- восстановление энергии,
- обработка информации.
Во сне информация из кратковременной памяти откладывается в долговременную.
Сомнологи рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время ежедневно, включая выходные и праздничные дни.
В начале может быть непривычно, поэтому начните вставать утром в одно и то же время, независимо от выходных и будних дней. Примерно через две недели такого режима биоритмы подстроятся под ваш образ жизни.
Для определения времени подъема и отхода ко сну нужно знать, сколько часов вам необходимо, чтобы чувствовать себя бодрым. Индивидуальная норма сна обусловлена генетически. У взрослых людей она колеблется от 4 до 12 часов, составляя в среднем 7–9 часов. Страдающим от бессонницы сомнологи рекомендуют ложиться в постель только тогда, когда сильно клонит в сон.
Планирование приемов пищи и перекусов
Планируйте три основных приема пищи и составляйте меню на завтрак, обед, ужин, а также два или три перекуса в одно и то же время. Это предотвратит переедание и набор веса. Многие пропускают завтрак, но полноценно завтракающие люди меньше переедают в течение дня и вечером после работы.
Улучшить работу сердца и сосудов, снизить риск развития атеросклероза можно, если употреблять во время завтрака больше белка, включать его в перекусы и есть меньше на ужин.
Распределение времени на работу и отдых
Планирование режима работы и отдыха помогает дольше оставаться продуктивным, поддерживать концентрацию внимания.
Можно использовать метод Pomodoro, который предусматривает деление времени на интервалы.
- В течение этого фиксированного интервала продолжительностью 25 минут рекомендуется работать только над конкретной задачей, не отвлекаясь ни на что другое.
- Затем следует короткий перерыв на 5–10 минут, чтобы мозг успел отдохнуть и перезагрузиться. В это время можно выпить воды, чай, выполнить простые упражнения.
- Четыре полных «помидора» – это уже право на длинный перерыв.
Учет физической активности в течение дня
Физическая активность определяет очень многое – расход энергии, а значит, необходимый калораж для ее восполнения, физическое самочувствие и эмоциональный фон, ведь во время занятий спортом в организме вырабатываются гормоны радости и счастья эндорфины и серотонин. Поэтому так важно включать в свой распорядок дня физическую нагрузку.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым от 18 до 65 лет не менее 150–300 минут в неделю заниматься физической активностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой. Если это упражнения высокой интенсивности, будет достаточно 75–150 мин.
Неважно, каким видом спорта будет заниматься человек, главное – чтобы он был по силам и приносил удовольствие. Большую пользу могут принести пешие прогулки. Можно пройтись после работы пару остановок пешком, подняться по лестнице, а не на лифте.
Вечерний ритуал и подготовка ко сну
Ритуал отхода ко сну – это последовательность действий, которая подводит к засыпанию.
- За 1–2 часа до отправки в кровать отложите гаджеты. Свет экрана подавляет продукцию гормона сна мелатонина, заставляя мозг активно работать. Даже если вы листаете видео милых котиков и юморные ролики, вам нужно выполнить движения пальцами, а для мозга это выбор и раздражающий триггер7.
- Делайте все то, что не возбуждает нервную систему, а наоборот успокаивает. Полезными ритуалами подготовки ко сну могут быть упражнения на релаксацию. Включите шум природы или прибоя, почитайте скучную книгу, примите горячий душ, настройтесь мысленно на следующий день, чтобы проснуться в хорошем настроении.
- Откажитесь от употребления кофеина во второй половине дня и вечером, а также алкоголя. Уменьшите потребление жидкости.
Советы врачей по поддержанию здорового режима дня
Важным шагом является планирование. Оно дает ощущение контроля, помогает придерживаться распорядка.
- Записывайте все в ежедневник, поставьте будильники с напоминанием. Выходные тоже нужно планировать.
- Планируйте день без продуктивности, без мыслей о работе, с информационным детоксом минимум на 2–3 часа.
- Введите в свой распорядок полезные и приятные ритуалы. Например, начинайте день с чашечки кофе, дыхательной или обычной гимнастики, обливаний прохладной водой.
- Если во время отпуска или праздников режим сбился, вернитесь к его соблюдению за 2–4 дня до выхода на работу, чтобы войти в трудовой процесс выспавшимся и бодрым.
- Если работа связана с ночными сменами, то накануне ночью постарайтесь выспаться, а перед сменой поспите 2–4 часа. Если работа продолжается до 2 или 3 часов ночи, то перед работой не стоит спать, можно вздремнуть минут 20 или 30.
- Если работаете онлайн, а ваш график не соответствует часовому поясу, то распорядок дня рекомендуется составить по тому времени, по которому вы работаете.