📍Рабочее упражнение для восстановления личных границ

📍Рабочее упражнение для восстановления личных границ📍

Упражнение «Моё — не моё»

Цель: вернуть ощущение, где заканчиваетесь вы и начинаются другие, снизить чувство вины и внутреннего давления.

💡Шаг 1. Заземление (1–2 минуты)

Сядьте удобно.

Поставьте стопы на пол.

Сделайте 3 медленных выдоха (выдох длиннее вдоха).

Скажите мысленно:

«Я здесь. Это моё пространство».

💡Шаг 2. Воображаемая граница (3 минуты)

Представьте вокруг себя контур:

круг, пузырь, стену света — как угодно,

на расстоянии вытянутой руки или чуть дальше.

Это ваша граница.

Всё внутри — про вас. Всё снаружи — про других.

💡Шаг 3. Разделение ответственности (5 минут)

Мысленно или вслух произносите фразы, делая паузу после каждой:

«Мои чувства — мои»

«Чужие чувства — не моя ответственность»

«Я могу сочувствовать, не спасая»

«Я имею право сказать “нет” без объяснений»

«Моё “да” ценно только если оно добровольное»

Замечайте телесные реакции. Если появляется напряжение — остановитесь, подышите.

💡Шаг 4. Возврат своего (3 минуты)

Представьте, что вы возвращаете другим:

их ожидания, их разочарование, их недовольство.

И забираете себе:

своё время, свою энергию, своё право выбирать.

Можно сопровождать словами:

«Я возвращаю тебе твоё. Я оставляю себе своё».

💡Шаг 5. Закрепление (1 минута)

Положите руку на грудь или живот и скажите:

«Мои границы важны. Я могу о себе заботиться».

Если делать регулярно уменьшается чувство вины, появляется ясность, где вас «продавливают», становится легче говорить «нет» без оправданий.

Если при упражнении: поднимается сильная тревога, слёзы, страх, телесная реакция, это не «плохо». Часто так реагируют границы, которые долго игнорировали. Делайте упражнение короче или с поддержкой.