Обычная ходьба не уступает бегу в жиросжигании. Об этом «Газете.Ru» рассказала Акулина Бахтурина, старший тренер и руководитель отдела подготовки педагогов международной сети студий балета и растяжки LEVITA.
По словам эксперта, новые исследования все чаще смещают акцент с высокой скорости на разумную длительность и пульс.
«Для снижения процента жира в теле важнее не скорость движения, а возможность держать умеренную нагрузку в течение долгого времени и попадать в определенный пульсовый диапазон. При работе в средней зоне (примерно 60–70% от максимального пульса) организм в большей степени использует жир как источник энергии. А при интенсивном беге пульс часто зашкаливает, и основным «топливом» становятся углеводы. В результате ходьба позволяет дольше и комфортнее оставаться в той самой «жиросжигающей» зоне, не вызывая стресса для организма», — объяснила тренер.
В повседневной жизни это означает, что человек, который способен час идти в хорошем темпе с комфортным пульсом, за неделю чаще тратит больше жира, чем тот, кто пару раз выбегает «на износ».
«Основное преимущество ходьбы — возможность долго поддерживать нужный темп без перегрузки, что особенно важно при лишнем весе и для новичков в спорте. Дополнительный плюс в том, что при ходьбе практически отсутствуют риски травм, связанных с ударной нагрузкой, которая возникает в беге», — поделилась Бахтурина.
Сколько шагов нужно для стройности? По словам тренера, вера в магические «10 тысяч шагов» не совсем оправдана.
«Изначально эта цифра появилась как маркетинговый слоган, а не как результат научного исследования. Конкретное число шагов может быть удобным мотивирующим ориентиром, но не строгим правилом. Последние исследования показывают, что даже 7 тысяч шагов в сутки заметно снижают риск ранней смерти и положительно влияют на здоровье. При этом скорость ходьбы в том эксперименте не была решающим фактором», — поделилась она.
Если текущий уровень активности человека составляет 3–5 тысяч шагов в день, то постепенное увеличение до 6–8 тысяч уже даст положительный эффект и станет хорошим базовым уровнем.
«Для задач жиросжигания на практике хорошо работает диапазон 7–10 тысяч шагов в день, где часть приходится на более энергичную ходьбу, а остальное на повседневную активность. Такой подход помогает мягко создать устойчивый дефицит энергии без изматывающих кардиотренировок», — рассказала тренер.
При беге за единицу времени сгорает больше калорий, чем при ходьбе, но калории не всегда равны сжиганию жира. К тому же удерживать высокую интенсивность беговых тренировок месяцами удается далеко не каждому, особенно при лишнем весе или проблемах с суставами.
«Ходьба в этом смысле — более доступный и безопасный инструмент снижения веса. Эффективность ходьбы определяют продолжительность и пульс в умеренной зоне, а не стремление «выжать максимум» из каждой тренировки», — поделилась Бахтурина.
Именно ходьба легко вписывается в повседневную жизнь, не требует сложной экипировки и длительного восстановления. Но для устойчивого результата важна регулярность.
«Лучше ежедневно проходить по часу в хорошем темпе, чем раз в неделю устраивать изматывающий забег. При таком режиме ходьба, грамотно встроенная в день и подкрепленная разумным питанием, превращается в рабочий инструмент жиросжигания», — резюмировала она.
Ранее россиянам назвали простую зарядку, чтобы быстро проснуться.