Вы одни. Никто не пишет, не звонит. И вдруг накрывает: липкая тревога, пустота в груди, ощущение, что вы сейчас рассыпетесь. Надо срочно кому-то написать, зайти в соцсети, включить ютуб - лишь бы не оставаться с этим.
Или ситуация посложнее: вы поссорились с близким человеком. И мир рухнул. Вы не можете работать, есть, спать. Потому что без него - вы не существуете. Он был вашей опорой, а теперь опоры нет, и вы проваливаетесь в черную дыру.
Знакомо? Если да - эта статья для вас.
Спойлер: вы не сумасшедшая и не слабая. Просто у вас не сформировалась внутренняя опора. И сейчас будем разбираться, почему так вышло и что с этим делать.
Шаг 1. Откуда взялась пустота (концептуализация)
Внутренняя опора - это не про «просто полюби себя» и не про аффирмации перед зеркалом. Это про то, что должно было случиться в детстве, но по каким-то причинам не случилось.
Когда ребенок пугается, падает, грустит или просто не знает, что делать, ему нужен взрослый, который:
- Обнимет и успокоит (чтоб не развалился от своих эмоций);
- Скажет: «Ты хороший, даже когда злишься/плачешь/ошибаешься» (чтоб знал, что ценен просто так);
- Отпустит исследовать мир, но будет рядом, если что (чтоб знал: есть куда вернуться).
Если так было - ребенок постепенно впускает внутрь этого взрослого. У него в голове поселяется голос: «Я справлюсь», «Я хороший», «Я в безопасности».
Если так не было (или было мало) - внутри пусто. Нет голоса, который успокоит. Нет фигуры, на которую можно опереться. И во взрослом возрасте вы ищете эту опору снаружи: в партнерах, друзьях, начальниках, даже в еде и алкоголе.
Проблема в том, что внешние опоры имеют привычку шататься, исчезать, подводить. И тогда вы падаете - в тревогу, пустоту, дереализацию.
Мы поняли, откуда берется пустота. Теперь давайте посмотрим, как именно она работает в вашей жизни прямо сейчас. Что происходит в те моменты, когда опора уходит?
Шаг 2. Как это работает сейчас: механика срыва (когнитивная модель a-b-c-d-e)
Когда внутри пусто, а внешняя опора шатается, мозг включает автопилот. Весь процесс потери опоры укладывается в одну схему. Вот как она выглядит.
Триггер (ситуация)
- Человек ушел (физически или эмоционально)
- Человек раскритиковал (разрушил образ «меня хорошего»)
- Человек не ответил (молчание = смерть)
- Ситуация неопределенности (нет внешнего плана = нет меня)
Сигнал тела
Пустота в груди, провал в животе, дереализация (все как в тумане), ощущение «я сейчас рассыплюсь».
Эмоции
Ужас, паника, оцепенение.
Автоматические мысли
«Я один, я не справлюсь»
«Меня нет, если меня не видят»
«Надо срочно найти кого-то, кто скажет, что делать»
«Я развалюсь, если не получу поддержки прямо сейчас»
«Я не выдержу этой неопределенности»
Привычное действие
Схватиться за телефон, написать кому угодно; зависнуть в соцсетях; нажраться/накуриться/заесть; вцепиться в партнера и не отпускать; пойти к маме за советом.
Это работает? Да. На минуту становится легче. Вы получили дозу внешней опоры - и отпустило.
Но проблема в том, что внутренняя опора так и не выросла. Вы снова и снова бегаете за костылями, а свои ноги не качаете.
Мы разобрали механизм. Теперь нужно понять: а чего именно вам не хватает? Какой голос должен был звучать в эти моменты, чтобы вы не падали?
Шаг 3. Какой голос тебе нужен?
А теперь давай подберем те самые слова, которых тебе не хватило. Слова, которые должен был сказать взрослый, но не сказал. Слова, которые ты хочешь слышать в трудные моменты.
Посмотри на эти варианты. Что из этого отзывается? Что хочется услышать?
Если ты боишься ошибаться, загоняешься по перфекционизму
Скорее всего, тебе не хватает голоса, который скажет:
«Ты ок, даже когда ошибаешься. Ошибки - это не катастрофа».
Если ты не выносишь критику, сразу в слезы или ступор
Скорее всего, тебе не хватает голоса, который скажет:
«Ты ценный сам по себе. Не только за успехи, а просто так».
Если ты не можешь быть один, сразу накрывает тревога
Скорее всего, тебе не хватает голоса, который скажет:
«Ты в безопасности. Я рядом, даже если не видно. Ты справишься».
Если ты не знаешь, чего хочешь
Скорее всего, тебе не хватает голоса, который скажет:
«Твои желания важны. Выбирай, я поддержу».
Если ты чувствуешь пустоту внутри
Скорее всего, тебе не хватает голоса, который скажет:
«Ты есть. Ты существуешь. Я тебя вижу».
Выбери ту фразу, которая отзывается сильнее всего. Или несколько. Запомни их. Это голоса, которых тебе не хватало.
Фразу выбрали. Теперь нужно, чтобы кто-то начал ее говорить. Но снаружи такого человека может не быть. Значит, придется создать его внутри.
Шаг 4. Готовим ресурс (техника воображаемый защитник)
Если у вас не было хорошего взрослого в детстве - его придется создать внутри себя. Это делается один раз, в спокойном состоянии, чтобы в момент срыва вы могли к нему обратиться.
Как создать фигуру
- Закройте глаза. Вспомните ситуацию, где вам обычно бывает страшно, одиноко или пусто.
- Представьте, что рядом появляется фигура - мудрая, сильная, принимающая. Например:Реальный человек из прошлого (бабушка, учитель, тренер - даже если он был не идеален, но был момент тепла);
Вымышленный персонаж (Дамблдор, Гэндальф, Фрейд - да хоть кто);
Просто образ «идеального родителя», которого у вас не было. - Что эта фигура вам говорит? Что делает? Как смотрит?Может, она кладет руку на плечо?
Может, говорит: «Ты справишься. Я с тобой»?
Может, просто молча сидит рядом, и от этого тепло? - А теперь - самое важное. Пусть эта фигура скажет вам ту самую фразу, которую вы выбрали в Пункте 3. Услышьте ее голос. Произнесите эти слова про себя.
- Запомните этот голос. Эту фигуру. Эти слова. Теперь вы можете мысленно «брать ее с собой» в трудные моменты.
Защитник есть. Фраза есть. Теперь осталось научиться использовать их. Для этого нам понадобятся два формата тренировок.
Шаг 5. Учимся выдерживать пустоту (техника ресурс-ориентированная экспозиция)
Внутренняя опора не вырастает за один день. Ее выращивают тысячей микро-шагов. Мы будем тренироваться в безопасной обстановке, чтобы быть натрерованным и вооруженным, когда опора начнет падать в реальной жизненной ситуации.
Сядьте там, где вас никто не потревожит. Закройте глаза. Вспомните ситуацию, где вы обычно теряете опору. Не самую страшную, просто знакомую. Почувствуйте, как пустота начинает подниматься. Остановитесь на том уровне, где вы еще можете дышать.
- Сигнал. Вы почувствовали тревогу или пустоту. Найдите её в теле. Где она? В груди? В животе? В горле? Просто отметьте: «Вот она, в солнечном сплетении».
- Пауза. Остановитесь. Скажите себе: «Стоп. Это мой старый сценарий. Я проверяю новую гипотезу».
- Вспомните защитника. Зовите его мысленно. Что бы он сейчас сказал? Услышьте его голос.
- Скажите себе его слова. Ту самую фразу, которую вы выбрали в Пункте 3.
- Выдержите паузу. Посидите с этим ощущением 2 минуты. Наблюдайте за ним в теле: меняется ли оно? Усиливается? Ослабевает? Одновременно замечайте то, что вокруг: «А вот часы на стене. А вот пятки на полу. А вот моя тревога в груди. А вот стена белая».
Если пустота накрывает слишком сильно - возвращайтесь к защитнику, повторяйте его слова. Потом снова в пустоту. И так по кругу. - Наблюдение. Что происходит через минуту? Через две? Тело не умерло? Пустота не убила? Вы все еще дышите?
- Анализ. Запишите (хотя бы мысленно): «Я выдержал 2 минуты пустоты с поддержкой и не развалился».
Завтра попробуйте 3 минуты. Послезавтра - 5. Это как в спортзале: вес увеличивается постепенно.
Если срыв настиг вас прямо сейчас, то сделайте паузу. Выйдите из этого места- в туалет, на улицу, в коридор. ПОДЫШИТЕ животом. Вдох носом 4 секунды. Пауза 4 секунды. Выдох ртом 4 секунды - живот опускается. Пауза 4 секунды. Еще 2 раза сделайте этот квадрат. Ну или просто глубой вдох и выдох, умойтесь водой. И далее по пунктам - ощущение в теле, защитник, выносим ощущение.
Сохраните этот протокол. Перечитывайте, когда снова накроет ощущение, что вы разваливаетесь.
И напоминайте себе: опора не снаружи. Опора внутри. И вы ее строите прямо сейчас. Каждый день, по чуть-чуть, с поддержкой того, кого вы сами создали. И поддержкой вашего любимого психолога заботливого, понимающего и принимающего :) @const_psy + ссылочки в профиле на вк тг