Думаю, вы замечали за своими друзьями, знакомыми, а может быть, и за собой: когда начинается режим «сбросить лишние кг», внутри включается демонизация продуктов.
Причём я, как тренер и специалист по питанию, замечала, что чем дальше человек от знаний о питании, тем больше негативных комментариев о еде от него можно услышать.
Например, помню, когда я сбрасывала 15 лишних килограммов, то часто слышала фразы вроде: «Ты что ешь фастфуд?», «Ты что ешь хлеб?!», «А разве можно есть сладкое?»
Скажу важную мысль, которую уже упоминала в прошлых статьях (советую прочитать):
нет плохих продуктов. Не надо их демонизировать.
Если вы начинаете запрещать себе еду, вы одной ногой можете встать на путь расстройства пищевого поведения.
Я здесь говорю про адекватное питание и адекватный подход. Не про диету и ограничения, а про сбалансированный рацион на всю жизнь — для вас, вашей семьи, ваших детей.
Любой продукт имеет право быть. Вопрос в количестве и качестве.
- Даже если вы будете есть самую полезную еду (гречку, грудку), но в переизбытке, то, конечно же, получите проблемы с ЖКТ.
Поэтому употреблять сладкую пищу в виде десерта в течение дня, даже если вы хотите сбросить лишние килограммы, — это нормально.
Главный принцип: 80/20
Чтобы не срываться и не чувствовать себя обделённой, держите в голове простое правило: 80% рациона — полезные продукты (овощи, белок, сложные углеводы, фрукты), а 20% — всё, что душе угодно.
В том числе сладкое. Это и есть тот самый баланс, который работает годами, а не неделями.
Как правильно вписывать сладкое в рацион на жиросжигании.
Сделала вам картинки с низкокалорийными десертами.
Правило 1. Выделяйте на сладкое около 300 калорий в день.
Я говорю о сладком, которое вы целенаправленно покупаете в магазинах или готовите из сахара, белой муки, с шоколадом. Это ваш «бюджет» на удовольствие.
Правило 2. Ешьте сладкое после основного приема пищи, а не на голодный желудок.
И дело не только в инсулине. Если вы голодны, небольшая порция сладкого может потянуть за собой ещё больше такой еды — вы просто не сможете остановиться.
В итоге вы насытитесь быстрыми углеводами, а потом не съедите норму белка, овощей и жиров.
Поэтому сначала съешьте основной прием пищи: примерно 30 г белка, хорошая порция клетчатки, немного жиров. А на десерт оставляйте 150–300 калорий.
Правило 3. Добавляйте сладости в молочные продукты.
Например, в греческий йогурт порежьте яблоко и добавьте небольшой батончик Milky Way. В самом батончике 117 ккал.
Получается, ваш десерт будет с хорошим количеством белка, яблоко добавит объема, а батончик создаст ощущение, что вы съедаете целую тарелку десерта.
А если добавить ещё корицы, то вы и физически насытитесь, и психологически будете довольны.
Правило 4. Выбирайте десерты с меньшей калорийностью — тогда порция будет больше.
Это чистая математика, но почему-то многие про нее забывают.
Сравните сами:
- Зефир (100 г) — около 300–350 ккал. Это 3–4 штучки. Вы можете съесть два зефира, и визуально это будет приличная порция, которая насытит и психологически, и физически.
- Халва (100 г) — 500–600 ккал. Это небольшой кусочек, который по калориям сравним с полноценным приемом пищи. Вы съели малюсенькую порцию, а калорийность уже подскочила.
- Пастила (100 г) — примерно столько же, сколько зефир, 300–350 ккал.
- Пирожное «картошка» (1 шт, 70–80 г) — около 350–400 ккал. Одна штука — и почти дневная норма десерта.
Понимаете разницу?
Вы можете съесть две штуки зефира (примерно 70–80 г) и получить ~250 ккал, а можете съесть маленький кусочек халвы (30–40 г) и получить те же 250 ккал.
Но зефира вы съедите больше по объему, дольше будете жевать, получите больше удовольствия.
Вывод: если вы хотите именно «пожевать, что-то сладкое» и получить визуальное насыщение — выбирайте менее калорийные десерты.
- Если вы хотите именно конкретный вкус (халвы, шоколада) — ешьте его, но просто меньшим кусочком.
Кстати, в моем Telegram-канале я часто делюсь рецептами таких десертов — и сладко, и полезно, и в калораж вписывается. Заходите, буду рада👇
Итог
Сладкое на жиросжигании — это нормально, если:
- Вы выделяете на него место в калораже (около 300 ккал).
- Едите после основного приема пищи, а не вместо него.
- Комбинируете с полезными продуктами (йогурт, творог, фрукты).
- Выбираете менее калорийные десерты, чтобы порция была больше.
Никаких запретов, никакой демонизации. Только адекватный подход и удовольствие от еды.
Как вы вписываете десерты в рацион? Делитесь в комментариях!