Этим вопросом я задался не так и давно, когда обнаружил вдруг, что походка у меня стала неуверенной, шаткой... Это произошло на 77 году жизни и вот уже более года не даёт мне покоя.
Даже мой диагноз "Синдром Паркинсона на фоне атеросклероза сосудов головного мозга" отошёл на второй план перед перспективой случайно упасть и потерять свою независимость. Что может быть хуже?
Поскольку, отношу себя к дилетантам, в первую очередь захотелось узнать о строении мышечных клеток. Сейчас, это не проблема...
💪 Так, что же собой представляют мышцы человека и как они работают?
Клетки мышц человека, или мышечные волокна, имеют особое строение, обеспечивающее их способность к сокращению и выполнению механической работы.
Форма и размеры: мышечные клетки бывают продолговатыми (у поперечно-полосатых мышц) или веретенообразными (у гладких мышц). Длина волокон может достигать 20 см. Каждое волокно окружено внешней оболочкой.
Внутреннее строение: под оболочкой в мышечных клетках параллельно располагаются белковые нити — тонкие актиновые и толстые миозиновые. Эти нити формируют миофибриллы, которые, в свою очередь, состоят из повторяющихся структурных единиц — саркомеров. Именно взаимодействие актина и миозина обеспечивает сокращение клетки.
Ядра: у поперечно-полосатых мышечных клеток несколько ядер, расположенных по периферии. У гладких мышечных клеток ядро одно и находится в центре.
Организация: мышечные клетки объединяются в пучки, которые формируют мышцу. Пучки окружены соединительной тканью (эндомизий, перимизий, эпимизий), а вся мышца связана с костями с помощью сухожилий.
Иннервация и кровоснабжение: каждая мышечная клетка контактирует с нервными окончаниями и капиллярами, что обеспечивает передачу сигнала к сокращению и доставку кислорода и питательных веществ.
Таким образом, строение мышечной клетки максимально приспособлено для выполнения её главной функции — сокращения по сигналу нервной системы
📌 Строение мышц
Мышцы человека состоят из специализированных клеток — мышечных волокон, которые объединяются в пучки. Эти пучки формируют мышечную ткань, покрытую соединительнотканными оболочками. Основные компоненты мышцы:
- Мышечные волокна — длинные многоядерные клетки, способные сокращаться.
- Соединительная ткань — окружает и поддерживает волокна, связывает их в пучки и всю мышцу.
- Кровеносные сосуды — обеспечивают питание и кислород.
- Нервные окончания — передают сигналы от мозга к мышцам.
📌 Виды мышечной ткани
Поперечно-полосатая (скелетная). Контролируется волей, быстро сокращается. (Например - бицепс, квадрицепс)
Гладкая. Не подчиняется воле, медленно сокращается. (Стенки сосудов, кишечника)
Сердечная. Только в сердце, ритмично сокращается. (Миокард)
📌 Как работают мышцы
1. Сигнал от мозга: По нервам поступает электрический импульс.
2. Возбуждение: Импульс вызывает выделение ионов кальция внутри мышечного волокна.
3. Сокращение: Белки актин и миозин взаимодействуют, что приводит к укорочению волокна.
4. Движение: Мышца тянет за кость через сухожилие, обеспечивая движение.
📌 Интересные факты
- В теле человека более 600 мышц.
- Самая сильная мышца по создаваемому усилию — жевательная.
- Сердце — самая выносливая мышца, работающая всю жизнь без остановки.
Мышцы — это основа движения, поддержания позы и выполнения всех физических действий человека.
Влияние мышц на укрепление костей
Мышцы действительно укрепляют кости — это научно подтверждённый факт. Вот как это работает:
- Физическая нагрузка и мышцы. Когда мышцы сокращаются и тянут за кость (например, при ходьбе, приседаниях, силовых упражнениях), создаётся механическое напряжение. Кость «ощущает» эту нагрузку и запускает процессы обновления и укрепления костной ткани. Это явление описывается законом Вольфа: кость адаптируется к нагрузкам, которым подвергается, и становится плотнее и прочнее в ответ на регулярные механические воздействия.
- Роль мышечной массы. Сильные мышцы лучше поддерживают скелет, снижают риск травм и переломов, а также способствуют поддержанию плотности костей, особенно с возрастом. У людей, ведущих активный образ жизни, плотность костей может быть на 30% выше, чем у малоподвижных.
- Типы нагрузок. Наиболее полезны для костей силовые и динамические упражнения (приседания, ходьба, упражнения с отягощением), которые создают импульсную нагрузку. Плавание и йога укрепляют мышцы, но меньше влияют на плотность костей, поэтому их рекомендуется сочетать с другими видами активности.
Важно
- Без нагрузки кость теряет плотность (атрофируется), что особенно заметно у космонавтов в невесомости или у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
- Для профилактики остеопороза и укрепления костей важно сочетать силовые тренировки с упражнениями на равновесие и растяжку.
Вывод:
Мышцы укрепляют кости через механическое воздействие при физической нагрузке. Чем активнее и сильнее мышцы, тем плотнее и прочнее кости. Регулярные упражнения — залог здоровья костной системы на долгие годы.
Конечно, с познавательной точки зрения, мне это интересно, но с другой стороны - мало что понятно. Всё же, какое-то общее представление о мышцах у меня уже сложилось.
Результаты моего поиска проблемы
В поисках решения своей проблемы, я натолкнулся в Youtube на интересное и познавательное видео доктора Виктора Громова "ДЕЛАЙ ЭТО после 50 даже ЛЁЖА, иначе ваши мышцы ослабнут". Видео изобилует иллюстрациями, что заметно отличает его от других публикаций. Кроме того, даётся комплексный подход к решению проблемы, начиная от анализа причин и заканчивая рекомендациями по их устранению, вплоть до упражнений, питания и выбора образа жизни. Рекомендую посмотреть это видео.
Для тех, у кого нет такой возможности, я подготовил пересказ основных моментов видео с сохранением всех его иллюстраций. Да, и пользоваться текстовым материалом, с моей точки зрения, всё же, проще, чем видео. Итак, начинаем!
"Тихая" проблема старения
После 50 тело теряет до 1% мышц каждый год — а за одни сутки в постели можно потерять столько же, сколько за 2-3 недели обычной жизни. И вы даже не замечаете этого, пока однажды не ловите себя на том, что держитесь за стену, когда надеваете носки. Не можете открыть банку без полотенца. Встаёте со стула, опираясь на руки. Это не возраст. Это тихий процесс, о котором вам никто не говорит прямо.
Но есть то, что переворачивает всю картину: мышца — единственная ткань в теле, которая восстанавливается почти в любом возрасте. Даже в 70. Даже в 80. Не нужен спортзал. Не нужны гантели. Не нужна сила воли спортсмена. Нужны правильные сигналы — и тело отзывается уже через 2-3 недели.
Почему суставы разрушаются НЕ от движения, а от неподвижности
Многие люди после 50-десяти уверены, что суставы болят от того, что мы много двигаемся. Колени ноют, значит, надо поберечь ноги. Спина тянет, значит, надо полежать, плечо не поднимается, значит, надо его не поднимать.
Это общепринятое мнение, но реабилитационная практика говорит об обратном. Чем меньше вы двигаетесь, тем сильнее у вас болят суставы, чем больше лежите, тем хуже становится. Суставы не разрушаются от движения, они разрушаются от неподвижности. Почему? Когда мышца вокруг сустава ослабевает, вся нагрузка передаётся на сустав, на хрящ, на связки, на кости.
Как мышцы снижают нагрузку на суставы
Представьте, что вы несёте тяжёлую сумку... Если рука сильная, то сумку держат мышцы. Если рука слабая, сумку держат суставы пальцев, запястье, плечо и они начинают болеть. То же самое происходит со всем вашим телом после пятидесяти. Каждый потерянный грамм мышцы - это лишний грамм нагрузки на ваши колени, бёдра, позвоночник.
Наша независимость
После пятидесяти, мышцы - это про то, сможете ли вы подняться по лестнице, сможете ли донести пакет из магазина, сможете ли встать, если упали, сможете ли жить в своём доме или вам придётся просить о помощи?
Мышцы - это ваша независимость, ваше достоинство, это возможность самому решать, как пройдёт ваш день.
К чему приводит малая подвижность
И вот тут начинается самое тревожное. Потеря мышечной ткани после пятидесяти - это не медленная река, а это водопад с порогами.
Где-то она течёт незаметно, а потом случается какое-то событие - простуда, которая уложила вас на неделю, операция, стресс, долгая дорога, и вы теряете за 10 дней столько, сколько потом будете возвращать полгода.
Тело человека устроено так, что после пятидесяти терять оно умеет быстро, а восстанавливать медленно.
Сегодня человек может прожить так, что за день может сделать меньше 2000 шагов... Тело, которое не получает сигнал "Ты нужен", начинает демонтировать мышцы первыми, потому что они - самая дорогая ткань для организма. Она требует много энергии, даже в покое. Если тело решает, что столько мышц ему не надо, оно от них избавляется просто и безжалостно.
Но есть и хорошая новость, в которую трудно поверить - мышца, это единственная ткань, которая может восстанавливаться в любом возрасте, даже в 70 лет, даже в 80 и для этого не нужен спортзал, не нужны гантели, не нужна сила воли молодого спортсмена, нужно кое-что другое.
Всё, что вы сейчас чувствуете в своём теле - тяжесть по утрам, скованность, страх упасть, нежелание выходить из дома в плохую погоду, это не приговор, это сигнал и если его услышать вовремя, всё ещё можно изменить.
Что происходит внутри мышцы, когда она начинает таять? Ваша мышца - это живая ткань, которая находится одновременно в двух состояниях.
Разрушение и стройка
С одной стороны она строит себя. Из белка, который вы съели, тело собирает новые волокна.
С другой стороны, она разбирает себя. Старые повреждённые, ненужные волокна тело разрушает и выводит.
Это похоже на дом, в котором одновременно идёт ремонт и снос.
Когда рабочих, работающих на строительстве, больше, чем рабочих, работающих на сносе - дом растёт. Как только баланс смещается, дом начинает уменьшаться.
После пятидесяти, у большинства людей баланс смещается. Причём, не потому, что сносят быстрее, а потому, что строить становится труднее.
Причин достаточно, чтобы заметить это. К их числу относится - снижение уровня гормонов, замедление сигнальных путей, снижение количества стволовых клеток. В результате получаем снижение мышечной массы, снижение плотности костей, медленное заживление травм и тело перестаёт видеть сигнал - надо строить.
И этот сигнал называется простым словом нагрузка.
Нагрузка
Когда вы напрягаете мышцу, в ней происходят микроскопические повреждения. Это неплохо, это именно то, что запускает строительство. Тело получает команду - здесь было движение,, здесь надо восстановить и сделать немного крепче, чем было.
Без этой команды тело не строит, ему незачем - оно бережёт ресурсы.
А теперь, представьте человека после пятидесяти, который весь день сидит. Утром - завтрак за столом, потом кресло перед экраном, обед, снова кресло, ужин, диван, сон.
За весь день мышцы получили ровно ноль команд на строительство. И тело делает вывод - мышцы не нужны.
Есть ещё один момент - после пятидесяти меняется работа гормонов, тех посыльных веществ, которые тело рассылает по крови, чтобы передавать команды из одного места в другое.
Один из таких посыльных отвечает за то, чтобы белок из еды превращался в мышечную ткань. С возрастом его чувствительность снижается. Это значит, что даже если вы съели хороший кусок мяса или рыбы, организм хуже слышит команду: "Построй из этого мышцу". Часть белка просто уйдёт не туда, куда надо.
И вот интересная деталь - эту чувствительность можно разбудить... Не лекарствами, а движением. Любая мышечная активность повышает возможность тела использовать белок из еды.
То есть, утренние упражнения делают завтрак гораздо полезнее, чем тот же завтрак, но без движений. Вы едите то же самое, а тело распоряжается этим по-другому.
Теперь о сигнале, который знаком почти каждому после пятидесяти - утренняя одутловатость лица. Вы встаёте, смотрите на себя в зеркало, а там немного не вы. Веки тяжёлые, щёки как будто раздулись, подбородок стал мягче.
К обеду всё это проходит и вы забываете, а к вечеру, когда устали, вы замечаете то же самое, только на лодыжках или руках. Большинство людей списывают это на съел солёное, выпил много воды на ночь или просто на возраст.
Но у этого явления есть причина, о которой мало кто говорит и она напрямую связана с мышцами.
Они тают первыми
Ещё один штрих, когда мышца теряется, она теряется неравномерно. Первыми уходят самые быстрые волокна, те, которые отвечают за резкое движение.
Поймать падающий предмет, удержать равновесие, когда оступились, быстро отдёрнуть руку. Эти волокна тают первыми и именно поэтому после пятидесяти люди начинают чаще спотыкаться, ронять вещи, хвататься за стены.
Это не неуклюжесть, это физика. Волокна, которые должны отвечать за доли секунды, просто перестают отвечать на сигнал. Дольше всего держатся медленные волокна, те, что работают, когда вы стоите, идёте, поддерживаете позу. Но и они сдаются, если не получают регулярного напоминания, что они нужны.
И вот ещё один парадокс, который переворачивает привычное мышление. Многие уверены, если я похудел, значит, легче стало двигаться. Весы показали меньше, значит, тело должно сказать спасибо. Но после пятидесяти всё наоборот. Когда человек худеет без движения, он теряет не столько жир, сколько мышцы. (Вот и у меня произошла такая история, когда я, наконец-то, сбросил несколько килограммов веса, а оказалось, что сбросил несколько килограммов мышц). Цифра на весах падает, а тело слабеет. Одежда сидит лучше, но подняться по лестнице становится сложнее.
Это ловушка, в которую попадают тысячи людей... Они радуются, что сбросили 3 кг веса, но из них 2 кг составляют мышцы и 1 кг - вода. Жир остался на месте, а сил стало меньше.
Вот почему после пятидесяти нельзя просто меньше есть. Нужно двигаться параллельно, иначе тело сожжёт то, что вас держит. Мышца не пассажир в вашем теле, она - водитель, который ведёт вас по жизни каждый день. Когда водитель уснул, машина никуда не едет.
Три сигнала, что с мышцами что-то не так
Вот три сигнала которые подаёт тело, когда водитель только-только начинает дремать. Их почти все принимают за возраст, а это повод действовать.
Сигнал 1. Нарушение равновесия.
Вы стали хуже удерживать равновесие в обычных ситуациях. Надеваете носки и опираетесь на стену, переступаете через порог и чуть-чуть покачнулись. Встали с кровати в темноте и рука сама потянулась опереться. Вы, возможно, не заметили этого движения. Оно стало автоматическим. Тело само ищет опору, потому что знает - без неё оно не устоит. Это не возраст, это те самые быстрые волокна, о которых мы говорили - они уходят первыми. А именно они отвечают за микроскопические поправки равновесия, которые тело делает каждую секунду.
Представьте себе человека, стоящего на канате. Он всё время чуть-чуть движется влево, вправо, вперёд, назад... Эти движения не видны взглядом, но они постоянные. Ваше тело делает то же самое, когда вы стоите. И когда волокна мышц, отвечающие за ти поправки слабеют, тело чувствует, что канат уходит из-под ног и хватается за что придётся.
Если вы узнали себя, остановитесь на этой мысли. Это не конец. Это начало, которое ещё можно развернуть.
Сигнал 2. Тест со стулом.
Вам стало тяжело вставать со стула без рук. Попробуйте прямо сейчас. Сядьте на стул, скрестите руки на груди и встаньте, не опираясь. Поучилось? А теперь сядьте и встаньте пять раз подряд. А 10?
Большинство людей после пятидесяти на этом месте уже начинают искать руками опору. Кто-то на подлокотник, кто-то на собственные колени. И это выглядит так естественно, что никто не обращает внимания.
Но задумайтесь, вставание со стула - это самое базовое движение человека. Мы делаем его десятки раз в день. Если вам стало трудно, это не значит, что вам тяжело жить. Это значит, что ваши бёдра, ягодицы, передняя поверхность ног, та группа мышц, которая поднимет вас в вертикальное положение, тихо сдают позиции.
И вот, что важно - эта группа мышц связана с остальным телом и когда она слабеет, меняется походка, когда она меняется, перераспределяется нагрузка на поясницу. Когда перегружается поясница, начинает тянуть шея. И человек приходит жаловаться на шею, даже не подозревая, что причина в том, как он встаёт со стула.
Сигнал 3. Хват стал слабее.
Крышку банки, которую раньше вы открывали одним движением, теперь требует полотенца или чьей-то помощи. Пакет из магазина стал неудобно тяжёлым, хотя весит столько же, сколько всегда. Ручка двери иногда проскальзывает в ладони. Внук протягивает руку поздороваться и вы замечаете, что пожатие не такое крепкое, что было.
Сила кисти - это удивительный показатель. Она отражает не только состояние руки, она отражает состояние мышечной системы всего тела. Кисть - это, как вершина айсберга. Если она подтаяла, значит подтаял и весь айсберг.
Сила хвата меняется одной из первых, потому что руки мы используем постоянно, и даже малейшее снижение ощущается сразу. Но ведь, мы постоянно используем руки в повседневной деятельности, разве это не является тренировкой для них?
Ответ - нет! Потому, что обычно руки действуют у нас на автомате, то есть, совершают привычные действия, требующие минимальных затрат энергии, к которым мышцы привыкли и они уже не служат сигналом, для укрепления мышц. С возрастом мышцы теряют свою силу, поэтому их нужно поддерживать.
Если вы узнали у себя хотя бы один из трёх сигналов, это не повод для паники, а сигнал для действия. Потому что сигналы - это не диагноз, это приглашение.
Поэтапное улучшение здоровья.
Это можно всё исправить, если двигаться осознано по правильному рисунку каждый день. Вот что удивительно - мышцы откликаются на внимание быстрее, чем почти любая ткань тела.
Кожа откликается медленно, суставы ещё медленнее, а мышцы - уже через три недели.
Но есть ловушка, в которую многие попадают - это постельный режим.
Как постельный режим влияет на мышцы
Ничего страшного - простуда, небольшая температура, слабость... Решили поберечь себя. Знакомая ситуация, правда? После пятидесяти, каждый почти, хотя бы раз, так делал. Пару дней под одеялом, куриный бульон, сериал на фоне и вроде бы, заслуженный отдых.
А теперь удивительный факт - за одни сутки такого отдыха человек теряет мышечной массы столько, сколько он бы потерял за 3 недели малоподвижной жизни.
С возрастом всё ускоряется и в 70 лет человек теряет мышечной массы в несколько раз больше, чем в 50 лет.
Первый сигнал. Врачи-реабилитологи замечали, что после 10 дневного постельного режима, больной начинал ходить так, как будто бы он постарел на 10 лет. При нахождении тела в горизонтальном положении, мышцы, поддерживающие тело в вертикальном положении расслабляются настолько, что требуется длительная нагрузка на них, чтобы они вернулись в нормальное состояние.
Для расслабленной мышцы без последующей нагрузки - это смертный приговор. Она воспринимает это, как отставку.
Второй сигнал - падает кровоток. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему падает. Сердце начинает работать в более слабом режиме и через несколько дней теряет часть своей выносливости.
Вставая после недели в постели, человек чувствует это сразу. Одышка от простого похода в туалет. Это не слабость характера, это детренированное сердце.
Третий сигнал. И вот тут возвращаемся к своей одутловатости, о которой упоминалось ранее.
Когда вы долго лежите, жидкость в теле перераспределяется. Она уходит из ног и собирается в верхней части тела - в лице, руках, в грудной клетке. Вот откуда утром опухшие веки и щёки. Это не от того, что вы выпили воды на ночь, это от того, что мышцы ваших ног во сне почти не работают. А именно они - главный насос, который гонит жидкость вверх по телу.
Мышцы икр называют вторым сердцем. И непросто так. Каждое сокращение икроножных мышц - это толчок жидкости вверх по венам. Когда вы идёте, этот насос работает постоянно, когда лежите - замирает, и жидкость, которой некуда деться внизу, поднимается наверх и оседает там, где сопротивление меньше всего: в лице, в веках, в пальцах рук.
Теперь, посмотрев утром в зеркало, вы будете видеть не только свой возраст, а действие или бездействие своего второго сердца.
Ловушка больничной койки
Как показывает жизнь, долгое нахождение тела в горизонтальном положении пагубно влияет на мышцы и делает их слабыми.
После чего, требуется очень длительная реабилитация, которая не всегда гарантирует возврат к прежней независимости. Поэтому, тело надо заранее готовить к таким обстоятельствам.
"Второе сердце"- венозная помпа
Теперь хорошая новость! Даже, лёжа в постели, мышцы можно не только удержать, а даже включить. Им не нужен бег, не нужны прыжки, им нужно напряжение. Просто напряжение, даже такое, которое со стороны незаметно.
Есть движения, которые выполняются лёжа, без отрыва спины от матраса, без вставания, без единого шага. и эти движения дают мышцам сигнал: "Я ещё нужна", который останавливает разбор.
Не за один день, каждое утро, каждый вечер, если тело слышит этот слабый сигнал, то оно решает: "Не разбираем, оставляем. Может быть, даже немного укрепим".
Постельная гимнастика
(5 упражнений, которые можно делать в постели)
Эти упражнения можно делать в постели сразу, после просыпания или вечером перед сном без боли, если она чувствуется, уменьшите амплитуду движений.
Пять движений, каждое по одной, две минуты. Всего 10 минут утром, не вставая с кровати. Можно разбить - три движения утром, два - вечером. можно делать всё сразу, главное - каждый день.
Правило одно - если больно, уменьшите амплитуду, всё остальное приложится.
Упражнение 1.
Исходное положение - лягте на спину, ноги вытяните.
- Медленно потяните носки на себя, одновременно немного согните ноги в коленях. Удерживайте в таком положении 2- 3 секунды.
- Затем плавно потяните носки от себя.
- Повторите упражнение 10-15 раз. Выполняйте регулярно для лучшего эффекта.
Одна минута и отёки, о которых мы говорили, начинают уходить прямо под одеялом. Вы ещё не встали, а второе сердце уже работает.
Упражнение 2.
Исходное положение - лежите, ноги слегка согнуты в коленях.
- Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд
- Расслабьтесь, снимите напряжение - 5 секунд
- Повторить 10 раз.
На первый взгляд, звучит смешно, но для большинства людей после пятидесяти такое движение может показаться настоящим открытием, потому что ягодичные мышцы - самые выключенные мышцы во всём теле. мы на них сидим часами каждый день и они часто забывают, что они мышцы.
А это та группа мышц, которая поднимает вас со стула, держит таз, защищает поясницу. Когда ягодицы спят, болит всё вокруг. Это можно делать даже в транспорте, даже в кресле, даже перед телевизором. Никто не увидит, а тело почувствует.
Упражнение 3.
Исходное положение - лёжа. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на матрас.
- Поднять таз на 5 см от матраса и удерживать в таком положении 2-3 секунды. Не старайтесь делать это через боль. Если не получается поднять таз на 5 см, поднимите его на столько, на сколько сможете без боли. Медленно опустите таз. Повторите - 8-10 раз.
Это одно из самых ценных движений для человека после пятидесяти. Оно одновременно включает мышцы задней поверхности ног, ягодицы, поясницу и живот. Четыре группы мышц за одно движение. И при этом, оно совершенно безопасно для позвоночника, потому что выполняется лёжа. Нагрузка на поясницу минимальна.
Если получается легко, можно вверху задерживаться подольше, чем 5 секунд. Это уже серьёзная работа для мышц, о которой они давно не помнили.
Упражнение 4.
Исходное положение -лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу.
- Плавно подтянуть одно колено к груди, обхватить его руками
- Задержаться в таком положении на 15-30 секунд, чувствуя растяжку поясницы.
- Опустите ногу и то же самое повторите с другой ногой.
Это упражнение действует в двух направлениях. С одной стороны, оно активирует мягкие мышцы живота, которые после пятидесяти полностью расслаблены, а со второй - растягивает поясницу, ягодицы, заднюю поверхность бедра.
Те самые зоны, которые зажаты почти у всех, кто много сидит. Движение расправляет тело, возвращает ему длину, которую оно теряет за годы сидячей жизни.
Упражнение 5: сжатие и раскрытие кистей рук
Вот то, что почти никто не делает, а зря.
Исходное положение. Поднимите руки перед собой или положите на живот.
- Сожмите кулаки сильно, как будто держите что-то важное и не хотите выпустить. Держите так 3 секунды.
- Раскройте ладони. Растопырьте пальцы как можно шире. Держите так 3 секунды. Повторите упражнение 20 раз.
Помните, мы говорили про силу хвата, как про зеркало всего тела? Так вот, это движение самое простое, что можно сделать для её восстановления. оно не требует ни экспандера, ни мячика - только собственные руки. И делается в любой момент: лёжа, сидя, в очереди, в машине.
Если вы дадите своим кистям этот маленький сигнал каждое утро, через месяц банка, которую вы не могли открыть без полотенца, поддастся от одного движения. Это не магия, это физиология.
Ваши ноги думают вместе с вами
Эта мысль может показаться абсурдной, но наука подтверждает её. Это буквальная связь, которая существует на уровне биохимии сигналов кровотока. И когда вы это поймёте, всё ваше отношение к движению после пятидесяти изменится навсегда. Вот простой факт.
Влияние ходьбы на мозг.
У людей, которые теряют возможность ходить, даже ненадолго, даже по серьёзной причине, наряду со слабостью в теле, почти всегда появляется что-то ещё: забывчивость, трудности с концентрацией, замедление мыслей.
Они сами первыми это замечают и говорят: "Я стал тупее, я не понимаю, что со мной!" И пытаются списать это на переживания, на таблетки, на стресс от самой болезни. А причина в другом.
Причина в том, что ноги перестали разговаривать с мозгом. Мышцы - это не просто ткань, которая двигает тело. Мышцы - это фабрика, которая выпускает в кровь особые вещества послания. Они называются миокинами. Это вещества, которые вырабатываются только тогда, когда мышца работает.
Важно, что эти вещества делают. Они поднимаются с кровью к голове, доходят до мозга и запускают там восстановление. Помогают нервным клеткам жить дольше, строить новые связи друг с другом, защищаться от износа. Это как бы, если бы ваши ноги каждый день отправляли для мозга посылки с удобрением.
Пока ноги двигаются, посылки идут, Как только ноги замерли, поток прекращается и голова начинает голодать. Что самое сильное в теле человека, а отсюда и требует больших энергетических затрат? Это ноги.
Почему голодает мозг.
Это самая крупная группа мышц и именно она даёт самое большое количество посланий-удобрений для мозга. Именно поэтому, сила бёдер и ягодиц настолько точно отражают состояние памяти и скорости мышления после пятидесяти. Ни рук, ни живота - именно ног.
Люди, которые продолжают ходить после 70, после 80 лет, это не просто люди с хорошими коленями. Это люди, чей мозг получает подпитку от собственного тела. Немаловажным является тот факт, что кроме работы ног, идущего человека, его положение является вертикальным, то есть с нагрузкой работают его сердце, лёгкие и вестибулярный аппарат, которые держат тело и мозг в тонусе.
А когда вся эта система занята, она занята вместе с мозгом, не по отдельности. Вот почему, совет больше гуляйте - это не банальность. Это самая серьёзная рекомендация, которую вам когда-либо давали.
Но есть нюанс, о котором редко говорят - не любая прогулка работает одинаково. Прогулка, на которой вы плетётесь на автомате, смотрите в телефон, думаете о своём, даёт телу один уровень сигнала.
Прогулка, на которой вы идёте чуть быстрее привычного, замечаете, что происходит вокруг, иногда меняете темп, даёт другой уровень сигнала. Тело отвечает на вызов, а не на скуку.
Это значит, что даже 20 минут активной ходьбы в день, не вялого шарканья, а именно ходьбы с чувством, что вы куда-то идёте, это уже серьёзный вклад в то, как будет работать ваша голова через 5, 10, 15 лет.
Движение и настроение
Когда вы двигаетесь, в кровь вбрасываются не только послания для мозга, вбрасывается ещё одно вещество, то, что отвечает за настроение. Многие знают его, как гормон радости, но на самом деле, это целая группа веществ, которые тело производит само. В ответ на движение, в ответ на нагрузку - бесплатно.
Вот почему, люди, которые двигаются почти всегда более спокойные, более устойчивые к ударам судьбы, менее подверженные тоске, которая так часто приходит после пятидесяти. Не потому, что у них нет повода для грусти, а потому, что их тело само производит лекарство от неё, каждый день, по чуть-чуть.
И наоборот, когда человек перестаёт двигаться, этот внутренний источник пересыхает. Начинается тихое погружение в серость. Не депрессия в её тяжёлой форме, просто окружающее стало не таким ярким. Интерес ушёл, сил нет, хочется лежать. А чем больше лежишь, тем меньше таких веществ. А чем меньше веществ, тем больше хочется лежать. Замкнуты круг!
Разорвать его может только одно - движение. Самое простое, самое маленькое, какое сегодня доступно. Поднялись и прошлись по комнате 5 раз. Сделали те 5 упражнений в постели, вышли во двор на 10 минут. Тело сразу отзывается, не через неделю, в тот же день.
Вы ложитесь спать и замечаете, что день был как-то легче. Это не совпадение, это биохимия. Движение переписывает ваш гормональный фон, каждый день, заново.
Питание
Но тут сразу возникает вопрос: "А что должно быть на тарелке, чтобы тело из него могло производить свои лекарства?" Что вы едите и что ворует у вас то, что с таким трудом пытаетесь сохранить?
Даже идеальная тренировка не сможет построить и грамма мышцы, если телу будет не из чего её строить. Главный материал - белок, но после пятидесяти важно не сколько вы его едите, а когда.
После пятидесяти, тело усваивает белок хуже, чем в молодости. Это не значит, что его надо есть меньше, это значит, что его надо есть больше и правильно распределённым по дню.
Вот типичная ошибка, которую совершают почти все... Утром чай с чем-то лёгким, булочка или кусочек сыра, днём суп и немного хлеба, а вечером полноценный ужин с мясом или рыбой.
Кажется логичным, правда? День в движении - ешь легче, дома можно поесть посытнее. Но для мышц - это катастрофа, потому что мышечная ткань строится не один раз в сутки. Она строится в течение всего дня маленькими порциями. И если утром и днём тело не получило сигнала - есть из чего строить, оно эти часы проживает в режиме разбора.
Вечерний ужин уже не успевает компенсировать то, что было упущено. Идеальная картина, когда в каждом приёме пищи есть белковая часть. Не обязательно огромный кусок мяса, хотя бы яйцо, кусочек творога, горсть орехов, рыба, бобовые, что-то, что тело распознаёт - здесь есть из чего строить.
И вот тут на сцену выходят два продукта, которые после пятидесяти становятся по-настоящему ценными. Не модные, не экзотические, обычные из любого магазина, но их роль огромна.
Первый - яйцо. Простое куриное яйцо. Это, пожалуй, самый удобный источник белка для тела человека после пятидесяти.
Почему? Потому что, белок яйца тело усваивает полностью, в отличие от многих других источников. Причём, работает и белок, и желток. Вместе они образуют законченную картину.
Когда люди начинают выбрасывать желток в страхе перед холестерином, они теряют половину пользы. Для большинства людей после пятидесяти, одно-два яйца в день безопасны.
Если у вас диабет или высокий холестерин, уточните у врача.
Утренняя яичница, варёное яйцо в обед, омлет на ужин. Любой формат работает. Важно одно - включить яйцо в рацион в первую половину дня, потому что именно там у большинства людей белковый провал, и именно там он больнее всего бьёт по мышцам.
Второй продукт - творог. Вернее, любой молочный продукт с высоким содержанием белка, но творог особенно хорош, потому что он работает медленно.
Его белок усваивается постепенно в течение нескольких часов. Творог на ужин или за пару часов до сна - это маленькая страховка. Всю ночь у тела есть из чего работать, а не из чего разбирать.
Сочетайте творог с чайной ложкой мёда, с ягодами, с орехами. Берите творог средней жирности. 5-9%. В обезжиренном убран жир, который помогает медленному высвобождению белка ночью. Разница не драматична, но она есть.
И теперь третий, не источник белка, но она помогает всему процессу. Куркума.
Жёлтая специя, которая лежит у многих в кухонном шкафу, но используется редко. Почему она важна для мышц? Потому что одна из главных причин, когда мышечная ткань разбирается быстрее, чем строится - это хроническое воспаление. Воспаление, которое не болит, не поднимает температуру, ничем себя не выдаёт.
Но оно присутствует в теле почти у каждого человека после пятидесяти. Есть данные, что куркумин, действующее активное вещество куркумы, мягко влияет на воспалительные процессы. Чудес не будет, но как часть рациона - полезна.
Один важный момент, куркума раскрывается только в сочетании с жиром и чёрным перцем. Одна щепотка порошка в сочетании с крошкой перца и капелькой растительного масла на стакан молока и вы получаете то, что в простом варианте почти не работает.
Добавляйте её в супы, рис, тушёные овощи... Вкус почти не заметен, а действие есть.
Что ворует наши мышцы
Самый опасный враг, препятствующий строительству мышц - это сахар, к сожалению для меня, так как являюсь давним его почитателем. Но, что поделаешь... Немного успокаивает то, что если сахара в рационе много, то тело перестаёт слышать сигналы, которые заставляют его строить мышцы. Значит, всё же, какое-то количество сахара в рационе допускается. Только вот, как узнать эту меру?
Нарушается чувствительность тела к тому самому посыльному гормону, о котором мы говорили и белок, который съели, проходит мимо мышцы. Конфеты, печенье, сладкий чай три раза в день, белый хлеб в каждый приём пищи. Всё это постепенно приводит тело в режим, когда ему не до стройки. Ему надо разгребать избыток сахара в крови, а мышцы остаются на голодном пайке.
Второй тихий вор - слишком долгие перерывы между едой. Когда человек завтракает в 8 часов утра, а обедает в 15 часов, тело 4-5 часов между этими точками живёт без новых поступлений.
После длительных перерывов между едой у людей после пятидесяти, тело охотно, помимо жира, черпает энергию из мышц. Это одна из причин, почему строгие диеты в этом возрасте часто дают обратный эффект. Вес уходит, а сил становится меньше.
Отсюда простое правило - небольшой перекус через каждые 3-4 часа. Горсть орехов, яблоко с кусочком сыра, йогурт, несколько ложек творога. Это не для того, чтобы больше есть, это для того, чтобы тело не разбирало себя между большими перерывами в приёме пищи.
Вода
После пятидесяти чувство жажды притупляется. Человек целый день может ходить с обезвоженным телом и не чувствовать, что хочет пить. А мышца - это 3/4 воды. Сухая мышца не работает нормально. Она слабее, она быстрее устаёт, она хуже восстанавливается. Простая норма - стакан тёплой воды после пробуждения до еды. Потом, по стакану каждые 2 часа. Не залпом, а маленькими глотками.
Это одна из самых недооценённых мер. Она ничего не стоит и меняет всё. Теперь представьте - стройка есть, материал есть. Осталось одно - заставить стройку расти вверх, а не вширь...
Следующие 6 упражнений
Теперь, представьте - стройка есть, материал есть. Осталось одно - заставить стройку расти вверх, а не вширь... Следующие пять упражнений делают именно это. И одно из них - тест, который покажет ваш реальный возраст тела. Это ещё не спортзал, не тренажёры, не бег. Это промежуточная зона. Движения стоя и сидя дают телу уже другую нагрузку.
Они включают те мышцы, которые в горизонтальном положении не могут работать в принципе - те, что держат вас против силы тяжести.
И вот тут, всплывает та самая загадка - почему у одних людей мышцы возвращаются за месяц, а у других те же самые упражнения с той же чистотой, тем же усердием не дают почти ничего и за год?
Ответ есть и он не там, где его ищут. Не в генетике, не в возрасте, не в удаче. Разница в паузах.
Звучит странно, но вот что происходит на самом деле. Мышца растёт не во время движения. Мышца растёт в те часы, которые наступают после - когда вы отдыхаете, когда вы спите, когда вы просто сидите и пьёте чай. Движение - это только сигнал.
Стройка начинается позже и длится обычно сутки-двое. Если человек делает упражнения каждый день, но не получает полноценного отдыха и питания, то стройка не может завершиться. Она каждый раз прерывается новой нагрузкой и не доводит дело до конца. Тело всё время находится в состоянии недостроенного дома.
А если человек делает упражнения три раза в неделю, но в оставшиеся дни хорошо спит, ест белковую пищу, пьёт достаточно воды, не изматывает себя нервами, его мышцы успевают не просто восстановиться, но и построить себе маленький запас. Плюс к тому, что было.
Вот почему, три раза в неделю с отдыхом, работает лучше чем 7 раз в неделю, но через силу.
Тело, после пятидесяти, строит мышцу за 48 часов, а не за 12. Вмешаетесь раньше, стройка остановится на середине.
Упражнения
Упражнение 1. Вставание со стула без рук.
Это упражнение мы уже рассматривали раньше в качестве тестового. Теперь же, оно в основной программе. Что оно даёт?
Это одно из самых мощных движений для человека после пятидесяти. Оно одновременно работает с бёдрами, ягодицами, коленями, мышцами живота и делает ровно то, что нужно - возвращает способность самому подниматься. Люди, которые делают это упражнение каждый день, через два месяца перестают искать опору руками, через полгода забывают,что когда-то искали.
Сядьте на стул с твёрдым сидением - не в мягкое кресло. Поставьте стопы полностью на пол. Скрестите руки на груди:
- медленно встаньте
- медленно сядьте
Повторите столько раз, сколько получается без ощущения, что колени вас подведут. Начните с пяти, доведите до пятнадцати.
Упражнение 2. Подъём на носки.
Это движение возвращает то самое "второе сердце", о котором мы говорили. Оно пробуждает икры, которые годами работали в минимальном режиме. Оно одновременно тренирует равновесие, потому что стоять на носках ваше тело давно разучилось, и оно даёт огромный сигнал венам на ногах, которые у многих после пятидесяти работают с трудом.
Станьте у стены или спинки стула, чтобы можно было опереться рукой, если качнёт:
- поднимитесь на носки, медленно, задержитесь вверху на две секунды.
- медленно опуститесь.
Повторить 20 раз.
Упражнение 3. Шаг вперёд и возврат.
Это движение похоже на обычный шаг, но с увеличенной амплитудой. Оно работает с теми же мышцами, которые вы используете каждый день, но в более требовательном режиме. Это тот самый порог, ниже которого мышца не растёт.
Станьте прямо:
- сделайте один большой шаг вперёд одной ногой, опуститесь в этом положении на несколько сантиметров вниз. Не глубоко, не до колена на полу, а только насколько удобно. Вернитесь в исходное положение.
- повторите с другой ноги.
По 5-7 раз на каждую сторону.
Упражнение 4. Скольжение по стене
Это упражнение даёт передней поверхности бёдер то, что им нужно больше всего - удержание напряжения в одной точке. Именно это удержание, а не движение, строит самые нужные для повседневной жизни мышцы.
Прислонитесь спиной к стене. Стопы на расстоянии примерно 30 см от стены:
- медленно скользите спиной вниз, сгибая колени, как будто хотите сесть на невидимый стул, не опускайтесь глубоко, достаточно 20 сантиметров
- задержитесь в этом положении 5 секунд
- поднимитесь обратно.
Повторите 5-8 раз.
Упражнение 5. Наклон к столу
Это движение работает с мышцами задней поверхности бедра и поясницы одновременно, а заодно мягко раскрывает грудную клетку, которая у большинства людей после пятидесяти согнута годами сидения. Вы удивитесь, насколько дышать становится легче после десяти таких наклонов.
Станьте напротив стола на расстоянии вытянутой руки. Положите ладони на край стола:
- медленно наклоните корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах, не в пояснице, а именно в бёдрах. Спина остаётся ровной. Вы почувствуете лёгкое натяжение задней поверхности ног. Задержитесь на несколько секунд.
- выпрямитесь, сведите лопатки вместе и раскройте грудную клетку, смотрите перед собой.
Выполните 10 раз.
Упражнение 6. Отжимание от стены.
Это упражнение я позволил себе включить в программу, исходя из следующих соображений - отжимание от стены представляет собой одну из самых безопасных и эффективных форм тренировки верхней части тела у пожилых людей, обеспечивая все преимущества классических отжиманий.
Оно позволяет улучшить осанку, что немаловажно для меня с моей сутулостью. С биомеханической точки зрения, это упражнение задействует большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы и трицепсы, одновременно активируя стабилизирующую мускулатуру лопаток и центральную часть тела - кор, способствуя формированию прямой и функциональной осанки.
Это упражнение способствует расширению подвижности грудной клетки, что крайне важно для эффективного дыхания. Это положительно влияет на эмоциональное равновесие и профилактику хронических проблем, связанных с малоподвижным образом жизни. Правильное ровное дыхание при выполнении упражнения, способствует уменьшению стресса.
Начинаем с 10 отжиманий и постепенно наращиваем по мере улучшения показателей. Нагрузку можно регулировать за счёт увеличения или уменьшения расстояния стоп ног от стены.
Рекомендуемый недельный ритм
Как всё это соединить в недельный ритм? Не пытайтесь всё делать каждый день. Делайте эти пять движений три раза в неделю. Например, в понедельник, среду, пятницу. В остальные дни, только утренние упражнения в постели и ежедневные прогулки хотя бы по 30 минут в удобном для вас темпе.
Такой ритм даёт мышцам то самое чередования нагрузки и отдыха, которое решает всё.
И ещё одно правило, которое многие нарушают: не увеличивайте нагрузку резко. Если вы начали с пяти вставаний, делайте это количество две недели, потом 7, потом 10 вставаний. Тело после пятидесяти не прощает рывков. Оно награждает за постоянство.
То, что разрушает мышцы значительно быстрее, чем бездействие
Есть три вещи, которые разрушают мышцы значительно быстрее, чем бездействие. Вы встаёте утром, делаете упражнения, едите белковую пищу, гуляете,.. А результата нет. Или он появляется, но гораздо медленнее, чем хотелось бы. И причина здесь: сон, вода, стресс.
Сон
Удивительно, но многие считают, что сон - это отдых. Восемь часов полежал, значит, выспался. Встал бодрым, значит, всё хорошо. На самом деле, всё устроено иначе. Сон - это не отключение тела. Сон - это его главная стройка. Вся мышечная работа, которую вы запустили упражнениями в течение дня, реализуется ночью.
Когда вы спите, тело запускает в кровь вещество, которое отвечает за рост и ремонт тканей. Его пик приходится на первые 3 часа глубокого сна. Именно в эти часы, происходит всё самое важное. Мышцы получают сигналы, ткани обновляются, повреждения заживают, иммунитет перезаряжается.
Теперь важный момент - этот пик наступает именно тогда, когда сон действительно глубокий. Если человек засыпает перед телевизором, просыпается от каждого шороха, встаёт три раза за ночь, этой стадии может почти не быть, и вся ночная стройка не состоится. Тело вроде бы полежало, а мышца не получила ничего.
Утром вы встаёте и удивляетесь - почему нет результата? А результата нет, потому что ночь прошла зря. После пятидесяти сон становится хрупким. Это не ваша вина - меняются внутренние ритмы, меняется чувствительность к свету, к звуку, к температуре. И то, что в 40 давалось легко, в 55 требует заботы. Вот простые вещи, которые меняют качество сна по настоящему.
За два часа до сна, приглушить свет в доме. Не потому, что это модно, а потому что яркий свет говорит телу - ещё день, спать рано.
Прохладная комната, не жаркая - тело засыпает глубже, когда чуть прохладно. Последний приём пищи не позже, чем за 2 - 3 часа до сна. Если желудок занят перевариванием, тело не может полноценно перейти в ремонтный режим. И ещё одно, если вы спите по шесть часов и меньше, никакие упражнения, никакая еда не компенсируют это полностью. Это физиология.
7-8 часов сна - это не роскошь. Это минимум, при котором стройка вообще возможна.
Вода
Несколько глотков воды перед сном, если хочется, не залпом. Обезвоживание также опасно для мышц, как и днём. Вообще-то, тема воды, пожалуй, самая недооценённая тема.
Мышечная ткань на 3/4 - вода. Когда в теле не хватает жидкости, мышца работает хуже, буквально во всех смыслах. Она слабее сокращается, она медленнее восстанавливается, она быстрее устаёт. И, что особенно важно - после пятидесяти, она становится более жёсткой, менее эластичной. Отсюда, те самые ощущения деревянного тела по утрам. Ощущение, что всё затекло, что мышцы не слушаются.
Часто это не про возраст, это про воду. И вот в чём ловушка - чай и кофе дают часть жидкости, но не всю. Чистая вода работает иначе, она быстрее попадает в клетки, не перегружая желудок. После пятидесяти стоит выделять её в отдельную норму, не смешивая её с кофе и чаем. А компот и сладкие напитки, скорей, источник сахара, чем источник жидкости для тела.
Простое правило - 1,5 - 2 литра за день, но не залпом, маленькими порциями, равномерно. Стакан воды натощак утром, что важно. Он запускает работу всех утренних процессов после ночи. Потом, стакан - перед каждым приёмом пищи за 15 - 20 минут. И ещё несколько стаканов в течение дня.
Один сигнал, по которому можно проверить себя - цвет мочи. Если она тёмно-жёлтая, вам нужно пить больше воды. Если светло-жёлтая, почти прозрачная, вы пьёте достаточно воды. Это самый простой способ оценить, хватает ли телу воды.
Стресс
Стресс, пожалуй, самый коварный враг для организма. Когда человек живёт в постоянном напряжении - переживания, тревога, недосып, спешка, плохие новости, финансовые заботы, болезни близких, в теле вырабатывается вещество, которое работает против мышц. Называется оно кортизол. Это внутренний сигнал тревоги, который тело выпускает, чувствуя тревогу.
Дальше будем говорить о нём, как о гормоне тревоги. Этот гормон в разумных количествах нам нужен. Без него, мы бы не просыпались по утрам, не справлялись бы с короткими нагрузками, не могли бы быстро реагировать на опасность.
Проблема начинается тогда, когда он вырабатывается постоянно, когда тревога становится фоном жизни. Тогда, этот гормон разбирает мышечную ткань. Он берёт белок из мышц и превращает в сахар в крови, чтобы у тела была быстрая энергия на случай опасности. Только опасности нет, а мышцы уходят.
Вот почему люди, которые переживают долгий тяжёлый период в жизни, развод, потерю близкого, длительный конфликт, изматывающая работа, часто выходят из этого периода не только постаревшими, но и уменьшившимися. Они худеют, но не за счёт жира, за счёт мышц. Тело съедало само себя, пока они держались.
И вот, что важно - снижение стресса для мышц не менее важно, чем упражнения. Можно делать всё правильно и ничего не получить, если вы живёте в постоянном внутреннем напряжении, потому что гормон тревоги разрушает быстрее, чем движение строит.
Что с этим делать? Не нужно становиться монахом и уходить в горы. Есть простые вещи, которые снижают уровень этого гормона каждый день - медленное глубокое дыхание.
Всего пять минут в день. Вдох на четыре счёта, задержка дыхания на четыре счёта, выдох на - шесть.
Это запускает тормозную систему тела, которая успокаивает гормональный шторм.
Прогулка без цели, не чтобы что-то купить, не чтобы добежать до дома, а именно так. Выйти, пройтись, посмотреть на деревья, на небо, на людей.
Эти 20 минут имеют огромное значение. Тишина, хотя бы полчаса в день без телефона, без телевизора, без радио. Современный человек заглушает свои мысли постоянным фоном, и тело за это платит.
Контакт с живым, разговор с близким, поглаживание кошки или собаки, даже работа с растениями на балконе, всё, что оставляет ощущение покоя и связи.
Эти вещи звучат слишком просто, чтобы работать, но они работают, потому что они не про мышцы напрямую, они про то, чтобы снять с тела постоянную тревогу, которая крадёт у вас всё.
Сон, вода и спокойствие - это три вещи, которые ничего не стоят. Они доступны каждому и при этом именно от них зависит - получите ли вы результат от всего остального или нет.
Каким вы можете стать
А теперь, ответьте себе на такой вопрос: "Каким вы хотите видеть себя через 5 лет?" Потому что, 5 лет - это срок, на котором видно всё. Он достаточно долгий, чтобы проявились последствия любого выбора, и достаточно короткий, чтобы вы застали результат.
Представьте два варианта одного и того же человека, вас самого, через пять лет. Первый вариант. Вы ничего не меняете. Продолжаете жить так, как живёте сейчас. Утром встаёте, иногда с трудом. Днём сидите больше, чем двигаетесь. Едите то, что привычно. Спите, как получится, тревожитесь о том, о чём тревожились всегда.
И каждый год ваше тело теряет понемногу. Незаметно, тихо, но теряет. Через пять лет - это минус 7-10% мышечной массы. Это минус ощутимая часть вашей силы. Это те самые моменты, когда вы не можете открыть банку, не можете подняться без опоры, не можете пройти по улице без передышки. И это не болезнь - это просто накопленная тишина.
Второй вариант - вы начинаете сегодня, не героически, не ломая жизнь, просто - те:
- пять движений утром в постели,
- стакан тёплой воды натощак,
- творог вечером,
- полчаса ходьбы в удобном темпе.
- Три раза в неделю движения посерьёзнее.
- Сон в прохладной комнате.
- Пять минут дыхания, когда захлёстывает тревога.
Через пять лет - это другой человек. Тот, кто легко поднимается по лестнице, тот, кто сам носит сумки из магазина. Тот, кто не думает о стене, как об опоре, когда надевает носки. Тот, у кого ясная голова, спокойное настроение и силы на то, чего хочется.
И самое главное - это не фантастика, это не про везение, это не про генетику, это физиология, о которой мы говорили раньше.
Мышца откликается на внимание в любом возрасте, всегда. И вот суровая реальность. Если до пятидесяти лет, можно ещё откладывать изменение своего образа жизни на какой-то период, то после - образуется потеря, которую придётся возвращать вдвое дольше. Но есть и обратная сторона этого закона и она удивительно добрая.
Тело после пятидесяти, отзывается быстрее, чем вы думаете. Оно устало ждать. Оно готово откликнуться на первый же сигнал. Две недели, и вы почувствуете первые изменения. Месяц, и вас заметят окружающие. Три месяца, и вы сами не узнаете своё утро.
С чего начать
Я не прошу вас переворачивать свою жизнь. Я прошу только одно: завтра утром, когда вы проснётесь, не вставайте сразу. Полежите ещё пять минут и сделайте то первое движение, о котором мы говорили. Насос для второго сердца.
Потяните носки на себя, потом от себя 10 раз. Одна минута вашей жизни. Это всё, что от вас требуется завтра. 1 минута.
Ваши мышцы - это не груз, который тает с возрастом. Это ваш собственный внутренний врач, который работает каждый день, пока вы даёте ему возможность работать. Это ваша аптека радости. Это ваша связь с ясной головой. Это ваша независимость на будущие десятилетия.
И всё это в одном простом решении, которое вы можете принять прямо сейчас, не вставая с того места, где вы сидите. Решение, которое звучит так: "Я ещё не закончил, я ещё двигаюсь. Я ещё живу по-своему".
Что я понял
Ознакомившись с материалом, я понял, что многое в жизни делал неправильно и питал напрасные надежды. Освоив некоторые упражнения, глупо верил, что они решат мои проблемы, но...
Но я понял, что человек представляет собой сложный взаимозависимый организм, который так просто не излечишь. Для этого нужно ещё потрудиться. Главное, что я понял - это комплексный подход в лечении.
Теперь, для выявления своих недостатков, касающихся излечения от шаткости походки, хочу пройтись по главам этой статьи. Поехали...
К чему приводит малая подвижность - каюсь, с сидячим образом жизни перебарщиваю, поэтому надо ввести в дневной рацион дневные прогулки, хотя бы по 30 минут.
Нагрузка - уже начал делать утренние постельные упражнения и на днях приступлю к выполнению основных шести упражнений по понедельникам, средам и пятницам, плюс упражнения для улучшения мозгового кровоснабжения.
Питание - яйца по утрам ем давно, правда, при диабете 2 типа, пришлось снизить их количество до 4 в неделю. На обед ем в основном куриную грудку, немного селёдки с отварной свеклой. Думаю освоить квашеную капусту. Несколько дней по вечерам ем 150 грамм творога 5-9% жирности.
С водой сложнее. Обычно пить не хочется, но постепенно приучаю себя пить по одному стакану воды утром натощак. Надо приучить себя пить по одному стакану воды за 15-20 минут до приёма пищи и ещё три-четыре стакана в течение дня небольшими порциями.
Надо приучить себя выпивать напиток с куркумой, перцем и растительным маслом.
Надо свести до минимума потребление сахара, хотя для меня это совсем непросто.
Главное, нужно наладить свой сон, хотя бы длительностью 7 часов. Он у меня сейчас составляет 4-5 часов.
Берегите себя и слушайте ваше тело!