Сейчас покажу тренировку ног, от которой реально можно кайфануть и при этом получить результат 💪
Кто я? и что за тренировка
Меня зовут Игорь Иванов. Я тренер с почти десятилетним стажем, кандидат в мастера спорта по тяжёлой атлетике, поэтому про тренировку ног я точно что‑то да знаю 😉
В этой статье разбираю свою тренировку ног и делюсь большим количеством лайфхаков. Короче говоря разбираю теорию на живом примере.
Но перед тем как рассказать, что именно делал на ногах, как делал и почему, важно сделать одну пометку: я не рекомендую тяжёлые тренировки ног большинству людей. Да, как бы парадоксально это ни звучало 😊
Кому не заходят тяжёлые тренировки ног
Тяжёлые тренировки ног подходят далеко не всем. А для новичков такой формат чаще всего вообще неэффективен.
Гораздо логичнее разбить нагрузку на ноги на две тренировки и в каждую добавить упражнения на верх тела. Так:
- вы не так сильно выматываетесь
- меньше разгоняете аппетит
- можете лучше сконцентрироваться на каждом упражнении, а не просто «выживать» в зале
Поэтому тяжёлая тренировка ног - это история не для новичков.
Но если всё‑таки решили её сделать - ловите комплекс упражнений, с которым можно и кайфануть, и нагрузиться по‑взрослому 🎯
Старт тренировки: акцент на икры
Первое упражнение, с которого нужно начать, - это жим платформы на икры.
Частая ошибка: икры ставят в конец тренировки, когда сил уже нет, нагрузка слабая, и мышца просто не получает достаточного стимула. В итоге она не растёт, а человек думает, что у него «генетика плохая».
Если нужно сделать акцент на икрах, ставьте их в начало тренировки. А ещё лучше - тренировать икры 2 или даже 3 раза в неделю.
Я в этой тренировке сделал 5 подходов по 10 повторений.
Это упражнение можно заменить подъёмами на носки с весом, но в жиме платформы мне проще концентрироваться именно на движении.
Плюс такой вариант особенно полезен людям с варикозным расширением вен нижних конечностей - давление на вены меньше ⚠️
Кстати, есть миф, что икры нужно тренировать только в многоповторке.
На самом деле икроножная - такая же мышца, как и любая другая: ей важен достаточный стимул, а не «магическое» количество повторений.
Можно делать 10-15, можно 20-30 - главное, доводить подход до отказа, если тренировка задуманно тяжёлая.
Мне многоповторка лично не заходит. У меня сильное плоскостопие, и когда делаю больше 12-15 повторений, начинается боль в стопе, приходится останавливаться, а икры недополучают нагрузку.
Поэтому я беру вес побольше и работаю примерно в диапазоне 8-10 повторений.
Дорогие дамы, если не хотите делать акцент на икры - спокойно убирайте это упражнение из тренировки и переносите внимание на ягодичные.
Можно, например, добавить один дополнительный подход ягодичного моста 🥰
И это как раз следующее упражнение.
Ягодичный мост: не «женское», а эффективное упражнение
В общем и целом, тренировочный план - все‑таки очень индивидуальная история. Я показываю свою тренировку, которая отлично работает на мне. Кому‑то потребуются другие упражнения, кому‑то другая последовательность, кому‑то иной диапазон повторений и подходов.
Поэтому ученикам я всё подбираю индивидуально.
Ягодичный мост можно делать:
- со свободным весом (со штангой)
- в тренажёре
Я делаю в тренажёре, потому что мне банально лень собирать штангу - а в тренажёре удобно и комфортно. Если тренажёр не заходит - берите штангу, это ваш вариант.
Я дошёл до тяжёлого рабочего веса и сделал 3 подхода по 8 повторений. Всего три, потому что упражнений с включением тазобедренного сустава в этой тренировке ещё будет много - то есть много тазодоминантных движений.
На ягодичных мостах важно подобрать такой вес, при котором вы можете делать небольшую микропаузу в верхней точке.
Если просто «пролетать» пик амплитуды, то как раз самая полезная часть движения будет без нагрузки на мышцу.
И, мужики, очень важный момент: не стесняйтесь делать это упражнение. Ягодичный мост - это не «женское» упражнение.
Нет мужских или женских упражнений. Есть эффективные или неэффективные упражнения для конкретной мышечной группы.
Я вас уверяю, ягодичный мост - очень эффективное и при грамотной технике безопасное упражнение 🙌
Классическая становая тяга после мостов
Следующее упражнение после ягодичных мостов - классическая становая тяга.
Это одно из главных упражнений для нижней части тела, даже если поясница не самая крепкая.
А если поясница и вовсе проблемная, её нужно лечить и укреплять, и после лечения становая тяга с небольшими весами здесь как раз в помощь.
Движение очень похоже на то, как вы в жизни поднимаете предметы с пола - те же углы, те же паттерны движения.
Становую выгодно ставить именно после ягодичных мостов:
- ягодичные и задняя поверхность бедра уже подустали
- поясница ещё свежая и в тонусе
Так можно хорошо нагрузить целевые мышцы и при этом не перегрузить поясницу.
Если сделать наоборот - сначала становую, а потом мосты - на свежие ягодичные и бицепс бедра вы возьмёте большой вес, но ценой чрезмерной нагрузки на поясницу.
Она устанет сильно раньше, чем нужно, и дальше нормальную тренировку уже не потянуть.
В этой тренировке я выполняю 3 тяжёлых подхода по 8 повторений с весом 140 кг - всего лишь.
Если бы ставил становую первой, то работал бы с весом 160–170, а то и 180 кг на те же 8 повторений.
Но при этом поясница устала бы гораздо сильнее, а совокупная нагрузка на неё вышла бы сопоставимой.
Румынская тяга и работа на бицепс бедра
Следующее упражнение - румынская становая тяга.
Чем она отличается от классической:
- колени почти не участвуют в движении
- нагрузка сильнее смещается на бицепс бедра
- рабочий вес меньше, чем в классике
Это отличный вариант, чтобы дополнительно добить заднюю поверхность бедра.
Так как к этому моменту вся задняя цепочка уже была хорошо уставшей, в румынской я работал с весом всего 60 кг, но добавил расширители на гриф, чтобы бонусом нагрузить пальцы и хват.
Работал по 8–10 повторений в 3 подходах.
И небольшой лайфхак: если пальцы не выдерживают нагрузку, а под рукой нет ни лямок, ни магнезии, просто сходите в туалет!
Тщательно вымойте руки с мылом и хорошо высушите. Когда ладони не жирные, сцепление с грифом заметно лучше - этого хватает на 1–2, а то и 3 подхода.
Ещё один вариант - хват в замок: сначала кладёте большой палец на гриф, затем фиксируете его остальными пальцами. Поначалу большому пальцу будет больно, но потом вы привыкаете, и хват становится гораздо крепче.
Есть ещё разнохват - когда одна ладонь смотрит вперёд, другая назад. Но такой вариант я не рекомендую при сколиозе и на больших весах: спину начинает разворачивать и асимметрия только усиливается.
Разгибания голени, как разминка перед приседом
После румынской тяги я делаю буквально пару подходов разгибаний голени в тренажёре - не ради убийственной нагрузки, а чтобы размять колено и переднюю поверхность бедра перед приседаниями.
То есть разгибания голени в этой тренировке - это именно специфическая разминка перед приседом, а не основное упражнение.
Кстати, румынская тяга - это единственное упражнение, которое я сделал без разминки.
Во всех остальных упражнениях были разминочные промежуточные подходы, которые я себе не засчитывал.
Например:
- в становой сначала 60 кг, потом 100, 120, и только потом рабочие 140 кг
- в ягодичных мостах логика такая же
- в приседаниях: сначала 60 кг, потом 80 кг и лишь затем рабочий подход со 100 кг
Лучше сделать качественную разминку и один тяжёлый рабочий подход, чем без разминки отработать три тяжёлых и заработать травму ⚠️
Фронтальные приседания и акцент на квадрицепс
В приседаниях я выбрал фронтальный вариант, потому что ягодичные и бицепс бедра уже были прилично уставшими, а хотелось конкретно нагрузить переднюю поверхность бедра.
В целом вся тренировка идёт с акцентом на заднюю цепочку:
- бицепс бедра
- ягодичные
- икроножные
- поясницу
А передняя поверхность бедра получает нагрузку второстепенно.
За счёт фронтальных приседаний я целенаправленно увеличиваю работу квадрицепса - и, в принципе, это сработало.
Важно: всегда выполняйте приседания лицом к стойке, а не как я на фото. Я развернулся спиной к стойке только ради красивого кадра.
В реальности, если стоять спиной, очень неудобно и опасно возвращать штангу - можно ударить её о стойку, штанга отскочит, вы потеряете равновесие и упадёте. Дальше уже скорая, гипс - оно вам точно не надо 😅
Повторений в приседаниях я делал по 6, с не самым большим весом, потому что нервная система уже почти «выключилась», а дыхалка перестала нормально восстанавливаться.
Скорее всего, я ещё несколько раз повторю эту тренировку, постепенно повышая нагрузку, а затем пересоберу план так, чтобы сместить акцент на переднюю поверхность бедра.
Отдых между подходами и индивидуальность плана
В этой тренировке я отдыхал между подходами много:
- минимум 2 минуты
- иногда на рабочих подходах пауза доходила до 3-4 минут
Только так можно сделать действительно тяжёлую тренировку эффективной, а не превратить её в кардио‑аттракцион без прогресса.
Как уже говорил в начале, составление тренировки - очень индивидуальный момент.
Если бы я сделал упражнения в обратном порядке, и веса, и количество повторений сильно бы изменились.
Если нет желания прожигать время в зале и идти методом тыка, лучше написать мне в личные сообщения, чтобы я составил тренировочный план под ваши цели и особенности организма.
Пишите мне в личные сообщения кодовую фразу: "План тренировок"
Телеграм - ➡️ ссылка тут ⬅️
Если решите повторять именно эту тренировку, выполняйте все движения технично, не гонитесь за весами и держите каждое повторение под контролем.
И не забывайте про питание! Важно съесть достаточное количество белка, углеводов, витаминов и минералов, чтобы восстановление прошло успешно 🥗
Видео вместо зеркала
И последний на сегодня лайфхак.
Снимайте себя на видео: в зале, дома, на улице - где бы вы ни тренировались.
Именно на видео, а не в зеркало. Только так можно сопоставить свои ощущения с тем, как вы реально двигаетесь.
Зеркало здесь не помощник по трём причинам:
- вы видите прошлое, а не настоящее - мозг не успевает одновременно контролировать движение и анализировать картинку
- при серьёзной нагрузке вы просто не можете осознать, что происходит, и тем более сразу скорректировать технику
- в зеркало вы не видите себя с разных ракурсов
Алгоритм простой: сделали подход, засняли, отдышались, посмотрели видео, сравнили с обучающим роликом, пошли делать следующий подход - уже с корректировками 🧠
Резюме по лайфхакам:
1. Тяжёлые тренировки ног подходят не всем, а для новичков такой формат часто неэффективен - не стоит начинать с «убийственных» сессий. Лучше тренировать ноги небольшими дозами несколько раз в неделю и сочетать с упражнениями на верх тела.
2. Если делаете тяжёлую тренировку ног, она должна быть продуманным комплексом, а не случайным набором упражнений.
3. Икроножные лучше тренировать в начале тренировки, а не в конце, когда сил уже нет и нагрузка получается недостаточной (лайфхак для мужиков, девушки могут не делать акцент на икрах).
4. Разгибания голени - идеальная разминка перед приседаниями.
5. Жим платформы на икры можно заменить подъёмами на носки со свободным весом - выбирайте вариант, где проще концентрироваться на движении. Жим платформы на икры особенно удобен и полезен людям с варикозным расширением вен нижних конечностей.
6. Если центральная нервная система уже устала, лучше делать малоповторные подходы - так легче сконцентрироваться на движении и меньше шанс травмироваться.
7. Количество повторений на икры не критично само по себе: можно делать и 8–10, и 20–30, главное - доводить подход до отказа, если тренировка изначально планируется как тяжёлая.
8. Если при многоповторке болит стопа и икры не получают нагрузку, лучше уменьшить количество повторений и немного поднять вес, работая в диапазоне 6–10.
9. Чтобы сильнее нагрузить переднюю поверхность бедра, штангу в приседе нужно располагать не на спине, а на груди.
10. На ягодичных мостах важно выбрать такой вес, при котором можно делать микропаузу в верхней точке, иначе вы будете «пролетать» эту часть амплитуды без нормальной нагрузки на мышцу.
11. Не стоит делить упражнения на «мужские» и «женские» - имеет смысл оценивать их по эффективности и безопасности для нужной мышечной группы.
12. Становую тягу стоит делать даже при слабой или проблемной пояснице, но с небольшими весами, потому что движение похоже на бытовое поднятие предметов с пола и помогает укреплять ягодичные и спину.
13. Классическую становую логично ставить после ягодичных мостов, когда ягодицы и бицепс бедра уже устали, а поясница остаётся свежей - так целевые мышцы хорошо нагружаются, а поясница не перегружается.
14. Лучше сделать качественную разминку и один тяжёлый рабочий подход, чем без разминки выполнить несколько тяжёлых подходов и получить травму.
15. Снимайте себя на видео и анализируйте технику после подхода - только так можно системно улучшать движение. Не ориентируйтесь на зеркало.
И напоследок вопрос к вам: какая часть тренировки ног для вас самая сложная?
На сегодня у меня всё, лайки, репосты приветствуются и до встречи 😉