Круговая тренировка "Фундамент силы"

Этот комплекс – ваша стартовая площадка. Здесь нет узкой беговой специализации. Это база, которая закладывает ровный силовой фундамент: укрепляет все ключевые мышцы, учит тело работать гармонично и готовит его к более сложным нагрузкам. Тренировка выполняется в три круга, с паузой 1,5-2 минуты между кругами. Между упражнениями паузы минимальные, не более 20 секунд, только чтобы перевести дух и сменить позицию.

Варианты прогрессии: Если сделав указанное количество повторов вы не достигли утомления, смело увеличивайте их. Базовое время выполнения одного упражнения 40-50 секунд, если чувствуете, что и за это время утомление не наступает, то можете смело усложнять упражнения, добавлять дополнительный вес, фитнес резинки или еще один круг.

Главное: Не гонитесь за скоростью или количеством повторений. Следите за техникой, особенно в «планках» и выпадах. Лучше сделать 8 идеальных повторений, чем 15, но криво.

Разминка:

Легкий бег 3-4 мин + суставная гимнастика

Активная часть: Полуприседания 25 раз, Разножка 25 раз, Бег с высоким бедром 30 сек, Ягодичный мост 15 раз, Скручивания "Велосипед" лежа 20 раз

Круговая тренировка:

Семь упражнений в три круга с отдыхом 1,5-2 минуты

1. Приседания с паузой - 15 раз (для усложнения - фитнес резинка вокруг колен)

2. Подъем на носки - 20 раз на ногу (для усложнения - делать на небольшой ступеньке)

3. Выпады вперед-назад - 10 раз на ногу (для усложнения - при переносе ноги поднимайте колено вверх)

4. Планка на локтях, колено к локтю - 40 сек (для усложнения - подносите колено через сторону)

5. Подъем ноги из положения сидя - 20 раз на ногу (для усложнения - переносите через предмет)

6. Боковая планка - 40 сек (для усложнения вытягивайте руку почередно вперед и вверх)

7. "Супермен" - 40 сек (для усложнения поочередно поднимайте вверх разносторонние руки и ноги)

Заминка: ходьба 2-3 мин и растяжка:

Икроножная мышца (стоя у стены, нога назад)

Задняя поверхность бедра (поза «четверка» стоя)

Ягодичные мышцы (колено к груди стоя)

Квадрицепс (Пятка к ягодице стоя)

Низкий выпад

Скрутки на спине (Лежа на спине, руки в стороны)

Поза младенца

Резюме.

Этот комплекс можно выполнять 1–2 раза в неделю в базовом периоде. Лучше ставить его:

• В день после лёгкого бега или в отдельный день.
• Не менее чем за 24 часа до интенсивной беговой тренировки (интервалы, темп).

Это базовый комплекс, с которого стоит начать знакомство с ОФП. Он учит тело правильным двигательным паттернам и создаёт прочную основу. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить специализированные блоки – на взрывную силу, на вынос бедра, на фазу отталкивания. Но без этого фундамента те блоки будут малоэффективны.

Сохраняйте пост, берите на вооружение и пишите в комментариях, какие упражнения даются сложнее всего!