Многие считают, что ОФП нужно только быстрым бегунам, чтобы бегать ещё быстрее. Категорически не согласен с таким подходом.
Чем медленнее бегун, тем важнее для него ОФП. Слабые мышцы быстрее устают, появляются дисбалансы, и любая неосторожная постановка стопы через час бега может привести к травме. 🚶А правильно подобранные силовые комплексы развивают мышцы, влияя на технику бега и на его экономичность.
Виды ОФП тренировок
Существует несколько разных концепций построения ОФП-тренировок. Вот некоторые из них.
⭕️Круговая. Из названия следует, что это несколько кругов (как правило, 3–4) из некоторого числа упражнений (чаще 7–9). Время на упражнение 40-50 сек, отдых между упражнениями 10–15 сек, между кругами 2–3 мин. В круговой тренировке мы чередуем группы мышц (ноги — живот — руки — спина), чтобы одна группа отдыхала, пока работает другая. Это позволяет держать пульс высоким, но не доводить мышцы до закисления, после которого рассыпается техника исполнения. За счёт высокой интенсивности и коротких пауз круговая тренировка отлично развивает силовую выносливость и даёт хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что полезно для бегунов.
👯♀️Блочная. Тут мы уже делаем сеты по два-три упражнения. Каждый сет выполняется 3–4 раза без отдыха, потом отдых 1,5–2 мин, и переходим к следующему. Главный фокус — на качестве в конкретных движениях. Цель — глубоко проработать мышечную группу или функцию. Да, тут можно устроить аналог подводящих упражнений, для того же «выноса бедра» или улучшения отталкивания.
🏋️♀️Линейная. Каждое упражнение делается по 3–4 подхода с отдыхом 1–1,5 мин между подходами. Каждый подход выполняется с контролируемым усилием: последние 2–3 повторения должны даваться тяжело, но без потери техники. Это примерно 7–8 из 10 по шкале усилия (RPE). Позволяет уделить максимальное внимание технике выполнения, наилучшим способом развивает конкретные мышцы, но может приводить к дисбалансам при плохом выборе упражнений и игнорировании мышц-антагонистов.
Что еще должно быть в тренировке
Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это лёгкий бег 3–5 минут, суставная гимнастика и активная разминка для подготовки мышц и нервной системы к работе. Например, если предстоит круговая тренировка на силу и выносливость, то активная разминка включает в себя силовые упражнения (приседания, выпады, упражнения на пресс и т.д.), а если планируется блочная тренировка с плиометрикой, то в активную часть разминки лучше вынести прыжки, «разножки», различные упражнения на мобилизацию суставов. Можно добавить специальные беговые в среднем темпе.
После завершения основного комплекса желательно провести заминку: 2–3 минуты походить и выполнить растяжку на основные группы используемых мышц.
В этом канале я публикую различные тренировки, в каждой, кроме основных упражнений, я указываю предпочтительные разминочные и заминочные упражнения. Вы можете использовать свои, которые вам больше нравятся. Важно заставить мышцы, которым предстоит работа, "проснуться" и начать двигаться.
📆В своём расписании я чередую два подхода: во вторник — круговая (силовая), в четверг — блочная (мобильность и стабильность). Между ними — день активного восстановления (лёгкий бег). После блочной тренировки (в четверг) на следующий день (пятницу) можно запланировать интервальную или темповую работу, субботу сделать лёгкой или выходной, а воскресенье посвятить длительному бегу.
Ничего страшного, если через день после тренировки будут умеренно болеть мышцы. 🙇Критерием тут может служить возможность выполнить пробежку в 1–2-й пульсовой зоне. Если боль в мышцах не позволяет её выполнить, то стоит уменьшить нагрузку. Если же после ОФП болят суставы и связки, то нужно обязательно пересмотреть подбор упражнений и технику их исполнения.
Главное❗️ Мы тренируемся не для того, чтобы устать. Мы тренируемся, чтобы сделать себя лучше. Приоритетом при выполнении упражнений должно быть качество исполнения и контроль техники. Иногда даже скругление спины или разворот стопы приводит к совершенно иной нагрузке, снижая эффективность занятий.
