Современный разговор о недвижимости и стоимости квадратного метра неизбежно должен включать разговор о сне. Темнота, тишина и правильный свет – это не маркетинг, а базовые условия восстановления. Виктор Зубик, основатель компании Smarent, обсудил с доктором медицинских наук, сомнологом Романом Вячеславовичем Бузуновым, что нужно сделать, чтобы получить качественный сон.
В этой статье:
- Кто такой Роман Бузунов?
- Сон в городе: главные проблемы
- Как улучшить сон?
- Как выбрать матрас?
- Сколько «живет» подушка?
- Как подготовить квартиру к аренде?
- Жизнь без стресса в современной реальности – рекомендации
- Квартира или загородный дом: где меньше стресса
Кто такой Роман Бузунов?
Роман Вячеславович Бузунов – российский врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор и заслуженный врач Российской Федерации, широко известный как эксперт по нарушениям сна. Он является руководителем Центра медицины сна в Клинике реабилитации в Хамовниках и профессором кафедры семейной медицины и терапии в Центральной государственной медицинской академии Управления делами Президента РФ, а автором более ста научных публикаций и практических пособий по гигиене сна и лечению его нарушений.
Сон в городе: главные проблемы
Сегодня спальня для многих стала не только местом отдыха, но и рабочим пространством. Городской ритм, тревожность и смешение функций жилья напрямую отражаются на качестве сна. Но что такое по-настоящему здоровый сон?
Как однажды заметил предприниматель Владимир Седов, здоровый человек о сне не думает: он просто ложится, закрывает глаза и засыпает. Когда же появляются сложные ритуалы, блэкаут, абсолютная тишина и двухчасовые попытки «правильно» отойти ко сну, то, по мнению Романа Бузунова, это уже сигнал о проблеме. Пока сон есть, его не ценят; когда он нарушается, начинают искать решения.
Сон необходим для психического и физического восстановления. Роман Бузунов убежден, что плохо проведённая ночь почти гарантирует плохой день. Но и наоборот: первый шаг к хорошему сну делается утром. Если день прожит хаотично, без движения и света, вечером уснуть будет сложнее. Возникает замкнутый круг: плохой сон – плохой день – ещё худшая ночь.
Роман Бузунов признает, что многие решения, которые девелоперы подают как премиальные опции, такие как блэкаут-шторы, шумоизоляция, «экология вокруг», во многом действительно обоснованы. Летом в Москве светает уже около половины третьего ночи. Фотоны света проникают даже через закрытые веки, подавляют выработку мелатонина, и и человек просыпается раньше времени. Никто не планирует вставать в четыре утра, но без плотных штор вторая половина ночи будет нарушена. Поэтому блэкаут – это не роскошь, а физиологическая необходимость.
Дополнительная проблема – световое загрязнение. Подсветка фасадов жилых комплексов нередко бьёт прямо в окна соседних домов. Так, вокруг яркой иллюминации ЖК «Мод» в Марьиной Роще в Москве разгорелись профессиональные споры. Законодательно этот вопрос почти не регулируется, но для сна постоянные прожекторы – серьёзная помеха.
В качестве еще одного «загрязняющего» фактора Роман Бузунов называет шум: если уровень звука превышает 40 дБ (обычная речь – около 35 дБ), мозг начинает реагировать. При этом важен не только уровень, но и характер шума. Шум дождя или прибоя информационно нейтрален, а вот поезд, трафик или телевизор за стеной воспринимаются как потенциальная угроза или задача. Особенно опасны резкие перепады громкости. Поэтому качественная шумоизоляция – не прихоть. В серьёзных международных отелях уровень шума у подушки в пятизвёздочном номере не должен превышать 25 дБ, а входные двери обеспечивают изоляцию до 40–45 дБ. Учитывается даже соседство с лифтовыми шахтами. Если полноценная изоляция невозможна, можно создать «акустическое одеяло» – перекрыть значимый шум нейтральными звуками: белым шумом, дождём, звуками природы.
Роман Бузунов с сожалением говорит, что в России культура сна исторически формировалась слабо. После революции 1917 года приоритетом был труд, а не комфорт. Спали в тесных пространствах, на простых кроватях, без особого внимания к качеству отдыха. Для сравнения – кровати во французском замке Фонтенбло были произведениями искусства. Лишь в конце 1990-х с приходом международных отельных сетей началось системное внедрение стандартов sleep wellness. Однако сегодня есть риск отката: при отсутствии внешней конкуренции требования к качеству сна в жилье и гостиницах могут снижаться.
Роман Бузунов убежден, что человек – существо циркадное: его организм подчинён смене дня и ночи. Свет – главный «время-задаватель». Яркий белый свет (от 5000–6000 К и выше 5000 люксов) мозг воспринимает как солнечный. С ноября по февраль многие фактически живут в «офисной полярной ночи»: выходят из дома в темноте и возвращаются в темноте. Отсюда сезонное аффективное расстройство, упадок сил, сонливость. Поэтому грамотное освещение – ключевой фактор:
- Утром – яркий белый свет (4000–6000 К) для быстрого пробуждения.
- Вечером – снижение освещённости и тёплый свет около 1700 К, без верхнего освещения.
Системы «умного дома» могут имитировать рассвет: за 30 минут до подъёма шторы постепенно открываются, свет меняется от тёплого к яркому. Существуют и светобудильники, а также очки для светотерапии – несколько дней использования способны заметно улучшить настроение и ритм сна. Показательно, что даже в новых вагонах Московский метрополитен применяется циркадное освещение: утром свет ярче и холоднее, вечером – теплее и мягче.
Как улучшить сон?
Можно купить блэкаут-шторы, сделать идеальную шумоизоляцию и буквально «закупорить» себя в тишине, но всё равно не спать. Потому что для сна нужна не только темнота и тишина, но и воздух. Кислород, нормальный воздухообмен и адекватная температура играют не меньшую роль, чем дорогой матрас.
Если говорить о городе, то в таком мегаполисе как Москва принципиально важно расположение квартиры. Роман Бузунов отмечает, что, во-первых, нежелательно жить прямо у магистрали – из-за выхлопов. Во-вторых, имеет значение этаж. После 10-го этажа воздух в среднем в 3–4 раза чище, чем на уровне первого–третьего: тяжёлые частицы автомобильных выбросов просто не поднимаются так высоко. При этом открытое окно – далеко не универсальное решение. Оно нарушает шумоизоляцию (40–50 дБ от дороги и о тишине можно забыть), а на низких этажах ещё и втягивает загрязнённый воздух. Кондиционер здесь не помощник: он не подаёт свежий воздух с улицы, а лишь охлаждает или гоняет внутренний. Для притока нужны другие системы:
- приточно-вытяжная вентиляция (чаще в дорогом жилье и отелях 4–5*);
- бризеры – устройства, подающие очищенный уличный воздух через фильтры.
Бризер – вполне рабочее решение, но его лучше размещать не в самой спальне: даже с шумоизоляцией он может создавать фоновый шум. Оптимально – устанавливать в соседнем помещении и спать с открытой дверью. Современные системы вентиляции могут в реальном времени отслеживать уровень CO₂ и концентрацию микрочастиц и автоматически усиливать воздухообмен при превышении нормы. Это уже не маркетинг, а реальная технология поддержания качества воздуха.
Однако начинать стоит не с техники, а с самой комнаты. Когда Роман просит пациентов прислать круговое видео спальни, он часто видит: открытые книжные полки до потолка, ковры с длинным ворсом, массивные шторы, комнатные растения, декоративные предметы, меха и даже охотничьи трофеи. Всё это пылесборники. Особенно растения: грунт активно выделяет споры, бактерии и пыль. В идеале спальня должна содержать минимум предметов: кровать, две тумбочки и максимум – закрытый шкаф. А ещё лучше вынести гардеробную в отдельное помещение и изолировать её дверью.
Если говорить о правильном метраже для спальни, то по стандартам качественных четырёх- и пятизвёздочных отелей, комфортная спальня начинается примерно с 15 м², а в идеале около 20 м². Это позволяет поставить полноценную кровать, а не условные 140 см, которые застройщики часто рисуют на планах. Минимальная ширина двуспальной кровати – 140 см, но это по 70 см на человека, фактически ширина детской кроватки. Для реального комфорта лучше 180–200 см, а ещё лучше – 220 см (например, две независимые основы по 110 см). Матрас обязательно должен быть с независимыми пружинами: если один партнёр переворачивается, второй не должен это чувствовать.
Современные исследования показывают: физиологически сон вдвоём ухудшает его качество. Любое движение, храп, разговор во сне, перетягивание одеяла – всё это вызывает микропробуждения. В одном из опросов 2024 года среди 10 тысяч британских семей чаще всего назывались три проблемы:
- Партнёр храпит.
- Перетягивает одеяло.
- «Слишком горячий».
Терморегуляция у людей разная: кто-то спит при 17 °C под простынёй, кто-то при 24 °C под пуховым одеялом. Спать под одним одеялом физиологически неправильно – у каждого должно быть своё. Если есть финансовая возможность, две спальни – это объективно более качественный вариант сна. Сегодня на Западе даже появился термин night divorce – «ночной развод»: встретились, пообщались, а на ночь разошлись по своим спальням. Даже если спальня одна, важно максимально увеличить ширину кровати и разделить спальные места конструктивно.
Считается, что в более прохладной спальне сон качественнее. Стандартная рекомендация – от 18 до 22 °C. Но диапазон индивидуален: кто-то комфортно спит при 17 °C, кто-то при 23–24 °C. Проблема возникает, когда партнёры начинают «воевать»: один открывает окно, другой закрывает; один включает кондиционер, другой выключает. Температуру, в отличие от кровати, «пополам» не поделишь – и это ещё один аргумент в пользу раздельных спальных зон.
После пандемии дом во всём мире начал восприниматься как рабочее пространство. Проблема в том, что многие стали работать прямо в постели. В результате кровать начинает ассоциироваться не со сном, а с дедлайнами, отчётами и зум-совещаниями. Формируется устойчивый условный рефлекс: постель = работа. Человек ложится и автоматически «включается» мозг. Даже в студии важно зонирование: рабочее место должно быть отделено физически. Перешёл в рабочую зону – переоделся, настроился. Закончил – сменил одежду, переместился в спальню. Пространство должно поддерживать поведенческий сценарий.
Если говорить про ориентацию по сторонам света, то вопрос «восток или запад» не так однозначен. Летом рассвет в Москве начинается около 2:30, зимой – ближе к 9 утра. Свет можно перекрыть блэкаутом, но есть и другой фактор: перегрев. Восточная спальня быстро прогревается утром, и уже в 5–6 утра может стать жарко, особенно если дом быстро нагревается. Поэтому с точки зрения комфорта спальню чаще разумнее ориентировать не на восток. А вот гостиная или кухня-гостиная на восточной стороне – отличное решение. Выйти из затемнённой спальни в естественно освещённое пространство, где с чашкой кофе встречаешь солнечный свет, физиологически правильно. Утренний яркий свет помогает настроить циркадные ритмы.
Как выбрать матрас?
Когда разговор заходит о матрасе, многие выбирают по простому принципу: «самый дорогой – значит лучший». Кто-то ориентируется на известные бренды, кто-то на совет продавца, а кто-то по старой установке берёт «пожёстче, потому что полезно». Но, как утверждает Роман Бузунов, жёстче – не значит полезнее. Статистика показывает: около 80% европейцев спят на матрасах средней жёсткости и мягче, тогда как примерно 80% россиян уверены, что нужно выбирать среднюю жёсткость и выше. При этом возвраты жёстких матрасов происходят минимум в три раза чаще, чем остальных.
Убеждение, что жёсткий матрас – самый полезный, во многом, идёт из прошлого и из старых продавленных панцирных сеток, диванов с буграми. Но если вспомнить анатомию человека, становится очевидно: тело не плоское. У позвоночника четыре естественных изгиба. Когда человек лежит на слишком жёсткой поверхности, он опирается на так называемые точки давления – выступающие части тела. Возникают локальные перегрузки, мышцы входят в гипертонус, появляется боль. Организм вынужден чаще подавать сигнал: «перевернись», что приводит к микропробуждениям и ухудшению качества сна. Да, существует около 10% людей с травмами или особыми медицинскими показаниями, которым действительно требуется более жёсткая поверхность. Но для большинства это не про пользу, а про дискомфорт.
Современные анатомические матрасы строятся на системе независимых пружин: каждая пружина находится в отдельном мешочке и реагирует только на свой участок нагрузки. Чем больше пружин на спальное место (лучше от 500, а ещё лучше – от 1000), тем точнее матрас повторяет контуры тела. Выбирать матрас нужно так же, как обувь: не по цене и не по принципу «полезно», а по ощущению комфорта. Нужно обязательно полежать в салоне, спокойно, без спешки.
Регулируемые основания, поднимающийся головной конец, работа за ноутбуком в постели – всё это выглядит технологично. Но для здорового человека такие системы чаще избыточны.
Сколько «живет» подушка?
Если продолжать разговор о постели, то подушка – не менее важный элемент, чем матрас. Обычная перьевая подушка, особенно дешёвая и старая, – это биологическая среда. На перьях остаются микрочастицы органики, которыми питаются клещи. Их отходами питаются грибки. За три года в подушке может накопиться до 100 литров пота (примерно 100 мл за ночь). Тепло, влажно, биологический материал создают идеальные условия для микроорганизмов. Через несколько лет подушка может стать тяжелее на 20% за счёт всей этой микрофлоры. В результате человек ходит по врачам с головной болью, насморком, обострением астмы, проблемами с кожей не подозревая, что каждую ночь лежит в «облаке» аллергенов. Простой тест: снять наволочку и защитный чехол. Если подушке больше трёх лет, на ней часто видны коричневые разводы – это продукты жизнедеятельности микроорганизмов. Подушку рекомендуется менять каждые 2–3 года. И обязательно использовать защитные чехлы с мембраной. Современные материалы не ощущаются как клеёнка, но защищают от проникновения влаги внутрь.
Жизнь без стресса в современной реальности – рекомендации
Сегодня большинство людей живёт в городах. Города растут, уплотняются, ускоряются, что становится фактором хронического стресса и снижения качества жизни. В дискуссиях с историками Роману Бузунову доводилось обсуждать идею о том, что Россия со временем может прийти к модели, похожей на американскую – с преобладанием малоэтажной застройки и жизни за городом. Однако он предлагает опуститься с теоретического уровня на практический. Да, можно рассуждать о преимуществах загородной жизни. Но в ближайшей перспективе, по мнению Романа Бузунова, тенденция к укрупнению городов вряд ли изменится без серьёзной государственной политики. Поэтому вопрос не в том, «плохо ли жить в городе», а в том, как сохранить качество жизни в городской среде.
Стресс начинается не с города, а с образа жизни. Роман Бузунов подчёркивает: если человек целый день живёт в стрессе, он будет плохо спать. И ему не помогут ни blackout-шторы, ни дорогой матрас. Сон – это итог прожитого дня. Хорошо прожитый день даёт хороший сон: если совесть чиста, дела завершены, эмоциональный фон стабилен, человек может спать хоть на циновке и высыпаться. Но если день прошёл в тревоге, хаосе и перегрузе, спальня проблему не решит.
Рекомендации от сомнолога Романа Бузунова:
1. Режим и «социальный джетлаг»
Исследования показывают, что около 50% москвичей в выходные встают на 2 часа позже обычного, а 10% – на 4 часа позже. Это и есть так называемый социальный джетлаг. Четыре часа разницы – это фактически перелёт из Красноярска в Москву. Человек в субботу отсыпается до обеда, в воскресенье тоже, а в понедельник вынужден вставать в 7 утра. Организм не успевает адаптироваться: на сдвиг в 3–4 часа требуется столько же суток. В итоге каждую неделю происходит «перелёт» туда и обратно. Организм перестаёт понимать, когда день, когда ночь. Гормональная регуляция сбивается, появляется бессонница, особенно в начале недели.
Рекомендация простая: в выходные вставать не более чем на 2 часа позже обычного.
2. Кофеин: от бодрости к зависимости
Допустимая норма – 1–3 дозы кофе в первой половине дня. Это может даже положительно влиять на работоспособность. Но если человек употребляет 5–6 и более доз в день, формируется классическая кофеиновая зависимость. Механизм прост. Кофеин похож по структуре на аденозин – молекулу, которая сигнализирует мозгу об усталости. Он блокирует аденозиновые рецепторы, и мозг «не видит» усталости. Человек работает на форсаже, не замечая, что энергетические ресурсы истощаются. Со временем кофе начинают пить уже не «чтобы было хорошо», а «чтобы не было плохо». Возникает замкнутый круг: вечером – перевозбуждение и проблемы с засыпанием, утром – дефицит энергии, головная боль и новая доза кофе.
Иногда «волшебная таблетка» – это отмена кофеина.
3. Физическая нагрузка как антидепрессант
Регулярная физическая активность – лучшее противострессовое, противотревожное, антидепрессивное и снотворное средство. Роман Бузунов ссылается на метаанализ 2023 года, включивший более тысячи исследований и свыше 100 тысяч испытуемых. Средняя и высокоинтенсивная нагрузка 4 раза в неделю и чаще оказалась эффективнее фармакотерапии и психотерапии в лечении стресса, тревоги, депрессии и бессонницы. Идеальный формат для относительно здорового человека – 4 тренировки в неделю по 60–90 минут с разминкой, аэробной и силовой частью, растяжкой и заминкой. Гормоны стресса «перевариваются» работой мышц. Но современный образ жизни – это «синдром трёх кресел»: автомобиль, офис, диван. Роман Бузунов сравнивает это с абсурдной ситуацией: человек хочет стать кандидатом в мастера спорта по лыжам, но при этом не тренироваться, а получить таблетку, которая всё сделает за него. Такой таблетки не существует.
4. Смартфон как утренний и вечерний стресс-фактор
Отдельная тема – цифровая гигиена. Что происходит, когда человек берёт смартфон сразу после пробуждения? Он погружается в поток сообщений, задач, срочности. Но физически в ближайшие 30–60 минут он всё равно не будет их выполнять. Мозг уже возбуждён, но действий нет. Формируется избыточное напряжение. Роман Бузунов сравнивает это со спортсменом, который, едва проснувшись, сразу прыгает в бассейн и плывёт на максимальной скорости. Организму нужна постепенная активация.
Рекомендация: первые 30 минут после пробуждения проводить без смартфона. Утренние ритуалы, свет, спокойствие.
То же самое вечером. Среднестатистическому мозгу требуется около часа, чтобы перейти от активного бодрствования к состоянию, благоприятному для сна. Каждый «тычок» в экран - это микрорешение, когнитивная нагрузка. В итоге более позднее засыпание, накопление дефицита сна, отсыпание в выходные и новый виток социального джетлага.
Правило простое: за час до сна – никакого смартфона, ноутбука и активной цифровой активности.
Роман Бузунов подчёркивает, это кажется банальным, но в половине случаев улучшение сна и снижение стресса достигаются именно этими простыми мерами, без медикаментов: режим, ограничение кофеина, регулярная физическая нагрузка, цифровая гигиена, осознанное проживание дня.
Квартира или загородный дом: где меньше стресса
Роман Бузунов отмечает, что, вопреки распространённому мнению, загородная жизнь далеко не всегда означает меньше тревог. Дом – это не только свежий воздух и тишина. Это ещё и постоянное хозяйство: отопление, электричество, вывоз мусора, обслуживание участка, вопросы с соседями. Электричество отключили – проблема. Что-то сломалось – решай.
Говоря о себе, Роман Бузунов вспоминает, что около 30 лет назад, начав работать в системе Управления делами Президента, он получил 3-комнатную квартиру площадью чуть больше 80 кв. м в Барвихе. Тихое место: за окном белки, летом в три часа ночи поют соловьи, рядом пруд и лебеди. Мысли о переезде возникали. В город – не хотелось. В коттедж рядом – слишком дорого. В итоге он до сих пор живёт в той самой квартире, считая её разумным балансом между комфортом и спокойствием.
При этом у него есть и инвестиционная недвижимость. Он называет себя консервативным инвестором: недвижимость, депозиты, валютные накопления. Такой подход не всегда даёт максимальный рост капитала, но обеспечивает устойчивость. Да, это не агрессивная стратегия приумножения капитала. Но это стратегия сохранения и внутреннего спокойствия.
В завершение Роман Бузунов обращается к тем, кто выбирает недвижимость или делает ремонт. Квартира меняется не так часто, и важно сделать правильные акценты. Он говорит просто: мы спим треть жизни. И от того, насколько качественно мы спим, зависит то, как мы проживём день. Если человек хорошо спит, он хорошо живёт. И в этом смысле лучшая инвестиция в недвижимость – это инвестиция в собственную спальню и в своё спокойствие.