Что такое лунатизм, наверное, объяснять не нужно. Многие сталкивались с ситуацией, когда их близкие разговаривали во сне, садились на кровати с отсутствующим взглядом или даже вставали и ходили по квартире, не просыпаясь. А может быть вы сами проявляете признаки лунатизма?
В любом случае, если ситуация вам знакома, то вы наверняка слышали одинаковые советы от окружающих. Обычно люди говорят, что это всё от стресса, или советуют закрывать плотнее шторы и проветривать комнату перед сном. Иногда рекомендуют не есть на ночь, поменьше нервничать или пить травяные чаи.
Но ни шторы, ни ужин, ни даже луна сами по себе не вызывают лунатизм. И уж точно не решают его. Закрытые шторы – это, конечно, хорошо для выработки мелатонина, но если человек регулярно разговаривает или ходит во сне, дело явно не в освещении.
Чтобы понять, почему возникают разговоры и эпизоды хождения во сне, нужно разобраться, а как вообще работает сон.
Что происходит с мозгом во сне?
Многие думают, что сон – это когда мозг отключается и ничего не происходит до утра. На самом деле всё сложнее. Во сне наш мозг не выключается, а проходит через циклы, каждый из которых длится примерно полтора часа и состоит из нескольких фаз. Сначала идёт поверхностный сон, потом глубокий, потом REM-фаза – та самая, в которой мы видим сны.
Лунатизм (по-научному – сомнамбулизм) и разговоры во сне чаще всего возникают именно в фазе глубокого сна. Это та фаза, когда тело должно быть максимально расслаблено, все мышцы отключены, а сознание находиться в восстановительном режиме. В норме человек в этой фазе не двигается, не разговаривает и выглядит, как будто он отключен от реальности.
Однако иногда мозг может частично просыпаться. В этот момент активизируются двигательные центры, то есть тело просыпается, а зона осознанности при этом остаётся в глубокой фазе сна. Получается, что человек может встать, пойти, иногда даже что-то сделать или сказать, но при этом не осознавать происходящего. Поэтому и на утро ничего не помнить, ведь в тот момент сознание спало.
Всё это – сбой синхронизации фаз сна. Мозг не переключился корректно из одной фазы в другую, из-за чего возникает этот странный промежуточный режим, когда тело активно, а сознание спит.
Откуда берётся этот сбой?
Есть несколько факторов, которые резко увеличивают вероятность того, что ночью произойдёт что-то необычное: разговоры, движения, хождение. И большинство из них связаны не с мистикой, а с вполне конкретными физиологическими причинами.
- Хронический стресс – это понятно, про него говорят все. Но дело не только в эмоциях. Стресс для нервной системы – это ещё и длительная работа за компьютером, когда голова часами наклонена вперёд. Это смартфон, который мы держим на уровне груди, заставляя шею постоянно сгибаться. Это статическая нагрузка, которая копится день за днём и остаётся с нами даже ночью.
- Недосып – ещё один триггер. Когда человек регулярно не высыпается, организм пытается компенсировать это более глубоким сном, но при этом проваливается в него резко, без плавного перехода. И вот тут как раз возникают сбои.
- Перегрузка нервной системы, поверхностный сон, напряжение мышц шеи и затылка, нарушение дыхания во сне – всё это тоже играет роль.
- Но особенно заслуживает внимания состояние шеи. Потому что мало кто связывает качество сна с тем, в каком положении находится голова.
А зря. Шея – это зона, через которую проходят крупные сосуды, питающие мозг. Здесь же находится область продолговатого мозга, который регулирует дыхание, сердечный ритм и множество автоматических процессов, о которых мы даже не задумываемся. Если шея находится в неправильном положении во время сна, мышцы не могут расслабиться полностью. Может нарушаться микроциркуляция крови, и ухудшаться венозный отток. Сон тогда становится менее глубоким, чаще возникают микропробуждения.
Именно такие микропробуждения часто становятся триггером для разговоров и движений во сне. Мозг как бы дёргается между фазами, не может стабильно находиться в одной, из-за чего и происходят странные эпизоды.
Почему не поможет просто расслабиться?
Многие думают: «Ну я же не нервничаю особо, значит, дело не в стрессе». Но перегрузка нервной системы выражается не только в негативных эмоциях и переживаниях. Но и в физическом состоянии.
Если мы весь день просидели за компьютером с головой, наклонённой вперёд, мышцы шеи были в постоянном напряжении. Если часами листали телефон, наклонив голову вниз – с мышцами шеи было то же самое. Если у нас статическая нагрузка на работе, если мы водим машину, если просто много сидим – всё это создаёт хроническое мышечное напряжение.
И когда мы ложимся спать, эти мышцы не расслабляются, а остаются в тонусе, даже если мы этого не чувствуем. А раз мышцы не расслабились полностью, значит, и организм не вошёл в полноценную фазу глубокого восстановления.
В результате мозг всю ночь переключается между фазами сна, не оставаясь стабильно ни в одной из них, и возникают моменты, когда тело что-то делает, а сознание спит.
Разговоры во сне – это опасно?
В большинстве случаев разговоры во сне не опасны. Человек может что-то бормотать, смеяться, иногда даже выкрикивать фразы – и это само по себе не говорит о серьёзных проблемах. Но это маркер качества сна.
Если человек регулярно разговаривает во сне, вздрагивает, просыпается уставшим, чувствует тяжесть в голове по утрам или напряжение в шее – это сигнал, что сон не способствует полному восстановлению нервной системы. То есть человек вроде бы спал восемь часов, но при этом не отдохнул из-за поверхностного и фрагментированного сна с постоянными микропробуждениями.
Лунатизм – это уже сложнее. У взрослых он встречается реже, чем у детей, и чаще связан с серьёзной перегрузкой нервной системы или нарушением архитектуры сна. Если эпизоды хождения во сне случаются часто, важно проконсультироваться с врачом, особенно если человек при этом может себе навредить или выйти из дома.
Но даже если диагноза нет, это не значит, что ничего нельзя улучшить. Можно. И начать можно с условий сна.
Как влияет положение головы во сне?
Во время сна позвоночник должен сохранять свои физиологические изгибы. Особенно это важно для шейного отдела – для его естественного С-образного изгиба, который должен поддерживаться даже в положении лёжа.
Если подушка слишком высокая, то шея сгибается под неестественным углом. Если слишком низкая – голова запрокидывается назад, и опять же изгиб нарушается. Если подушка слишком мягкая – нет стабильной поддержки, голова опускается вперёд, и мышцы всё равно напряжены. Если слишком жёсткая – возникает давление на сосуды и мышцы, и ухудшается кровообращение.
В каждом из этих случаев шейный отдел не расслабляется полностью. Мышцы продолжают работать, даже когда вы спите, потому что им приходится удерживать голову в правильном положении или компенсировать неправильное. А значит, нервная система не получает сигнал о безопасности, при которой можно расслабиться.
Как состояние шеи связано со сном?
Подзатылочная зона – это участок, где сосредоточено огромное количество рецепторов, отвечающих за положение головы в пространстве. Когда эта зона перенапряжена, мозг получает искажённые сигналы о том, где находится тело. Это может провоцировать микропробуждения и нестабильность фаз сна, то есть мозг как будто не уверен, спит он или нет.
Кроме того, правильная поддержка шеи улучшает венозный отток и кровообращение. Когда голова находится в правильном положении, сосуды не пережимаются, кровь нормально циркулирует, мозг получает достаточно кислорода и питательных веществ.
А полноценное кровоснабжение – одно из базовых условий качественного глубокого сна.
Плотные шторы – хорошо, но недостаточно
Темнота действительно важна для крепкого сна. Она помогает вырабатываться мелатонину – гормону сна, который регулирует циклы бодрствования и отдыха. Поэтому закрывать шторы на ночь правильно.
Но если у шеи нет адекватной поддержки, если голова всю ночь находится в неестественном положении, даже идеальная темнота не поможет компенсировать мышечное напряжение. Можно создать идеальный ритуал отхода ко сну: проветрить комнату, выключить все гаджеты, закрыть шторы, включить белый шум. Но если при этом вы спите на неправильной подушке, нервная система всё равно не расслабится полностью.
Поэтому работа со сном начинается не только с атмосферы и режима, но ещё и со спального места.
Что поможет при лунатизме?
Что действительно может снизить эпизоды лунатизма:
- Стабильный режим сна – ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет нервной системе настроиться на предсказуемый ритм.
- Снижение вечерней стимуляции – меньше гаджетов, яркого света, эмоциональных нагрузок за час-два до сна. Дать мозгу время на то, чтобы начать переход в режим отдыха.
- Расслабление мышц шеи перед сном – можно делать простую разминку, лёгкий самомассаж или использовать специальные расслабляющие устройства.
- И, конечно, подходящая подушка. Та, которая обеспечивает шее и голове анатомически правильное положение на протяжении всей ночи.
Подушка, которая подходит почти всем
Если вы не знаете, с чего начать, и не хотите погружаться в особенности разных подушек, то можно выбрать универсальный вариант – подушку Blue Label Piano от KANUDA.
Эта модель поддерживает естественный С-образный изгиб шеи, обеспечивает стабильную, но при этом мягкую фиксацию головы, подходит большинству людей благодаря универсальной анатомической форме. Многие отмечают, что после перехода на эту подушку снижается утренняя скованность в шее, проходит тяжесть в голове, сон становится глубже.
Правильная поддержка во сне – это база. Без неё все остальные меры работают вполсилы.
Если эпизоды лунатизма или разговоров во сне частые, выраженные, если человек при этом может себе навредить или делает что-то опасное – важно обратиться к врачу и пройти обследование.
Но если проблема в поверхностном сне, в постоянном ощущении, что вы не высыпаетесь, в напряжении и тяжести по утрам – начать стоит именно с условий, в которых вы спите каждую ночь.