Сахар и быстрые углеводы: какие продукты усугубляют хандру у ребенка

Когда ребенок становится капризным, раздражительным или, наоборот, вялым и апатичным, родители обычно ищут причины в недосыпе, перегрузке или конфликтах со сверстниками. Есть еще один фактор, который незаслуженно остается в тени, — питание. Состав тарелки напрямую влияет на микробиом кишечника, уровень нейромедиаторов и как следствие — на эмоциональное состояние ребенка, рассказала РИАМО интегративный нутрициолог Лилия Стародубцева.

Что усугубляет хандру

Сахар и быстрые углеводы — сладости, выпечка, белый хлеб и крахмалистые продукты — главные провокаторы эмоциональных «качелей» у детей. Здесь работает двойной механизм.

Во-первых, метаболический. Быстрые углеводы вызывают резкий подъем глюкозы в крови с последующим столь же резким падением. Именно на спаде ребенок становится раздражительным, импульсивным и плаксивым. По данным UF Health, такие колебания уровня сахара напрямую связаны с изменениями в поведении и уровне активности у детей.

Во-вторых, микробиологический. Избыток простых сахаров питает патогенную флору кишечника, включая грибковую. Одно из исследований продемонстрировало, что диеты с высоким содержанием сахара провоцируют рост определенных микробных таксонов, которые негативно влияют на когнитивные функции и поведение.

Эти два процесса усиливают друг друга. Масштабное исследование когорты детей в возрасте 30 месяцев показало, что высокое потребление свободных сахаров в раннем возрасте ассоциировано с повышенной тревожностью, нарушением сна и проблемами с вниманием, а систематический обзор подтвердил связь между рационом с преобладанием переработанных продуктов и сладостей и симптомами СДВГ у детей.

Что помогает справиться с хандрой

Белок в каждом приеме пищи

Самый простой и эффективный способ стабилизировать настроение ребенка — обеспечить достаточное количество белка в каждом приеме пищи. Яйца на завтрак, мясо или птица в обед, рыба на ужин — такая схема решает сразу несколько задач.

Рандомизированное исследование показало, что увеличение доли белка в завтраке повышает чувство сытости и снижает тягу к углеводным перекусам у детей и подростков 9-14 лет. Когда ребенок не тянется к печенью и конфетам между приемами пищи, уровень глюкозы остается стабильным. Это значит, стабильным остается и настроение. Дополнительные данные подтверждают, что белковые перекусы улучшают контроль аппетита и общее качество рациона у подростков.

Омега-3 и жирные кислоты

Отдельного внимания заслуживает жирная рыба — лосось, сельдь, скумбрия. Это основной пищевой источник омега-3 жирных кислот, критически важный для развития мозга и эмоциональной регуляции. Метаанализ 2025 года подтвердил положительное влияние омега-3 на когнитивные функции, включая внимание, память и способность к обучению. Отдельные исследования указывают на то, что достаточное потребление омега-3 помогает снизить выраженность симптомов СДВГ и способствует эмоциональной стабильности у детей. Если ребенок не любит рыбу в чистом виде, подойдут котлеты или тефтели из красной рыбы. Термическая обработка не разрушает омега-3.

Клетчатка — питание для «правильных» бактерий

Растворимая клетчатка из овощей и фруктов это, по сути, пребиотик — пища для полезных бактерий кишечника. Морковные палочки, капуста, яблоки, ягоды — все это поддерживает здоровый микробиом.

Почему это важно для настроения? До 90% серотонина, нейромедиатора, который регулирует настроение, сон и аппетит, синтезируется именно в кишечнике. Исследование 2025 года показало, что пребиотические волокна улучшают показатели эмоционального поведения и снижают тревожность. Британская диетологическая ассоциация также указывает, что рацион, богатый клетчаткой, положительно влияет на поведение и способность к обучению детей.

Практический совет — добавлять овощи и фрукты к каждому приему пищи, а не выносить их в отдельный перекус. Так клетчатка работает вместе с белком и жирами, обеспечивая плавное усвоение нутриентов и стабильный уровень энергии.

Полезные жиры

Помимо омега-3, ребенку необходимы и другие качественные жиры. Сливочное масло в кашу, нерафинированные растительные масла в салат, авокадо — все это обеспечивает мозг строительным материалом и дает длительное чувство сытости.

Оптимальная основа для гарнира — безглютеновые крупы — гречка, пшено, сорго. В сочетании с жирами они дают ровную энергию без резких скачков сахара, что особенно важно для детей, склонных к перепадам настроения.

«Детская хандра — это не всегда просто характер. Часто за капризами и раздражительностью стоит дисбаланс питания, избыток сахара, дефицит белка, нехватка омега-3 и клетчатки. Коррекция рациона — не замена психологической помощи, но мощный и доступный инструмент, который может значительно улучшить эмоциональное состояние ребенка», — заключила эксперт.

Подписывайтесь на канал РИАМО в MAX.

Автор: Юлия Скрипак