Статьи / Неврозы и эмоциональные расстройства
Привет, глубокий человек 🌿
Паника в офисе, на производстве или в других местах работы - это особый вид страха. Потому что пугает не только симптом, но и мысль: “я опозорюсь”.
Не просто “мне станет плохо”, а “все увидят”, “я потеряю лицо”, “меня сочтут странным”, “меня уволят”.
И именно этот страх часто усиливает приступ. Симптомы появляются - мозг пугается оценки - адреналин растёт - симптомы усиливаются. Круг замыкается.
Давай сделаем из этого понятный план. Чтобы в моменте не искать спасение, а просто действовать по шагам.
Почему паника в офисе кажется страшнее, чем дома?
Потому что дома ты можешь лечь, уйти, спрятаться.
А на работе ты как будто “в ловушке”: встреча, люди, ответственность, статус.
И мозг думает: “если я сейчас потеряю контроль - это конец”.
Но правда в том, что большинство панических атак в офисе выглядят для окружающих как: человек побледнел, замолчал, вышел попить воды. Всё. Никто не видит “катастрофы”, которую рисует мозг.
Что делать в моменте: памятка на 2-3 минуты
Сохрани себе. И попробуй в следующий раз.
Шаг 1 - назови это
Внутри, коротко:
“Это паника. Это адреналин. Неприятно, но безопасно. Пройдёт.”
Шаг 2 - дыхание с длинным выдохом
Вдох 3 секунды - выдох 6 секунд.
1-2 минуты.
Цель - снизить “газ”. Не сделать идеально спокойно, а сбить пик.
Шаг 3 - заземление через тело
Нажми стопами в пол.
Разожми челюсть. Опусти плечи.
Сожми и разожми кулаки 10 раз.
Тело получает сигнал: “я здесь, я управляю”.
Шаг 4 - микро-выход без драм
Если на встрече тяжело - возьми паузу. Можно нейтрально:
- “Секунду, я воды.”
- “Сейчас вернусь.”
- “Минуту, нужно уточнить.”
Ты не обязан объяснять про паническую атаку. Тебе нужна возможность снизить пик.
Шаг 5 - не делай главную ошибку
Не начинай проверять себя каждые 10 секунд: пульс, давление, “как я выгляжу”.
Проверка - топливо паники.
Задача - прожить волну, а не контролировать каждое ощущение.
Что делать после приступа, чтобы не закрепить страх
Очень важно. Потому что паника закрепляется не самой атакой, а тем, что происходит после.
Если после приступа ты:
- избегаешь встреч
- отменяешь презентации
- уходишь с работы “на всякий случай”
- начинаешь жить в ожидании “повторится”
то мозг запоминает: “офис опасен”. И тревога растёт.
Лучший вариант - вернуться к делам хотя бы на 50-70%.
Не геройствовать. Просто не убегать полностью.
Так мозг учится: “я справился, и ничего страшного не произошло”.
Как снизить вероятность паники на работе
- сон и еда - база, паника любит голод и недосып
- кофеин - аккуратно, особенно натощак
- паузы 2-3 минуты в течение дня
- меньше многозадачности, больше последовательности
- тренировать “я могу быть с тревогой и продолжать” (это ключ)
Когда идти к специалисту?
Если ты начал бояться офиса, встреч, переговоров, если тревога держит тебя в напряжении, ты избегаешь задач и живёшь в ожидании приступа - это уже не “просто стресс”. Это панический цикл. И он хорошо лечится.
И если хочешь быстро собрать план под себя - приходи на психодиагностику.
Мы разберём, что именно запускает твои приступы на работе (триггеры, мысли, поведение), какие ритуалы контроля держат тревогу, и составим пошаговую схему: что делать в моменте и как вернуть уверенность.
И да - сохрани это видео и попробуй техники при следующем приступе.
Ты точно справишься 🌿
Записаться на психодиагностику можно по ссылке 👇
https://reshispsihologom.com/diagnostics