Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что внутри словно работает радио, которое невозможно выключить? Оно крутит одну и ту же пластинку: «я недостаточно хорош», «со мной что-то не так», «это снова закончится плохо». Мы настолько привыкаем к этому фоновому шуму, что перестаем замечать грань между реальностью и собственными пугающими интерпретациями. Мы просто чувствуем тревогу, вину или обиду, не задаваясь вопросом: «А правда ли это?». Именно в этот момент между нами и спокойствием встает техника «Две колонки», простой и изящный способ отделить зерна от плевел в собственной голове.
Техника «Две колонки»– это практический инструмент, рожденный в недрах рационально-эмотивной поведенческой терапии (РЭПТ), основанной Альбертом Эллисом.
Суть метода прост, это способ перевести хаос внутреннего монолога на язык логики.
Мы привыкли думать, что наши эмоции есть прямая реакция на события. Но РЭПТ утверждает, что между событием и нашей реакцией стоит мысль. И чаще всего эта мысль иррациональна.
Техника помогает поймать эту мысль за руку и вывести ее на свет.
Как использовать технику «Две колонки»
Все, что вам понадобится: лист бумаги, ручка и десять минут тишины.
Представьте, что вы испытываете сильное беспокойство перед выступлением или чувствуете глухую обиду после разговора с близким человеком.
Возьмите лист и разделите его вертикальной линией на две части.
В левой колонке вы станете беспристрастным хроникером. Здесь нужно записать только голые факты. Не оценки, не чувства, а то, что объективно произошло.
Например: «Мой коллега не ответил на мое приветствие утром и прошел мимо». Или: «Я допустил три ошибки в отчете, который сдал начальнику». Это сценарий. Это то, что могла бы заснять камера наблюдения.
В правой колонке вы станете тем самым адвокатом, который ищет альтернативу.
Напротив каждого пункта из левой части напишите контраргумент. Найдите хотя бы одно другое объяснение ситуации.
Не то, которое пугает вас, а то, которое просто возможно.
К примеру: «Коллега мог не заметить меня, потому что спешил на встречу, или у него были наушники». Или: «Ошибки в отчете – возможность получить обратную связь и стать внимательнее, это не отменяет моей квалификации».
Когда обе колонки готовы, то Вы возвращаетесь к своему телу и своим чувствам. Вы смотрите на левую часть, на пугающую историю, которую до этого крутили в голове. А потом переводите взгляд на правую, на скучную, приземленную, но спокойную.
Вы чувствуете, как напряжение отступает, потому что у страха больше нет монополии на истину.
Эта техника дает удивительное ощущение внутренней опоры. Она не обещает, что проблемы исчезнут, но она лишает их той разрушительной силы, которую им придает наше воображение.
Человек перестает быть заложником автоматических реакций.
Вместо того чтобы тонуть в эмоциях, он учится смотреть на них со стороны.
Постепенно это становится привычкой: даже в стрессовой ситуации вы начинаете автоматически задавать себе вопрос: «Это факт или моя интерпретация?».
И этот простой вопрос возвращает вас в здесь и сейчас, в точку, где можно дышать ровно и действовать осознанно.