Цель: гипертрофия (рост мышц)
Частота: 2 раза в неделю
Уровень: новичок / средний
Эта тренировка направлена на равномерную нагрузку груди, спины, плеч и рук с акцентом на базовые движения.
📋 Структура тренировки
1⃣ Жим лёжа — 4×6–8
Главное упражнение для груди.
Работай с весом, при котором остаётся 1–2 повторения в запасе (RIR 1–2).
Отдых: 2 минуты.
2⃣ Тяга штанги в наклоне — 4×8–10
Компенсирует жимовые движения, развивает толщину спины.
Контролируй корпус — без рывков.
3⃣ Жим гантелей сидя — 3×8–10
Основной акцент на переднюю и среднюю дельту.
Темп: 2 секунды вниз, 1 секунда вверх.
4⃣ Подтягивания / тяга верхнего блока — 3×8–12
Фокус на широчайшие.
Если подтягивания сложны — используй резину или блок.
5⃣ Разведения гантелей в стороны — 3×12–15
Изоляция средней дельты.
Лёгкий вес, чистая техника.
6⃣ Суперсет: Бицепс + Трицепс — 3×10–12
✔ Сгибания со штангой
✔ Разгибания на блоке
Минимальный отдых между упражнениями.
⏱ Параметры тренировки
• Отдых: 60–120 секунд
• Общее время: ~60–75 минут
• Объём: ~15–18 рабочих подходов
• Работа в диапазоне 1–2 повторений «в запасе»
📈 Как прогрессировать
1⃣ Когда достигаешь верхнего предела повторений во всех подходах — увеличивай вес на 2–5%.
2⃣ Веди дневник тренировок.
3⃣ Прогрессируй постепенно, без резких скачков.
🧠 Почему это работает
✔ Базовые упражнения создают максимальное механическое напряжение.
✔ Частота 2 раза в неделю даёт лучший стимул для роста по сравнению с 1 разом.
✔ Умеренный объём позволяет восстановиться.
🔥 Рекомендация
Комбинируй эту тренировку с днём ног (Lower Body), чтобы получить полноценный сплит Upper/Lower 4 раза в неделю.
Регулярность + прогрессивная нагрузка = стабильный рост 💪