Вот простое, сбалансированное и бюджетное меню на неделю для одного человека.
✅ Принципы: минимум сложных рецептов, продукты из любого магазина, завтраки быстрые, обеды сытные, ужины лёгкие, перекусы — фрукты/орехи/йогурт.
Вот простое, сбалансированное и бюджетное меню на неделю для одного человека.
✅ Принципы: минимум сложных рецептов, продукты из любого магазина, завтраки быстрые, обеды сытные, ужины лёгкие, перекусы — фрукты/орехи/йогурт.
🍽️ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ
📌 ПОНЕДЕЛЬНИК
- Завтрак: Овсяная каша на молоке/воде + банан/яблоко
- Обед: Гречка + куриное филе (запечённое/варёное) + салат из капусты с морковью
- Ужин: Творог со сметаной/йогуртом + мёд или ягоды (можно замороженные)
📌 ВТОРНИК
- Завтрак: Яичница (2 яйца) + цельнозерновой хлеб + помидор
- Обед: Картофель отварной + рыба (минтай/хек) тушёная с морковью и луком
- Ужин: Греческий салат (огурцы, помидоры, перец, сыр фета/брынза)
📌 СРЕДА
- Завтрак: Пшенная/рисовая каша с тыквой или яблоком
- Обед: Суп-лапша куриный + кусочек хлеба
- Ужин: Запечённая куриная голень/бедро + цветная капуста или брокколи
📌 ЧЕТВЕРГ
- Завтрак: Бутерброды с сыром и маслом + какао/кофе
- Обед: Макароны твёрдых сортов + тушёная говядина/курица + томатный соус
- Ужин: Салат: свёкла отварная + чернослив + орехи + сметана
📌 ПЯТНИЦА
- Завтрак: Омлет с зеленью и помидорами
- Обед: Плов с курицей (можно упрощённый, без долгой обжарки)
- Ужин: Рыбные котлеты (из минтая/хека) + овощи на пару
📌 СУББОТА
- Завтрак: Сырники (творог + яйцо + мука) / ленивые вареники
- Обед: Щи или борщ (можно постный/куриный)
- Ужин: Куриная грудка + картофельное пюре + солёный огурец
📌 ВОСКРЕСЕНЬЕ
- Завтрак: Блины/оладьи (кефирные) + варенье/сметана
- Обед: Картошка по-деревенски (запечённая дольками) + куриные крылья/окорочка
- Ужин: Овощное рагу (кабачки, баклажаны, перец, лук, морковь) + рис
🛒 БАЗОВЫЙ СПИСОК ПОКУПОК (НА НЕДЕЛЮ)
🥩 Мясо/рыба/яйца
- Куриное филе — 500–600 г
- Куриные голени/бедра — 400–500 г
- Фарш куриный/свиной — 300 г (для котлет/плова)
- Рыба (минтай/хек) — 300–400 г
- Яйца — 10 шт.
🥛 Молочка
- Молоко — 1 л
- Творог — 300–400 г
- Сметана/йогурт — 200 г
- Сыр твёрдый/брынза — 150–200 г
- Сливочное масло — 100 г
🍞 Бакалея
- Гречка, рис, макароны, овсянка, пшено
- Мука, растительное масло
- Соль, сахар, чай, кофе, какао
🥕 Овощи/фрукты
- Картофель — 1.5–2 кг
- Морковь, лук — по 500 г
- Капуста белокочанная — 300 г
- Свёкла — 2 шт.
- Помидоры, огурцы, перец
- Чеснок, зелень
- Яблоки, бананы, тыква (сезонно)
✅ ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
- Готовь на 2 дня вперёд — экономит время.
- Заморозка — хлеб, зелень, бульон, натёртый имбирь.
- Перекусы — орехи, фрукты, кефир, хлебцы.
- Выходной — день экспериментов или «доедалок».
- Пить — вода, зелёный чай, морсы.